Dawkowanie kreatyny

Bez wątpienia kreatyna jest niezawodnym wsparciem w okresie budowania masy mięśniowej. Istnieje jednak mnóstwo szkół, mówiących o tym, jak najlepiej dawkować kreatynę, aby dała maksymalne efekty. Dowiedz się, czym jest kreatyna, jak dokładnie działa na organizm i jak należy podejść do kwestii dawkowania kreatyny, aby cieszyć się zauważalnym wzrostem masy mięśniowej.

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, to organiczny związek chemiczny, odkryty w roku 1832 przez Michela Eugène’a. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas, oznaczającego mięso. Kreatyna zawiera elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Wytwarzana jest w organizmie w trakcie przemiany materii. Znajduje się głównie w mięśniach (aż 98%) oraz w ścięgnach, mózgu, wątrobie, nerkach i jądrach.

Kreatyna ulega procesowi fosforylacji przy użyciu specjalnego enzymu kinazy kreatynowej, przemieniając się w fosfokreatynę. Organizm wykorzystuje ją przede wszystkim do magazynowania i uwalniania energii oraz do syntezy białek mięśniowych.

Niemal 150 lat po jej odkryciu, bo latach 90. XX wieku, kreatyna zyskała szczególną popularność jako substancja, która może znacząco zwiększać wyniki sportowe oraz być pomocna w rozbudowie beztłuszczowej masy mięśniowej. Do dziś stosuje się kreatynę jako suplement diety, będący świetnym wsparciem dla organizmu, szczególnie w przypadku uprawiania sportów siłowych.

Działanie kreatyny

Kreatyna ma bardzo szerokie, pozytywne działanie na organizm. Na początku warto podkreślić, że została ona gruntownie przebadana i jest w pełni bezpieczna dla organizmu. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna fosforyzowana jest w postaci fosfokreatyny, z której czerpane są zapasy energii przy bardzo dużym wysiłku. Adenozynotrifosforan, czyli ATP w trakcie wysiłku rozpada się. W tym momencie wkracza fosfokreatyna, której rolą jest przyspieszenie procesu ponownej przemiany adenozynodifosforanu do postaci ATP. Dzięki temu kreatyna oznacza większy zapas energii w trakcie wysiłku. Właściwość ta jest szczególnie cenna dla sportowców, którzy chcą, aby ich treningi były jeszcze dłuższe i bardziej intensywne. Dotyczy to w szczególności sportów beztlenowych, czyli anaerobowych.

Duża zawartość kreatyny w mięśniach ma działanie anaboliczne i antykataboliczne. Stymuluje syntezę białek mięśniowych, co bezpośrednio przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz poprawy sprawności i zdolności regeneracji. W przypadku ciężkich treningów siłowych kreatyna powoduje wzrost stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Kreatyna usuwa również nadmiar jonów wodorowych, zmniejszając w ten sposób kwasowość mięśni.

Kreatyna pozwala na gromadzenie wody w komórkach. Woda łatwiej przenika przez błony komórkowe, dzięki czemu grubość włókien może wzrosnąć aż o 15%. W ten sposób zwiększa się beztłuszczowa masa mięśniowa, a mięśnie wydają się większe. W ten sposób ułatwiony jest także proces produkcji białek.

Jabłczan kreatyny – jak działa?

Jabłczan kreatyny to połączenie jednej cząsteczki kreatyny i dwóch lub trzech cząsteczek kwasu jabłkowego. Ma stabilniejszą strukturę niż monohydrat, lepiej rozpuszcza się w wodzie i przede wszystkim – nie powoduje efektu retencji. Ma silne działanie anaboliczne i bierze udział w przemianach energetycznych organizmu. Pozwala na duży przyrost masy mięśniowej, która wyróżnia się doskonałą optyką. Jabłczan wspomaga retencję samej kreatyny, a nie wody, dzięki czemu zwiększa się jej wchłanialność.

A może monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Wiąże on wodę i zatrzymuje ją w komórkach. Dzięki temu możliwy jest duży przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz zwiększenie ilości powtórzeń w czasie treningu. Monohydrat zmniejsza proces katabolizmu mięśni i przeciwdziała ich zakwaszeniu. Warto jednak pamiętać, że może on powodować wzrost ilości wody w organizmie i jej miejscową retencję.

Dawkowanie kreatyny

Dawkowanie kreatyny to jedna z tych kwestii, która budzi wiele wątpliwości. Istnieje wiele podejść do jej suplementacji. Do niedawna bardzo popularny był pogląd, że kreatynę należy przyjmować cyklowo – z fazą ładowania. Owszem, w ten sposób można osiągnąć efekt nasycenia kreatyną, jednak jej nadmiar zostaje wydalony wraz z moczem. Organizm nie jest w stanie przyswoić zbyt dużej dawki kreatyny. O wiele lepiej jest dawkować kreatynę w sposób jednolity i ciągły.

Obecnie przyjmuje się, że najbardziej optymalne dawkowanie kreatyny powinno wyglądać następująco: 5 g kreatyny na czczo i 5 g po treningu w dni treningowe oraz 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe. Druga bardzo popularna metoda mówi, by przyjmować 5 g kreatyny na 30 minut przed treningiem i 5 g zaraz po treningu w dni treningowe oraz 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Bardzo popularnym podejściem jest również dostosowywanie ilości spożywanej kreatyny do masy ciała. Wielu sportowców uważa, że należy przyjmować 1 g kreatyny na 10 kg masy. Dawkowanie jest takie samo, czyli 1 g kreatyny x 10 kg mc rano i po treningu w dni treningowe i taka sama dawka rano w dni nietreningowe. Najnowsze badania wskazują, że może być to najefektywniejsza metoda przyjmowania kreatyny.

Kreatyna – dawkowanie dla początkujących

W życiu każdego sportowca pojawia się pytanie: czy to odpowiednia pora, by zacząć suplementować kreatynę? W przypadku osób, uprawiających sporty siłowe lub biegi sprinterskie suplementacja kreatyną zdecydowanie jest wskazana. Jednak jeżeli uprawiasz biegi długodystansowe, nie jest to niezbędne.

Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią, nie muszą od razu suplementować kreatyny. Aby zacząć ją brać, należy spełniać dwa warunki – prowadzić zbilansowaną dietę i mieć już pewne podstawy wiedzy na temat tego, jak ćwiczyć. Z reguły na suplementację kreatyny decydują się osoby, które trenują od przynajmniej sześciu miesięcy.

Warto rozważyć suplementację kreatyną w przypadku stagnacji. Może to być dobry zastrzyk do tego, aby treningi ruszyły do przodu. Oczywiście stagnacja nie jest warunkiem koniecznym do stosowania kreatyny, jest to jednak dobry moment na rozpoczęcie suplementacji.

Z czym brać kreatynę?

Dawkowanie kreatyny to bardzo istotna kwestia, jednak nie mniej ważne jest to, z czym ją spożywamy. Badania wskazują, że kreatyna najlepiej wchłania się w towarzystwie insuliny. Po treningu następuje wzrost insuliny w organizmie, więc kreatyna jest wtedy świetnie przyswajana. Warto przyjmować ją wraz z posiłkami węglowodanowymi. Popularną metodą wśród sportowców jest przyjmowanie dawki kreatyny na czczo ze słodkim sokiem – zawiera on sporo cukru. Okazuje się, że przyjmowanie kreatyny wraz z białkiem również pozytywnie wpływa na jej wchłanianie, można więc swobodnie łączyć ją z posiłkiem.

Warto rozważyć przyjmowanie kreatyny wraz z leucyną. Jest to aminokwas rozgałęziony, który przyczynia się do syntezy białek mięśniowych. Reguluje ona fosforylację mTOR, przez co pośrednio oddziałuje na działanie transporterów kreatyny na powierzchni komórek.

Cykle kreatynowe

Cykle kreatynowe to kolejna kwestia, która – podobnie jak dawkowanie kreatyny – budzi wiele kontrowersji. Wyróżnia się cykl kreatynowy z fazą nasycenia oraz cykl kreatynowy bez fazy nasycenia.

Niektórzy kulturyści uważają, że faza nasycenia kreatyną jest dobrym pomysłem. Biorąc pod uwagę, że stosowanie kreatyny jest bezpiecznie, można zdecydować się na pięcio– lub siedmiodniową fazę nasycenia. Polega ona na tym, aby przez pięć lub siedem dni przyjmować 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała. Największe nasycenie następuje w ciągu trzech pierwszych dni stosowania. Niektórzy sportowcy spożywają wtedy nawet 30 g kreatyny. Po tym czasie przechodzi się na mniejsze dawki – najczęściej 5 g kreatyny dwa razy dziennie w dni treningowe i 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe. Cykl kreatynowy bez fazy nasycenia zakłada pominięcie pierwszego etapu, kiedy to przyjmuje się zwiększone dawki i stosowanie jej w sposób jednolity i ciągły.

Podsumowanie

Stosowanie kreatyny bez wątpienia przynosi wiele korzyści i pozwala na jeszcze efektywniejsze budowanie masy mięśniowej. Odpowiednie dawkowanie kreatyny jest kluczową kwestią, dlatego warto poznać najpopularniejsze i najlepsze sposoby jej suplementacji. Najnowsze badania wskazują, że można pominąć etap nasycenia kreatyną na rzecz przyjmowania stałych dawek, które będą wynosiły 5 g dwa razy dziennie lub raz dziennie, w zależności od tego czy jest to dzień treningowy. Jak w każdym przypadku warto obserwować swój organizm i szukać rozwiązań, najlepiej dopasowanych do siebie – być może okaże się, że w Twoim przypadku efektywniejsze będzie stosowanie się do metody dostosowywania dawki kreatyny do masy ciała i spożywania 1 g kreatyny na 10 kg mc. Pamiętaj, że kreatyna jest tylko uzupełnieniem dla prawidłowo zbilansowanej diety i regularnych, przemyślanych treningów, jednak stanowi ona niekwestionowane wsparcie w przypadku sportów siłowych.

Polecamy!

Szukasz kreatyny najwyższej jakości? Polecamy stack kreatynowy od Real Pharm – Size Grow! Dzięki unikalnej kompozycji składników aktywnych pozwoli Ci na naprawdę imponujący przyrost masy mięśniowej oraz zagwarantuje zauważalny wzrost siły!