Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko to jeden z trzech makroskładników, które są absolutnie niezbędne w naszej diecie. Razem z węglowodanami i tłuszczami sprawia, że organizm może sprawnie funkcjonować. Niestety, białko sprawia też sporo problemów. Po pierwsze, nie potrafimy dobrze określić zapotrzebowania na ten składnik. Po drugie, białko białku nierówne i często wybieramy białko złej jakości, które może jedynie zaszkodzić. Dowiedz się, po jakie białko należy sięgać i jak określić zapotrzebowanie organizmu, by nie przesadzić z jego ilością w codziennej diecie.

Kilka słów o białku

Białka to wielkocząsteczkowe polikondensaty, zbudowane z reszt aminokwasów powiązanych ze sobą połączeniami peptydowymi. Występują we wszystkich organizmach żywych. Najczęściej skład pierwiastkowy białek wygląda następująco: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka, fosfor. Pełnią one wiele istotnych funkcji fizjologicznych. To właśnie białka są podstawowym budulcem naszego organizmu oraz głównym składnikiem płynów ustrojowych. Organizm ludzki zawiera około 65% wody i 20% białek – to dzięki niemu możemy się rozwijać i funkcjonować.

Właściwości białek

Białka pełnią niezwykle istotną funkcję w organizmie, nie tylko w przypadku sportowców. Przede wszystkim jest ono podstawowym budulcem wszystkich tkanek ustrojowych. To ono wytwarza hormone, które odpowiadają za procesy biochemiczne. Dzięki niemu nasz organizm wytwarza między innymi hormon wzrostu czy insulinę. Ponadto białko transportuje tlen przez cząsteczki hemoglobiny i transferyny oraz pełni bardzo ważną funkcję energetyczną – to właśnie białko jest dla organizmu źródłem energii w przypadku ostatecznych niedoborów tłuszczów i węglowodanów. Oczywiście należy za wszelką cenę unikać sytuacji, w których nasz organizm zaczyna czerpać energię z białek.

Oprócz tego białko bierze udział w procesach detoksykacji organizmu i pełni funkcję transportową, przenoszą wiele ważnych substancji takich jak witamina A czy żelazo. Białko kontroluje procesy wzrostu i różnicowania komórek. Służy nie tylko do budowy, ale też do odbudowy uszkodzonych komórek – na przykład na skutek urazów. Jest podstawowym budulcem kości i zębów, a także skóry, włosów i paznokci.

Białka odpowiadają również za wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych oraz dbają o układ immunologiczny. Są one ważne dla sportowców, którym zależy na rozwoju tkanki mięśniowej – odpowiednia podaż białek jest w tym przypadku niezbędna.

Trawienie białek u ludzi

Trawienie białek przez ludzi często budzi wiele wątpliwości, dlatego warto przyjrzeć się temu procesowi. Tak naprawdę trawienie białek rozpoczyna się w żołądku, gdzie wydzielane są specjalne enzymy – pepsynogeny. Wydzielany jest także kwas solny, pod wpływem którego przekształcają się one w pepsynę. W dwunastnicy cząsteczki rozkładane są do tripeptydów i dipeptydów. Ostatecznie białka trawione są w jelicie cienkim, gdzie rozkładane są do aminokwasów i w tej postaci wchłaniane są do krwi. Aminokwasy wędrują do wątroby, skąd dostają się do krwi i komórek ciała. Nadwyżka pozbawiana jest reszt aminowych, przez co powstaje amoniak i ketokwasy. Amoniak przekształcany jest w mniej toksyczny mocznik, który transportowany jest do nerek, a ketokwasy wykorzystywane są w celach energetycznych.

Najistotniejszą kwestią jest podział aminokwasów na egzogenne i endogenne. Dostarczenie tych pierwszy jest szczególnie ważne, ponieważ organizm nie potrafi wytworzyć ich samodzielnie. Wszystkie niezbędne aminokwasy zawiera białko zwierzęce oraz soja, która jest prawdziwym aminokwasowym ratunkiem dla wegetarian i wegan.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od masy ciała, aktywności oraz płci. Przyjmuje się, że należy spożywać 0,8 g białka na kg masy ciała. Powinno ono stanowić maksymalnie 15% energii z diety. W przypadku treningów na masę mięśniową zapotrzebowanie może być wyższe. Kulturyści powinni spożywać około 2,2 g białka na kilogram masy ciała

Obecne doniesienia naukowe sugerują, że zalecenia dotyczące spożycia białka mogą być zbyt wysokie. Może powodować zakwaszenie organizmu lub źle wpływać na nerki. Oczywiście nadmierne spożycie tłuszczów, cukrów, węglowodanów i właściwie wszystkiego również może być fatalne w skutkach, dlatego – jak w każdym przypadku – należy zachować umiar, nie ładować w siebie białka bez opamiętania i obserwować reakcje swojego organizmu.

Najlepsze źródła białka

Zapotrzebowanie na białko to jedna rzecz, ale jakość spożywanego białka także ma ogromne znaczenie. Pełnowartościowe źródła białka, czyli takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, to produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko, ryby i mięso oraz soja i komosa ryżowa.  

Niepełnowartościowe źródła białka to między innymi zboża, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Nie oznacza to oczywiście, że nie warto po nie sięgać – wręcz przeciwnie, są one źródłem wielu cennych minerałów.

Chociaż najpopularniejszych źródłem białka, szczególnie wśród mężczyzn, jest mięso, warto zwrócić uwagę, co ląduje na Twoim talerzu. Wybieraj mięso z upraw ekologicznych, ponieważ dzięki temu nie ryzykujesz, że jest ono pełne szkodliwych hormonów i antybiotyków. Lepiej zjeść trochę mniej, a lepiej.

Odżywki białkowe w codziennej diecie

Odzywki białkowe mogą być świetnym uzupełnieniem diety. Do wyboru masz odżywki serwatkowe, kazeinowe i mieszane. Obecnie na rynku istnieje mnóstwo odżywek białkowych, więc każdy znajdzie coś dla siebie – dostępne są zarówno odżywki wołowe, jak i wegańskie, na przykład konopne. Istotne jest, by dbać o najlepszą jakość spożywanej odżywki oraz nie przekraczać dziennego zapotrzebowania. Dla niektórych ważną kwestią może być także smak, ale tutaj nie ma na co narzekać – popularną czekoladę można wymienić na wanilię, owoce i wiele innych propozycji producentów.

Polecamy!

Jeżeli szukasz naprawdę wartościowego białka o doskonałym profilu aminokwasowym, Real Pharm stworzył produkt specjalnie dla Ciebie. Izolat białka serwatkowego Real Isolate 100 to najlepszy wybór, jeżeli chcesz doładować swój organizm i szybko zbudować imponującą masę mięśniową!