Niedobory białka – co musisz wiedzieć?

Zastanawiasz się, czy w Twojej diecie znajdują się wystarczające ilości białka? Jak powszechnie wiadomo, ma ono ogromne znaczenie dla organizmu – białko wpływa na niemal każdy aspekt funkcjonowania naszego ciala. Dowiedz się, jaka jest rola białka w organizmie, jak rozpoznać jego niedobory i jak najlepiej im przeciwdziałać!

Rola białka w organizmie

Białko to jeden z trzech najważniejszych makroskładników dla naszego organizmu. Razem z węglowodanami i tłuszczami stanowi ono podstawę prawidłowo zbilansowanej diety. To właśnie białko stanowi podstawowy budulec dla naszego organizmu. W większości przypadków skład pierwiastkowy białek wygląda następująco: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka, fosfor. Znajdują się one we wszystkich organizmach żywych. Organizm ludzki zawiera około 65% wody i 20% białek. Dzięki niemu możemy się rozwijać, a nasz organizm pracuje w sposób niezakłócony.

Białko pełni wiele ważnych funkcji fizjologicznych. Jest ono podstawowym budulcem dla tkanek ustrojowych oraz pozwala na prawidłową produkcję ważnych hormonów, między innymi hormonu wzrostu czy insuliny. Oprócz tego białko odpowiada za transport tlenu przez cząsteczki hemoglobiny i transferyny. Jest ono również najważniejszych źródłem energii – białko napędza nasze mięśnie do pracy i zapewnia im niezbędną w codziennym życiu siłę. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby każdego dnia dostarczać swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białek w pożywieniu – stanowią one dla naszego ciała paliwo, z które może czerpać potrzebną energię.

Inne funkcje białka to między innymi jego pozytywny wpływ na nasz układ immunologiczny. Stanowi ono cenne wsparcie dla naszej odporności, zapewniając skuteczną ochronę organizmu przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Oprócz tego białka odpowiadają za wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych. Jedną z najważniejszych funkcji białka jest z pewnością jego wpływ na proces wzrostu i różnicowania komórek. Jest ono podstawowym budulcem, wykorzystywanym nie tylko przy produkcji nowych tkanek, ale podczas naprawy tych uszkodzonych. Między innymi z tego powodu białko jest tak ważne dla sportowców. Podczas intensywnych treningów dochodzi do licznych mikrouszkodzeń mięśni – następnie są one obudowywane, co skutkuje przyrostem masy mięśniowej. Niedobory białka w przypadku sportowców, w szczególności u kulturystów, mogą sprawić, że treningi stają się całkowicie nieskuteczne, ponieważ organizm nie ma dostatecznej ilości budulca potrzebnego do odbudowy włókien mięśniowych.

Zapotrzebowanie na białko

Obecnie wiele osób ma ogromny problem z dokładnym określeniem zapotrzebowania swojego organizmu na białko. Z jednej strony nie dostarczamy jego odpowiedniej ilości, narażając się na groźne niedobory, z drugiej natomiast –  chętnie wykorzystujemy niezdrowe diety białkowe. Tego typu sposób odżywiania jest bardzo szkodliwy dla organizmu – nadmiar białka może powodować między innymi poważne problemy z nerkami. W jaki sposób zatem obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko? Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna przyjmować 0,8 g białka na kg masy ciała. Ilość ta jest jednak zależna od wielu czynników – od wieku płci czy aktywności fizycznej. Osoby, które bardzo aktywnie trenują, przyjmują nawet 2,2 g białka na kg masy ciała.

Bardzo ważnym wsparciem, nie tylko dla sportowców, jest suplementacja białka. Kiedy warto sięgnąć po odżywki białkowe? Przede wszystkim należy dokładnie określić swoje zapotrzebowanie na białko i starać się jak największą jego ilość pokryć poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę. Zdarza się jednak, że kulturyści potrzebują nawet dwustu gramów białka dziennie. Z uwagi na fakt, że trudno dostarczyć sobie taką ilość z pożywieniem, należy sięgnąć po wysokiej jakości odżywki białkowe. Suplementy białka sprawdzą się również w sytuacjach, kiedy planujesz redukcję tkanki tłuszczowej lub po prostu chcesz zapewnić swoim mięśniom optymalną ilość białka do rozrostu masy.

Niedobory białka – jak je rozpoznać?

Istnieje kilka objawów, które mogą wskazywać na niedobory białka. Podstawowym z nich jest oczywiście brak efektów treningów na siłowni – jeśli intensywnie trenujesz, a mimo to nie odnotowujesz przyrostów masy, być może Twojemu organizmowi brakuje białka. Inne objawy to brak efektów odchudzania, a także nadmierny apetyt. Jeżeli w Twojej diecie brakuje białek, bardzo prawdopodobne jest, że rekompensujesz to węglowodanami i tłuszczami. Powodują one gwałtowne skoki insuliny we krwi, a w efekcie – duże wahania apetytu. Warto dodać do posiłków wartościowe źródła białka, aby wyregulować poziom insuliny i tym samym zapobiec wahaniom apetytu. Niedobory białka mogą objawiać się również słabymi paznokciami i wypadającymi włosami, obniżonym libido, problemami z koncentracją czy bólami mięśni i stawów. Może również dojść do ogólnego osłabienia organizmu, zbyt wolnego gojenia się ran i powolnej rekonwalescencji – jeśli nie możesz wrócić do formy nawet po niewielkim przeziębieniu, może to być znak, że warto jeszcze raz przyjrzeć się swojemu jadłospisowi.

Najlepsze źródła białka

Oczywiście pierwszym produktem, który przyjdzie na na myśl, jest mięso – i oczywiście jest ono doskonałym źródłem białka, warto jednak urozmaicać swoje menu i wprowadzać do niego również inne produkty białkowe. Sprawdzą się tutaj jajka, które mają doskonały aminogram lub ryby, bogate w cenne kwasy tłuszczowe. Inne źródła białka to soczewica, szpinak (zawiera sporo białka, a także żelaza i wapnia) oraz orzechy i nasiona. Pamiętaj, że zbilansowana dieta jest najważniejsza dla prawidłowej pracy organizmu, a tym samym dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zadbaj więc o odpowiednią podaż białka i nie martw się więcej brakiem energii!

Polecamy!