Czym jest trening funkcjonalny ?

O każdym treningu możemy powiedzieć że spełania jakąś funkcje. Nawet typowe ćwiczenia izolowane na różnego rodzaju maszynach spełniają określoną funkcje , ale tylko jedną przydatną tylko i wyłączenie w zwiększaniu siły lub masy miesniowej. Dla Nas – zawodników sportów rowerowych to za mało. Każdy zawodnik zarówno professionalny jak i amator powinien pracować nad stabilizacją , koordynacją ruchową , szybkością , mocą i wydolnością. I tu pojawia się trening funkcjonalny w prawdziwym wydaniu. Skąd tak naprawdę się wziął tak modny w dzisiejszym sporcie ,,trening funkcjonalny” ?

Prekursorami treningu funkcionalnego byli  Lee Burton i Gray Cook , którzy jako jedni pierwszych wskazali na konieczność oceny każdej osoby aktywnej ruchowo pod kątem kryteriów jakości ruchu. Na podstawie swojej wiedzy i doświadczeń, stworzyli narzędzie służące ocenie przesiewowej: FMS™ (ang. Functional Movement Screen).  Jest to system oceniający fundamentalne wzorce ruchowe, które leżą u podnóża naszej każdej aktywności ruchowej, czy jest to sport rekreacyjny czy też wysiłek fizyczny na najwyższym poziomie intensywności.  Pozwala to zidentyfikować asymetrie i ograniczenia w naszym układzie ruchu. Zaburzenie tych podstawowych wzorców wpływa niekorzystnie na ekonomię ruchu,  podwyższa ryzyko odniesienia urazu lub przeciążenia, zmienia odczucia proprioceptywne(czucie głębokie).

Korzyści płynące z stosowania oceny FMS™

• Identyfikacja najsłabszych ogniw
• Komunikacja  
• Ocena 
• Standaryzacja 
• Bezpieczeństwo 
• Działania korygujące 

Dla prawidłowej oceny przesiewowej FMS niezbędny jest wykwalifikowany trener z zakresu treningu funkcjonalnego , z ktorym warto się skontaktować żeby dowiedzieć się nad czym powinniśmy popracować.

Jak widać trening funkcjonalny to świetne narzędzie korekcyjne , ale skupmy sie na wykorzystaniu tej formy ruchowej w sportach rowerowych.

Korzyści dla zawodników dyscyplin rowerowych wynikające z zastosowania treningu funkcjonalnego:

– poprawa stanu funkcjonalnego zawodnika i jego wyniku sportowego , poprzez :

a) wzmocnienie mięśni stabilizujących

b) poprawę szybkości

* prędkość wykonania każdego powtórzenia zadania jest maksymalna,
* zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym możliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkości jego realizacji,
* ilość powtórzeń jest tak określona, by każde z nich było wykonane rzeczywiście z maksymalną szybkością,
* czas przerw ustala się w takich granicach, by każde powtórzenie po nich następujące mogło być podjęte z maksymalną szybkością,
* zawodnik w każdym ćwiczeniu dąży do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybkości.

c) poprawę dynamiki , siły eksplozywnej ( poprzez ćwiczenia plyometryczny )

d) poprawa mocy i wydolności tlenowej ( trening wykonywany w formie interwału)

– obniżenie ryzyka urazów

*zwiększenie ruchomosci stawów

*poprawa elastyczności mięśni

* zwiększenie siły mięśni stabilizujących

Forma i schemat treningu oraz opis wybranych ćwiczeń.

Istotnym czynnikiem jest rozgrzewka mięśni oraz stawów (10-20 minut). Następnie przechodzimy do rozciągania dynamicznego głównych partii mięsniowych wykorzystywanych później w treningu.

W miare możliwości staramy się angażować jak najwięcej mięśni w trakcie tej mobilizacji (zmaksymalizowania potencjału ruchowego , ewentualnie przywrócenia sprawności , wpływa na efektywne odżywanie chrzastki stawowej oraz jej rekacjie na kompresje , buduje odporości rozciągania tkanek kolagenowych poprzez co wpływa na prace mięśni jak również zmiejsza sztywość , pomaga w kontroli motorycznej).

Część główna treningu :

Każdy trening dostosowywujemy indywidualnie do potrzeb zawodnika. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń dla zawodników zarówno początkujących jak i zaawansowanych.

-PLANK – ćwiczenie izometryczne anagażujące mięsnie brzyuch  skosne i poprzeczene , naramienne , miesnie stabilizujące kręgosłup , mięsnie posladkowe , nie obciąża kręgosłupa

-Russian Twist – cwiczenie wzmacniające miesnie brzucha ( prosty oraz skośne ) , wzmacnia siłe eksplozywną górnej częsci ciała

-Wykroki z obrotem – angazujemy mięsnie kończyn dolnych takie jak czworogłowy uda , pośladkowe , trójgłowy łydki oraz mięsnie stabilizujące korpus poprzez obroty.

-Bieganie do celu z oporem – praca nad dynamiką , szybkością , orientacją ( zmiana punktu docelowego na bieżąco przez trenera ) wszystkie mięsnie stabilizujące (core-system mieśni kompleksu miedniczno-biodrowo-lędźwiowego , które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy) , mięśnie kończyn dolnych.

-Wskok na skrzynie jednonóż z wykroku- poprawa dynamiki , stabilizacji , szybkości , wzmocnienie mięsni ud , core – przydatne przy szybkich startach

-Pompki na bosu z przemieszczeniem – angażujemy obręcz barkową , mięsnie klatki piersiowej , prosty brzucha , stabilizacja core.