Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich specjalistów z myślą o osobach mających problemy z nadciśnieniem. Trzymanie się jej zasad może pomóc nam zmniejszyć ciśnienie tętnicze krwi, a także pozbyć się zbędnego cholesterolu i umożliwić zgubienie zbędnych kilogramów. Co najlepsze, stosowanie tej diety wcale nie jest tak trudne, gdyż jej zasady nie należą do bardzo rygorystycznych.

Przede wszystkim trzeba wiedzieć co można spożywać, a czego należy unikać. Wedle założeń, osoby korzystające z tej diety powinny dostarczać do organizmu nie więcej niż 2000 kilokalorii dziennie. Z tego powodu nie może ona być traktowana jako typowa dieta odchudzająca. Pozwala jednak na zachowanie pewnego balansu kalorycznego, przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi wszystkich potrzebnych mu do prawidłowego działania substancji odżywczych. Podstawową zasadą jest natomiast ograniczenie ilości spożywanej soli. Z tego powodu należy koniecznie zrezygnować z przetworzonych produktów, wędlin i słonych przekąsek. Niestety, trzeba nauczyć się porównywać produkty i wybierać te, które posiadają mniejszą ilość sodu w swoim składzie. 

Dieta DASH może być stosowana także przez osoby, które nie walczą z nadciśnieniem, a ich głównym celem jest zdrowe odżywianie się i dbanie o organizm.

Podstawowe założenia diety DASH

1. Ograniczenie spożycia soli - Podstawowe i najważniejsze założenie diety DASH. Sól jest jednym z głównych czynników chorobotwórczych w obecnych czasach. Należy jej spożywać nie więcej niż 5-6 g, czyli około jedną łyżeczkę dziennie. Należy koniecznie sprawdzać etykiety produktów, które kupujemy i unikać tych z dużą jej zawartością. Należy unikać wędlin, gotowych dań, konserw, a także zwracać szczególną uwagę na takie produkty jak soki, jogurty i sery, gdzie czasem chlorek sodu także występuje w dużych ilościach. Jeśli sami sobie gotujemy, to powinniśmy dodawać sól do gotującej się wody i nie dosalać później potraw. Jeśli mało słone przyprawy nie do końca nam smakują, należy skorzystać z innych przypraw, które możemy stosować w właściwie nieograniczonych ilościach. Należy uważać także na wodę mineralną i wybierać tylko tą, która nie posiada w swoim składzie dużej zawartości sodu.
2. Produkty pełnoziarniste - Należy zrezygnować z białego pieczywa i zwykłego makaronu. Nie warto jednak porzucać całkowicie takiego typu pokarmu. Najlepiej zdecydować się na chleb razowy i brązowy ryż i każdego dnia spożywać kilka porcji produktów zbożowych. 1 porcja to np. kromka chleba lub pół szklanki gotowanego ryżu. 
3. Warzywa i owoce - Warzywa i owoce powinny stać się podstawą diety. Codziennie należy dostarczać organizmowi przynajmniej 4 porcje warzyw w postaci surówek, sałatek lub soku. Jeśli chodzi o owoce to również powinniśmy spożywać 4 porcje dziennie. Warto zastanowić się nad jabłkami, malinami lub jagodami, które można spożywać surowe lub w postaci sałatek owocowych. Jedna porcja to 100-150 g warzywa lub owocu.
4. Nabiał i białko - Mleko, jogurty i sery powinny stać się naszym przyjacielem. Każdego dnia zaleca się spożywanie dwóch porcji chudego nabiału w postaci np. szklanki mleka bądź kubeczka jogurtu. W ciągu dnia należy także spożywać 2 porcje chudego mięsa jak np. drób lub ryby. 1 porcja to około 100 g mięsa. 
5. Nasiona roślin strączkowych - W diecie powinniśmy uwzględnić także nasiona roślin strączkowych jak np. pestki dyni, fasolę i groch. W ciągu tygodnia powinniśmy spożywać około 150-200 g tych produktów. Można pomyśleć także o orzechach.
6. Tłuszcze - Należy wyeliminować z diety tłuszcze zwierzęce i zastąpić je np. oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym. W ciągu dnia należy dostarczać co najmniej 2 porcje tłuszczy, gdy jedna porcja to około 10 g.

Dieta DASH nie wymaga od nas całkowitego wyeliminowania słodyczy. Co prawda gotowe słodycze dostępne w sklepie są mocno przetworzone, dlatego należy wybierać produkty, które będą zawierać jak najmniejszą ilość tłuszczów. Warto zastanowić się nad spożywaniem produktów niskocukrowych i zdrowych. Po słodycze należy jednak sięgać tylko kilka razy w ciągu tygodnia. Warto natomiast ograniczyć spożycie alkoholu i kawy. 

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

• płatki owsiane z rodzynkami
• jabłko 
• szklanka herbaty zielonej lub niesłodzonej kawy

Drugie śniadanie:

• tosty z pełnoziarnistego pieczywa z chudym serem i wędliną
• pomidor
• szklanka soku owocowego lub warzywnego

Obiad:

• porcja brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu z gotowaną piersią z kurczaka
• 100 g brokułów gotowanych na parze
• zupa pomidorowa

Podwieczorek:

• Szklanka soku owocowego lub warzywnego, albo owoc

Kolacja:

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem ozdobionym warzywami
• szklanka zielonej herbaty

Co zrobić by żyć zdrowiej?

Żeby dieta DASH działała skuteczniej to warto także zrzucić zbędne kilogramy, które są głównym powodem zbyt wysokiego ciśnienia. Jeśli nadużywamy alkoholu lub palimy papierosy, to warto ograniczyć, a nawet całkowicie rzucić szkodliwe substancje. Warto także zacząć więcej się ruszać, gdyż kilkanaście minut ćwiczeń codziennie może zdziałać cuda.