Zestawy ćwiczeń na spalanie tłuszczu ze wszystkich części ciała, są bardzo często wykonywane. Należy pamiętać o tym, iż niemożliwe jest zbudowanie mięśni, bez zrzucenia zbędnych kilogramów. Nadmiar tkanki tłuszczowej to często spotykany problem, lecz można się z nim uporać. Do tego celu nie trzeba chodzić na siłownię, wystarczy nam domowe zacisze. Zbędne okażą się także dodatkowe pomoce w postaci przyrządów do ćwiczeń, aby schudnąć, wystarczy wykonywać proste ćwiczenia. Jeśli marzysz o pięknej sylwetce, poznaj najważniejsze zasady treningu na redukcję i zacznij wykonywać łatwe ćwiczenia dla osób początkujących. Pamiętaj jedynie o systematyczności treningów, a osiągniesz swój zamierzony cel.

Najważniejsze zasady treningu na spalanie tłuszczu

1. Połącz ćwiczenia siłowe i aerobowe

    Do redukcji tkanki dochodzi w szybszym tempie, gdy metabolizm organizmu zostaje zwiększony. Metabolizm można poprawić za pomocą różnorodnej i systematycznej aktywności fizycznej. Zadaniem ćwiczeń siłowych jest wzmocnienie mięśni, które są najciężej pracującą tkanką w ludzkim ciele. Ćwiczenie aerobowe, wpływają na organizm poprzez przyspieszenie oddechu oraz dotlenienie mięśni i pozostałych narządów. W trakcie ćwiczeń tlenowych metabolizm zwiększa się nawet 20 krotnie. Duże zalety ma także trening interwałowy, który łączy szybkie i wolne tempo ćwiczeń. Jest on dla organizmu bardzo intensywny, jednak spala tłuszcz do 24 godzin od czasu aktywności, co jest jego sporą zaletą. Osoby początkujące powinny trenować dziennie najwyżej godzinę. Znaczenie ma również długość trwania każdego z ćwiczeń i różnorodność treningów. Trening kardio należy wykonywać nie krócej niż 30 minut, natomiast trening interwałowy może być wykonywany maksymalnie 40 minut.

2. Odpowiedni puls

    Ważną rolę pełni utrzymanie pulsu na prawidłowym poziomie, czyli między 60 a 70 procent tętna maksymalnego. Odpowiednie tętno pomaga w efektywniejszej utracie zbędnych kilogramów.

3. Zbilansowana i zdrowa dieta

    Osoby, które decydują się na trening odchudzający, przeważnie zmieniają swoje nawyki żywieniowe w sposób bardzo radykalny. Należy pamiętać o tym, iż głodówka nie wpływa korzystnie na organizm i nie jest dobrą drogą do osiągnięcia wymarzonej wagi. Organizm otrzymujący zbyt małe ilości jedzenie i obciążony intensywnymi treningami staje się osłabiony i przemęczony. W takim przypadku metabolizm zmniejsza się, a organizm przechodzi w tak zwany oszczędny tryb. Nie warto także po treningu jeść zbyt dużych posiłków. Najważniejszy jest umiar, rozsądna dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Aby dieta redukcyjna była skuteczna, należy przyjmować około 5 posiłków dziennie co max. 4 h. Dieta odchudzająca powinna być mniejsza o około 300 kalorii, od wyliczonego dziennego zapotrzebowania. Dieta redukcyjna powinna zawierać takie produkty żywnościowe jak chude mięso, ryby, warzywa strączkowe, orzechy, owoce. Nie należy eliminować z diety węglowodanów. Warto sięgać po węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli po kasze, brązowy ryż.

4. Prawidłowa ilość snu i wypijanej wody

    Woda mineralna pomaga skutecznie walczyć z tkanką tłuszczową. Należy pić jej duże ilości w ciągu dnia, warto dodawać do niej oczyszczającą organizm cytrynę. Sen także doskonale wpływa na proces chudnięcia, przyspieszając metabolizm.

Domowy trening na spalanie tłuszczu dla początkujących

Przykładowe ćwiczenia, jakie można samemu wykonywać w domu, bez potrzeby kupowania profesjonalnego sprzętu.

• Wchodzenie po schodach

Jeśli mieszkasz w bloku, zrezygnuj z windy a zacznij korzystać ze schodów. Takie codzienne ćwiczenia w drodze do mieszkania, czy pracy doskonale wpłyną na wydolność organizmu. Po jakimś czasie nogi nie będą już bolały, gdyż organizm przyzwyczaja się do tego rodzaju ćwiczeń.

• Skakanka

To ćwiczenie odznacza się wysoką skutecznością. Korzystają z niego nawet zawodowi sportowcy. W trakcie podskakiwania tracimy wiele kalorii, ciało zaczyna się pocić, co jest oznaką spalania kalorii. Ćwiczenie można wykonywać w domu, albo na świeżym powietrzu, potrzebna jest do niego jedynie tania skakanka.

• Aerobik

W internecie można odnaleźć wiele ćwiczeń instruktażowych, ukazujących treningu aerobikowe. Ćwiczenia te są tak samo efektywne jak trening grupowy. Do ich wykonania wystarczy jedynie włączony komputer i film.

• Trening z gumami

Takie ćwiczenie siłowe wzmacnia mięśnie górnej oraz dolnej połowy ciała.

• Pajacyki

Proste ćwiczenie, dobre w trakcie rozgrzewki. Wystarczy wykonać 20 powtórzeń w szybkim tempie i pamiętać o dobrym rozciągnięciu nóg i ramion.

• Deska

W trakcie ćwiczenia przyjmujemy pozycję deski. Opieramy się na dłoniach albo łokciach, nogami przeskakujemy do rozkroku, po czym łączymy znowu nogi. Mięśnie brzucha muszą być w ciągłym napięciu. Ćwiczenie można wykonywać, aż do uczucia zmęczenia.

• Wypady

Poleca się wykonać to ćwiczenie przy ścianie albo krześle, aby móc zachować lepszą równowagę. Przeskakujemy z jednej nogi na drugą, jednocześnie schodząc nisko do wypadu. Jedna noga musi być wysunięta do przodu, druga wyprostowana jak najdalej w tył. Pamiętajmy o prostych plecach.

• Unoszenie bioder

Kładziemy się na plecach, dłonie wkładamy pod pośladki. Wyprostowane nogi wraz z biodrami unosimy w górę i powtarzamy ile tylko możemy.

• Podskok z przysiadem

W trakcie ćwiczenia podskakujemy wysoko po czym schodzimy nisku do przysiadu, a następnie znowu podskakujemy. Pamiętajmy o wyprostowaniu pleców.

• Pompki

Wykonujemy klasyczne pompki, osoby początkujące mogą opierać się na kolanach.

• Łyżwiarz

Przeskakujemy z jednej nogi na drugą, utrzymując cały czas plecy proste i spięte mięśnie pośladków.

• Składana deska

Przyjmujemy pozycję deski, opieramy się na wyprostowanych ramionach po czym przechodzimy na łokcie i prostujemy ramiona.

    Dobrze przygotowany plan treningowy pomoże nam szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów i wyrzeźbić mięśnie. Jeśli podstawowe ćwiczenia dla początkujących po jakimś czasie wydadzą nam się zbyt łatwe, możemy spróbować wydłużyć czas ćwiczeń lub zainteresować się bardziej zaawansowanymi treningami. Do wypracowania idealnej sylwetki, nie musimy mieć dostępu do siłowni, wystarczy zaangażowanie i systematyczność treningów. Pamiętajmy także o podstawowych zasadach w trakcie redukcji tłuszczu.