Roztrenowanie to bez wątpienia najbardziej specyficzny a jednocześnie jeden z trudniejszych elementów w planie treningu kulturystycznego. Często nawet średniozaawansowani zawodnicy nie potrafią przeprowadzić tej fazy w sposób prawidłowy, nie wspominając już o osobach początkujących, które nierzadko wręcz nie zdają sobie sprawy z istnienia tego trzeciego(po fazie budowania masy oraz fazie redukcji) stadium treningu siłowego.

Wbrew często spotykanej opinii, roztrenowanie nie musi z konieczności polegać na całkowitym zaprzestaniu treningów: zaawansowani zawodnicy kulturystyki najczęściej stosują fazę roztrenowania w postaci znacznego obniżenia intensywności treningów oraz skrócenia czasu trwania sesji treningowych. Oczywiście, mniejsza intensywność oraz krótsze sesje to jeszcze nie wszystkie spośród najbardziej istotnych cech dobrego, skutecznego roztrenowania.

O czym więc przede wszystkim warto pamiętać podczas fazy roztrenowania? Ile powinno trwać to stadium w planie treningu kulturystycznego oraz w jakich wypadkach roztrenowanie jest szczególnie zalecane i może przynieść trenującemu istotne korzyści? Postarajmy się udzielić odpowiedzi na każde z powyższych pytań.

Czym jest roztrenowanie i jak powinno ono wyglądać?

Roztrenowanie w ramach treningu kulturystycznego zasadniczo może występować w trzech różnych formach. Są to odpowiednio:

• 1. Całkowite zaprzestanie treningów
• 2. Zmniejszenie zarówno intensywności treningów, jak i czasu trwania poszczególnej jednostki treningowej
• 3. Zastąpienie treningu kulturystycznego inną formą aktywności fizycznej

Warto dodać, że niezależnie od wybranej formy roztrenowania, to stadium treningu kulturystycznego nie powinno trwać dłużej, niż 14 dni. 

Jak jednak wybrać najlepszą dla formę roztrenowania oraz czym kierować się takim wyborze? Najważniejszą kwestią są czynniki całkowicie indywidualne: musimy wziąć pod uwagę taką kwestię, jak intensywność naszego treningu(liczba sesji treningowych w tygodniu, długość trwania poszczególnej sesji, intensywność), zmęczenie(zarówno mięśniowe jak i nerwowe), ogólna kondycja naszego organizmu.

Pamiętajmy o tym, że intensywny, długotrwały trening to potężne obciążenie dla naszego ustroju, nawet jeżeli stosujemy dobre odżywki, prawidłową, bogatą dietę oraz przestrzegamy zasad regeneracji potreningowej. Nie bez powodu potocznie roztrenowanie często nazywane jest "reloadem", czyli czasem, podczas którego nasz organizm może odpocząć oraz nadrobić nadwątlone zasoby sił witalnych.

W przypadku, gdy nasze roztrenowanie będzie polegać na zupełnym zaprzestaniu treningów, naprawdę warto zadbać o dietę oraz suplementację. Dawki niektórych suplementów możemy nawet zwiększyć, w porównaniu do tych stosowanych w trakcie okresu treningowego(dotyczy to przede wszystkim witamin oraz mikroelementów). 

Dwie pozostałe spośród wymienionych można ze sobą z powodzeniem łączyć. Jeżeli czujemy, że nasze mięśnie nie są szczególnie zmęczone, jednak na przykład trochę szwankuje nam kondycja i/lub układ odpornościowy, roztrenowanie może polegać na wykonywaniu krótkich, niezbyt intensywnych sesji treningowych zawierających różne rodzaje ćwiczeń. W ten sposób z jednej strony nasze mięśnie nie zostaną pozbawione bodźców treningowych, z drugiej zaś możemy zatroszczyć się o poprawę kondycji, wydolności a co za tym idzie także działania układu immunologicznego. Przykładowa sesja tego rodzaju może trwać około 25-30 minut. Ćwiczenia dzielimy na niezbyt intensywny trening na biężni, skakankę oraz dwa lub trzy wybrane ćwiczenia z zakresu kalisteniki. Roztrenowanie w tej formie nie jest jednak zalecane osobom odczuwającym zmęczenie mięśniowe a zwłaszcza dolegliwości ze strony stawów lub układu kostnego. W tym ostatnim przypadku najlepszą opcją będzie trwająca 14 dni przerwa od treningów w połączeniu z nasiloną suplementację wapniem, witaminą D3, kolagenem oraz substancjami stymulującymi procesy wytwarzania glikogenu w mięśniach(a więc na przykład popularną, lecz pomimo to wciąż chyba niedocenianą L-Glutaminą).

Co może dać nam dobrze przeprowadzone roztrenowanie?

W przypadku roztrenowania polegającego na zupełnej abstynencji od treningów najważniejszą korzyście jest wszechstronnie rozumiany odpoczynej. Odpoczywać mają zarówne nasze mięśnie, jak i układ nerwowy, układ kostny, układ immunologiczny oraz stawy i ścięgna. 

Roztrenowanie w postaci zmniejszenia intensywności treningów i/lub zmiany formy wysiłku fizycznego jest z kolei okresem pozwalającym dać mięśniom oraz organizmowi lekkie wytchnienie. Możemy ten okres wykorzystać na poprawę kondycji, szlifowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń a także dostarczenie mięśniom odmiennych bodźców, na przykład poprzez zamianę standardowego treningu na wolnych ciężarach oraz maszynach na dwa lub trzy wybrane ćwiczenia kalisteniczne.

Osoby ćwiczące często obawiają się, że przerwa w treningach lub nawet zmniejszenie ich intensywności może spowodować "opadnięcie" mięśni. Prawda jest jednak dokładnie odwrotna: to właśnie długotrwały, intensywny trening wykonywany wbrew wszelkim sygnałom ostrzegawczym wysyłanym nam przez nasze ciało może sprawić, że prędzej czy później zarówno nasze mięśnie, jak i cały organizm zostaną kolokwialnie mówiąc "zajechane", w rezultacie czego i tak będziemy musieli na pewien czas przerwać treningi.