Budowanie i utrzymywanie mięśni jest konieczne dla  wszystkich, szczególnie w miarę starzenia się. A im wcześniej się zacznie tym lepiej. Wbrew pozorom – nie ma w nim miejsca na podziały – szczególnie z uwagi na płeć. Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami?

Budowanie masy mięśniowej i rzeźbienie swojej sylwetki to nie tylko próżność. Według wielu badań, trening siłowy nie tylko pomaga w kontroli wagi, ale także zatrzymuje utratę masy kostnej i może nawet rozpocząć proces jej odbudowy! W dalszej konsekwencji wpływa to na zmniejszenie ryzyka złamań spowodowanych osteoporozą. Poprawia także równowagę i podnosi poziom energii. Istnieje znaczna ilość dowodów potwierdzających ogólne korzyści zdrowotne treningu siłowego u kobiet.

Czemu kobiety unikają podnoszenia ciężarów?

Podnoszenie ciężarów ma pewne dość istotne korzyści zdrowotne. Po pierwsze, znacznie poprawia się i przyspiesza metabolizm organizmu, poprawia się ogólny stan zdrowia i zarazem zmniejsza podatność na inne choroby. Mimo to wiele kobiet unika uszu i omija podnoszenie sztangi. Może to wynikać ze stereotypów i uprzedzeń a także mylnego przekonania o wpływie podnoszenia ciężarów na wygląd kobiecej sylwetki. Jest to bardzo krzywdzące i zdecydowanie nieprawdziwe. Podnoszenie ciężarów nie sprawi, że kobieca sylwetka stanie się masywna. Może jednak spowodować, że będzie wyglądać inaczej, ponieważ mięśnie pomagają spalać tłuszcz. W skrócie – umiejętne podnoszenie ciężarów pomaga chudnąć i smukleć.

Przed przystąpieniem do treningu z ciężarami:

• Zapoznaj się z wyposażeniem.
• Wybierz prawidłowy rozmiar wagi.
• Skoncentruj się na dobrej formie.
• Posłuchaj swojego ciała.

To w jaki sposób podnosi się ciężary ma bardzo istotne znaczenie. Z wielu powodów – bezpieczeństwa i efektywności. Warto poprosić instruktora o pierwsze wskazówki i skorygowanie swojej postawy. Dzięki temu uniknie się niepotrzebnej kontuzji i sprawi, że ćwiczenia będą wydajniejsze i efektywniejsze. Nie można zapominać o prawidłowym oddychaniu. Na początek warto zacząć treningi bez obciążenia - wykorzystując samą sztangę i masę własnego ciała.Podnoszenie lżejszych ciężarków i więcej powtórzeń świetnie nadaje się do budowania wytrzymałości mięśni, ale jeśli chce się także zwiększyć swoją siłę, ważniejsze jest zwiększenie także obciążenia wagi. Można dodać do treningu ciężkie ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg – to znacznie wpłynie na siłę.

Jakie są typowe mity na temat podnoszenia ciężarów?

Pierwszym mitem z powodu którego wiele kobiet omija podnoszenie ciężarów jest rzekome niebezpieczeństwo tego typu ćwiczeń. Nie są one niebezpieczne, warto lepiej dobrze popracować nad techniką i cieszyć się z ich efektywności i skupić się na korzyściach, które można czerpać z konsekwentnego angażowania się w program treningu siłowego: większą siłę i wytrzymałość, większą pewność siebie, lepszy skład ciała i wiele więcej.

W przypadku kobiet najczęstszym błędnym przekonaniem jest to, że podnoszenie ciężarów sprawi, że staną się one masywne lub „męskie”.  To również mit. Ciało kobiety, nie może fizycznie stać się tak zbudowane jak ciało mężczyzny. Kobieta nie posiada takiego  poziomu testosteronu, aby poprzez ćwiczenia z obciążeniem nabierać męskiej sylwetki. Żadne ćwiczenia nie są w stanie wpłynąć na zrównanie fizjologii kobiecego ciała z sylwetką mężczyzny. Kobiety mają ponad trzydziestokrotnie mniej testosteronu od mężczyzn, jedyne co może mieć wpływ na drastyczną zmianę w proporcjach kobiecej sylwetki to kuracja hormonalna - żaden z planów treningowych tego nie zmieni.

Zalety kobiecego treningu z ciężarami

Trening z ciężarami pomaga rozwijać lepszą mechanikę ciała. Wpływa on również korzystnie wpływa na równowagę, koordynację i postawę. Jedno z badań wykazało, że u kobiet starszych, u których występuje większe ryzyko upadku (i spowodowania dużych obrażeń) z powodu gorszego funkcjonowania fizycznego, trening siłowy zmniejsza ryzyko upadku o 40 procent w porównaniu z kobietami, które nie trenowały siłowo.

Trening siłowy pomaga zwiększyć metabolizm (tempo, z jakim spoczynkowe ciało spala kalorie w ciągu dnia). Regularnie ćwicząc z ciężarami spala się kalorie podczas treningu a także kontynuuje spalanie kalorii po nim. Ciało podczas treningu oporowego wymaga więcej energii w zależności od tego, ile energii zużywa (co oznacza, że cięższa praca, tym więcej energii jest wymagane). Oznacza to więcej spalonych kalorii podczas treningu, a także więcej kalorii spalonych po treningu, podczas gdy ciało wraca do stanu spoczynku.

Trening z obciążeniem może również poprawić  zdrowie serca. Mocniejsze mięśnie oznaczają także lepszą wydajność. Podtrzymywany przed mocne mięśnie kręgosłup będzie w stanie lepiej utrzymać masę ciała i zagwarantować idealną formę podczas innych ćwiczeń (np. biegania),  ręce i nogi także będą silniejsze i sprawniejsze. Co więcej, podnoszenie ciężarów pomoże także na lepszą wydajność podczas ćwiczeń aerobowych i cardio. Włączenie tego rodzaju ćwiczeń do swojego planu treningowego wpłynie zatem pozytywnie na poprawę efektów w każdej płaszczyźnie na siłowni.

Naukowcy twierdzą, że trening oporowy oferuje niesamowite korzyści zdrowotnych. Podnoszenie ciężarów to nie tylko gromadzenie i budowanie masy mięśniowej. Jego zalety to poprawa postawy, lepszy sen, uzyskanie odpowiedniej gęstości kości, dobry sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększenie metabolizmu, obniżenie stanów zapalnych i zapobieganie różnym przewlekłym chorobom. Dodatkowo, odpowiednio wykonywane podnoszenia znacznie poprawia wygląd miejsc, na które większość kobiet najbardziej narzeka – pośladki.  Podczas treningu z ciężarami, miejscem które najbardziej pracuje są pośladki i mięśnie grzbietu. Jest to idealne połączenie stworzone dla kobiecej sylwetki. Mocniejsze mięśnie pleców pozwalają z zachowanie prawidłowej, wyprostowanej postawy, która optycznie zwiększa biust, ponieważ wypycha klatkę piersiową do przodu. Z kolei mocna praca pośladków, podnosi je, rzeźbi i unosi. Uda i ramiona są również smuklejsze i silniejsze – cała sylwetka nabiera smukłego, bardzo kobiecego wyglądu.

Podnoszenie ciężarów to ćwiczenie nie zarezerwowane dla mężczyzn. Kobiety, wykonując je regularnie, mogą poprawić swój wygląd, siłę i samopoczucie – gubiąc przy tym nadprogramowe kilogramy.