Osoby trenujące regularnie wiedzą, jak bardzo ważna przy ich trybie życia jest odpowiednia dieta. Nie bez powodu często używa się określenia, że na pełny sukces składa się 30% ćwiczeń i aż 70% diety. Szczególne znaczenie ma tutaj posiłek przyjmowany po treningu. Wielu z nas nie raz zastanawiało się, co zjeść po intensywnej serii ćwiczeń. Jednym z lepszych rozwiązań na jakie można się zdecydować jest ryż, będący bardzo dobrym źródłem węglowodanów.

Węglowodany 

Aby móc mówić o potreningowych posiłkach węglowodanowych należy uzmysłowić sobie czym są węglowodany oraz jaką rolę spełniają w naszym organizmie. 

Węglowodany to inaczej cukry, sacharydy, będące związkami chemicznymi, składające się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Dzielą się one na cukry proste (monosacharydy), oligosacharydy oraz wielocukry (polisacharydy). Ze względu na stopień strawności dzieli się je ponadto na przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik). Te pierwsze pełnią rolę głównego źródła energii dla człowieka. W codziennym pożywieniu powinny dostarczać jej od 50 do 70%. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. 

Cukry proste są związkami, które zbudowane są tylko z 1 cząsteczki sacharydu, posiadają też od 3 do 7 atomów węgla.  Łatwo rozpuszczają się w wodzie, nie ulegają też hydrolizie na mniejsze cząsteczki. Są ponadto bezwonne, bezbarwne, o lekko słodkim smaku. Do cukrów prostych zalicza się glukozę, występującą w skrobi i laktozie, galaktozę, którą znaleźć można u zwierząt w postaci jednego ze składników cukru mlekowego oraz w roślinach, a także fruktozę, która jest składnikiem owoców, miodu, nektarze kwiatowym.

Wśród głównych węglowodanów złożonych wyróżnić należy skrobię, glikogen oraz celulozę. W swoim składzie mogą one zawierać nawet kilkadziesiąt cząsteczek cukru. Skrobia to cukier złożony występujący głównie w roślinach, który może sprawiać problemy z jego trawieniem. Glikogen to polisacharyd występujący w wątrobie zwierząt, natomiast celuloza jest przyswajalna przez ludzki organizm, ponieważ wchodzi w skład błonnika pokarmowego. Ich właściwości powodują to, że są one szeroko stosowane w przemyśle spożywczym oraz przy produkcji leków. 

Produkty bogate w węglowodany to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych oraz produkty pochodzenia zbożowego takie jak kasza, ryż, makaron czy mąka. Występują także w bananach, ziemniakach czy fasolce. Znajdują się one również w tak zwanych "słodkościach", wyrobach cukierniczych i słodyczach, jednakże w tej postaci należy się ich wystrzegać. 

Rola węglowodanów w organizmie 

Węglowodany to przede wszystkim:

• Główne źródło energii, ponieważ to właśnie glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu oraz krwinek czerwonych.
• Są także wraz z białkiem budulcem dla dla wszystkich struktur komórkowych.
• Związki odpowiedzialne za krzepnięcie krwi.
• Energetyczny materiał zapasowy.

Ryż jako źródło węglowodanów

Ryż większości nieodłącznie kojarzy się z kulturą azjatycką, w której zajmuje zresztą szczególne miejsce. Jest symbolem życia, ale i podstawą niemalże każdego dania. Jednakże początki jego uprawy obejmowały obszary dzisiejszych Indii, skąd nastąpiła jego dalsza ekspansja. 

Ryż jest jednym z rodzajów zbóż, należących do rodziny wiechlinowatych. Jego występowanie obejmuje przede wszystkim klimat gorący oraz ciepły na całym świecie. Ryż, który spożywamy na co dzień jest podstawą wyżywienia 1/3 ludności świata, a otrzymywany jest z ziaren ryżu siewnego. Plantacje ryżu można dziś spotkać w wielu miejscach, jednak za najbardziej cenione odmiany uważa się te, pochodzące z plantacji wodnych. 

W ryżu można znaleźć wiele walorów odżywczych. To głównie duża ilość węglowodanów złożonych, które jak już wiadomo, są głównym i niezbędnym źródłem energii. Ryż jest także źródłem potasu, magnezu, żelaza oraz cynku. Z witamin, posiada te z grupy B, E oraz błonnik poprawiający trawienie.

Dlaczego warto jeść ryż po treningu?

Ryż- najlepsze źródło węglowodanów po treningu? Przeprowadzane badania wykazały, że ryż jest bardzo lekkostrawnym, a co najważniejsze także dobrze tolerowanym źródłem węglowodanów. Pewnie wiele osób zauważyło, że nadmierne i zbyt częste spożywanie produktów pszennych może powodować liczne problemy zdrowotne w postaci wzdęć, bóli brzucha i złego samopoczucia. W przypadku ryżu nie stwierdzono takich negatywnych objawów.

Obecnie wybierać możemy spośród ryżu białego oraz ciemnego. Jakie są między nimi różnice? Ryż brązowy jest uważany za posiadający więcej cennych składników niż ryż biały. Chodzi przede wszystkim o niższy indeks glikemiczny, który oznacza, że ryż brązowy po zjedzeniu powoduje mniejszą ilość glukozy we krwi, mniejszy wyrzut insuliny oraz mniejsze magazynowanie cukrów. Biały ryż natomiast poza dużą ilością węglowodanów, jest także bogatym źródłem błonnika, nie zawiera glutenu, natomiast posiada dużo niezbędnych witamin i minerałów. Jest ponadto szybko-strawny i nie obciąża organizmu. Główną i  zasadniczą różnicą między ryżem białym a brązowym jest jednak to, że w związku z niższym indeksem glikemicznym ryżu brązowego, nie zapewnia on tak długotrwałego uczucia sytości jak ryż biały.

Po intensywnym treningu bardzo ważne jest, aby szybko odbudować zapas zużytego podczas ćwiczeń glikogenu, który zawarty jest w mięśniach, a także je zregenerować.  Spożycie ryżu do 30 minut po zakończeniu ćwiczeń pozwala mięśniom na rozpoczęcie tego procesu. Każdy trening zużywa sporą ilość energii, której właściwy poziom przywrócić mogą przede wszystkim węglowodany, a w szczególności ryż. Pozwala on także utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Warto po treningu sięgać po produkty z wysokim indeksem glikemicznym, ponieważ prosty skład sprawia, że są szybko przyswajane.

Co jeszcze powinno znaleźć się w posiłku potreningowym? Tak zwana "potreningówka" poza węglowodanami powinna zawierać także białka, szczególnie w przypadku naprawdę regularnych treningów na wysokich obrotach. Wszystko w odpowiednich proporcjach (4 g węglowodanów na 1 g białka). Ryż można połączyć z owocami i odżywką białkową, jak i ugotować go na mleku.  W ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi zdrowych i pożądanych cukrów prostych, zamiast tych, które dostępne są na przykład w batonach.