Dieta dla kulturysty

Dieta dla osoby, która kładzie nacisk na redukcję tłuszczu i budowę tkanki mięśniowej wymaga odpowiedniego planowania i dostosowania dla potrzeb utrzymania sylwetki kulturystycznej. Wysiłki treningowe uzupełnione odpowiednia i należycie zbilansowaną dietą przyniosą lepsze rezultaty, a Ty z dumą zaprezentujesz swoje piękne, wyrzeźbione, muskularne kształty.

Na pierwszy rzut, ważne jest aby zapewnić swojemu ciału 6 posiłków dziennie, najlepiej co 2-3 godziny. Takim właśnie sposobem utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi i zminimalizujesz odczucie głodu. Jedząc w regularnych odstępach czasu, zaspokoisz również bieżące zapotrzebowanie energetyczne, ustabilizujesz swój metabolizm i dasz swoim mięśniom stałą porcję paliwa niezbędnego do pracy i wzrostu.

Kolejną kwestią, jest zaopatrzenie organizmu w optymalną ilość i rodzaje białka. Jeżeli nie wiesz ile białka potrzeba Twojemu ciału, wystarczy że dokonasz małego obliczenia – pomnóż masę ciała przez 1,2 co będzie wskazówką ile gramów białka powinieneś spożywać dziennie. Dzieląc tę sumę na poszczególne posiłki będziesz z kolei wiedzieć – ile białek powinno znaleźć się w każdym z nich. Źródeł białka najlepiej jest szukać w chudym mięsie jak indyk, kurczak czy ryby. Po treningu najlepiej wykorzystywać białko serwatkowe w proszku połączone z ryżem – to najlepszy sposób na ekspresowe dostarczenie białek do mięśni. Dwa posiłki z planowanych na dany dzień powinny być płynne np. w postaci koktajlu.

Poza białkami, warto zadbać o odpowiednie ilości i rodzaje węglowodanów. Tutaj przelicznik jest nieco inny – beztłuszczową masę ciała należy pomnożyć przez 0,8 – wówczas zyskasz liczbę gramów węglowodanów niezbędną w ciągu dnia. Węglowodany należy dodać do 3 z 6 posiłków – najlepiej na śniadanie, posiłek przed treningiem i ten po treningu. Ponieważ dieta kulturysty ma ograniczać tkankę tłuszczową, najlepiej opierać się na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym jak płatki owsiane, pełnoziarniste kasze i ryż brązowy czy bataty. Jedynym wyjątkiem jest posiłek po treningowy do którego najlepiej dodać węglowodany o wysokim indeksie jak ryż biały.

Pamiętaj o warzywach, gdyż dieta bogata w błonnik pozwala hamować apetyt. To za jego sprawą wchłanianie składników odżywczych jest spowolnione, a organizm dłużej trawi. Ponadto składnik ten zwiększa wchłanianie białka i pozwala przyspieszyć przemianę materii. Warzywa dozwolone są w dużych ilościach i nie ma przelicznika na tę okazję. Najważniejszy jednak jest ich odpowiedni dobór – jak najwięcej zielonych warzyw liściastych, brokułów, zielonej fasolki, sałat. Jedynym momentem kiedy należy przystopować z warzywami jest posiłek po treningowy, jeżeli zależy nam na tym, aby zbyt duża ilość warzyw bogatych w błonnik nie spowalniała absorpcji substancji odżywczych.

Nie należy zapominać także o zdrowych tłuszczach, które są niezbędne dla ogólnego stanu naszego zdrowia, pozwalają chronić mięśnie i paradoksalnie pomagają spalać tłuszcz. Niezwykle ważne jest zatem dodawania do posiłków np. oleju lnianego czy oliwy z oliwek. Podobnie jak z warzywami należy jednak unikać dodatku tłuszczy w posiłku po treningowym, aby nie spowolniły wchłaniania składników odżywczych gdy organizm działa na najwyższych obrotach.

Woda i stałe nawadnianie to nieodłączny składnik niezbędny dla budowy mięśni oraz przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Ponieważ zaspokojenie pragnienia jest niezbędne – często mylone jest ono z głodem – ważne jest, aby w małych porcjach a stale nawadniać organizm. Przelicznik zapotrzebowania na wodę jest mniej więcej taki – połowę masy ciała mnóż przez 30 g, i to niech będzie minimum wody jakie powinieneś dostarczyć dziennie. Nie musi to być sama woda, ale i inne pływny jak herbaty czy zupy i koktajle.

Dwa dni w tygodniu zwiększ podaż węglowodanów. Najlepszy będzie weekend, ale jeśli wolisz mogą to być inne wybrane przez Ciebie dni. Wówczas warto zwiększyć przelicznik węglowodanowy z 0,8 na 1,3 (pomnożone przez beztłuszczową masę ciała), oraz rozdzielić je tym razem na od 1 do 5 posiłków. Ostatni węglowodanowy posiłek najlepiej spożywać jest przed 18 (na 3-4 godziny przed snem), gdyż po tym czasie, węglowodany skrobiowe nie są zalecane w diecie kulturystycznej.