Dieta w treningu siłowym

Trening siłowy prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz stopniowego budowania siły niezbędnej podczas coraz bardziej intensywnych treningów. Bez odpowiedniej diety oraz uzupełniającej ją suplementacji trening siłowy nie przyniesie zadowalających efektów.

Dieta w treningu siłowym ma na celu dostarczenie organizmowi optymalnej dawki energii oraz zapewnienie wszystkich związków odżywczych, które są niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej.

Jadłospis w diecie zwiększającej siłę powinien dostarczać więcej kalorii niż organizm jest w stanie wykorzystać, jednak nie mogą być to tzw. puste kalorie, które jedynie zwiększają ilość tkanki tłuszczowej bez żadnej korzyści dla organizmu.

Jakość spożywanych pokarmów oraz częstotliwość przyjmowania posiłków wpływają na końcowy efekt treningu w postaci przyrostu suchej masy mięśniowej i stopniowego zwiększania siły. Spożywane pokarmy powinny dostarczać jak najwięcej witamin, minerałów oraz kluczowych związków odżywczych jak węglowodany, proteiny i tłuszcze, które biorą udział w większości procesów metabolicznych i zapewniają odpowiednie środowisko dla reakcji anabolicznych prowadzących do rozwoju tkanki mięśniowej.

Dieta na siłę i masę mięśniową

Dietetycy sportowi zalecają następujący schemat dobowego dawkowania poszczególnych składników pokarmowych:

• Węglowodany – 6 g na każdy kilogram wyjściowej masy ciała
• Białko – 2 g na każdy kilogram wyjściowej masy ciała
• Tłuszcze – 0,8 – 1 g na każdy kilogram wyjściowej masy ciała

Przykładowo trenujący 3 razy w tygodniu mężczyzna o masie ciała 80 kg powinien przyjąć w ciągu doby 480 g węglowodanów, 160 g białka oraz około 80 g tłuszczów. Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne w tym przypadku wyniesie niewiele ponad 3200 kcal.

Należy pamiętać, że dzienna dawka kalorii powinna być ustalana indywidualnie względem intensywności treningu, wagi i trybu życia. Zapotrzebowanie kaloryczne zwiększają nie tylko częste treningi, ale także ciężka praca fizyczna poza siłownią.

Białko w diecie na siłę

Proteiny stanowią główne źródło aminokwasów, które są budulcem mięśni. Odpowiednia ilość białka w diecie sportowca zapewnia optymalny przyrost masy mięśniowej i zapobiega odkładaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej, a także działa antykatabolicznie i przyśpiesza regenerację po treningu

Połączenie diety bogatej w chude mięso, ryby, białko jaj, nabiał oraz dodatkowa suplementacja odżywek białkowych powinna w ciągu doby dostarczyć od 2 do 2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Węglowodany w diecie na siłę

W okresie intensywnych treningów zapotrzebowanie organizmu na energię znaczne wzrasta. Węglowodany mają na celu dostarczyć „paliwa” niezbędnego do budowania masy mięśniowej, dlatego ich udział w diecie powinien być największy. Węglowodany stanowią także nośnik dla aminokwasów, co powoduje, że bez nich dostarczane z pożywienia i odżywek białko nie będzie w pełni wykorzystane. Optymalna proporcja węglowodanów do białek to 4: 1, czyli na każdy gram białka powinniśmy dostarczyć 4 g węglowodanów.

Najbardziej wartościowymi węglowodanami są węglowodany złożone, które długo uwalniają energię i regulują procesy metaboliczne. Gruboziarniste kasze, brązowy ryż, makarony z pełnego ziarna, płatki owsiane, otręby oraz pieczywo pełnoziarniste to główne źródła wartościowych węglowodanów złożonych, które powinny stanowić podstawę diety na masę oraz siłę.

Tłuszcze w diecie na siłę

Dieta osób ćwiczących wymaga spożywania zdrowych tłuszczów nienasyconych pochodzących z ryb i roślin. Jednocześnie, aby ograniczyć wzrost wagi należy z diety wyeliminować tłuszcze zwierzęce, tłuste mięsa, wyroby cukiernicze oraz słodycze.

Zdrowe tłuszcze wykazują pozytywne działanie na układ hormonalny sportowców i pozwalają m.in. wytwarzać prostaglndyny uwrażliwiające tkankę mięśniową na wpływ podstawowych hormonów anabolicznych – hormonu wzrostu i insuliny.

Stosowanie diety na siłę wymaga spożywania posiłków, co 3-4 godziny. Każdy posiłek powinien dostarczyć około 600 kcal. Optymalna ilość posiłków dla dorosłego i intensywnie ćwiczącego mężczyzny wynosi 5 porcji podstawowych + jeden dodatkowy posiłek po treningu.

Podstawą diety są zróżnicowane i spożywane w stałych odstępach czasu potrawy, które pozwolą dostarczyć energię oraz związki budulcowe dla mięśni. Odpowiednio zbilansowana dieta wpływa także na zwiększenie wytrzymałości oraz usprawnienie procesów regeneracji po wysiłku.

Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu powinien być bogaty w węglowodany, które pozwolą uzupełnić użyty w trakcie wysiłku glikogen oraz białka wpływające na zatrzymanie procesów katabolicznych oraz odbudowę włókien mięśniowych.

Tuż po treningu zaleca się spożycie łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych w postaci np. owoców lub odżywek węglowodanowych typu Carbo, natomiast po upływie 1 – 2 godzin od wysiłku należy przyjąć 120 g węglowodanów złożonych połączonych z 30 g białka, co pozwoli wpłynąć na tempo przyrostu masy oraz zapewni odpowiednią ilość składników odżywczych niezbędnych do regresu siły.