Ile białka z posiłku może się przyswoić?

Z jakich źródeł białka są najlepiej przyswajalne?

Osoby trenujące na siłowni, ale również i każdy inny człowiek ceniący sobie zdrowie, chce by jego organizm odpowiednio przyswajał białko. Dla sportowców jest to oczywiście szczególnie ważne, ponieważ wielu z nich jest na diecie białkowej i właśnie ten składnik z pokarmów liczy się dla nich najbardziej. Białko jest oczywiście trawione przede wszystkim w żołądku, natomiast jego przyswajanie odbywa się w jelicie cienkim. Na jakim poziomie utrzymuje się przyswajalność białka? Do naszego organizmu przenika około 95-96% białka. Jest to oczywiście bardzo dobry wynik. Taka wysoka przyswajalność sprawia, iż białko jest praktycznie w pełni przez nas wykorzystywane. Tylko kilka procent nie podlega przyswajaniu i jest wydalane.

Jakie białka przyswajają się najlepiej? Tutaj przede wszystkim dużo zależy od tego, skąd dane białko pochodzi. Bardzo dobrze przyswaja się do naszego organizmu białko pochodzenia zwierzęcego. Warto zwrócić przede wszystkim uwagę na jajko, ma ono aż 97% przyswajalności. Tuż za nim plasują się sery oraz nabiały (95%), na końcu natomiast mięso i ryby (94%). Różnice procentowe w tym przypadku nie są diametralne, jednak zdecydowanie to jajko wybija się na prowadzenie. Dla osób bardzo ceniących sobie białko w diecie, taka różnica kilku procent może mieć spore znaczenie.

Jeśli chodzi o białko pochodzenia roślinnego, tutaj wahania procentowe są zdecydowanie większe. Najlepszą przyswajalność ma pszenica przetworzona (96%) oraz masło orzechowe (95%). Na kolejnych miejscach plasuje się soja, pszenica w ziarnach oraz płatki owsiane. Tutaj jednak stopień przyswajalności oscyluje w obrębie 86%, co stanowi o wiele mniejszy wynik.

Jak przyswajane jest białko z codziennych posiłków?

Kwestia przyswajania białka, jest kwestią dość kontrowersyjną i wiele źródeł podaje zupełnie odmienne informacje na ten temat. Jednak jak z wielu badań i obserwacji wynika, białko nawet zjedzone w bardzo dużych ilościach w trakcie jednego posiłku, będzie przyswojone w takiej ilości procentowej, jak te przykładowe, podawane wyżej. Dlatego też w zasadzie można spożyć tyle białka w trakcie jednego posiłku, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie. Wcale nie zostanie wydalona jego większa część, jak mogłoby nam się wydawać. Jednakże ze względu na zalecenia dotyczące diety, powinna być ona przede wszystkim zrównoważona i różnorodna. Dlatego choć takie są założenia, najlepiej jest sobie odpowiednio dawkować białko podczas różnych posiłków.

Jak wykorzystywane jest białko w naszym organizmie?

Oczywiście najbardziej zainteresowani kwestią białka, są sportowcy. Dla nich największe znaczenia ma przyswajanie się białka, które stanowi budulec mięśni szkieletowych. Czasem sportowcy decydują się na to, by zwiększyć ilość białka w swojej diecie. Tym samym chcą osiągnąć lepsze rezultaty. Jednak białko nie jest tylko i wyłącznie budulcem mięśni. Jest ono wykorzystywane w syntezie hormonów, przykładowo hormonu wzrostu. Pewna część białka jest także zamieniana w energię. Zwiększenie ilości białka przyjmowanego każdego dnia, ma oczywiście wpływ na organizm. Jego zwiększona dawka sprawi, że większa jego ilość będzie mimo wszystko służyła za energię. Jednak jest to również spora korzyść dla organizmu, szczególnie z punktu widzenia sportowca.

W przypadku sportowców często pojawia się pytanie, jaka powinna być maksymalna ilość białka spożywana w jednym posiłku? Wiele badań wykazuje, że ilość białka powinna utrzymywać się na poziomie 30 gram. To bowiem pozwala na maksymalizację anabolizmu. Ta optymalna ilość daje najlepsze rezultaty. Większa ilość również przekłada się na zwiększenie syntezy nowych białek. Rezultaty jednak wówczas nie są już tak dobre i przede wszystkim tak diametralne.

Biorąc zatem pod uwagę przede wszystkim sportowców, jeden posiłek powinien gwarantować około 30 gram białka. To daje maksymalną syntezę białek mięśniowych i utrzymuje się kilka godzin. Jednak należy pamiętać również o tym, iż organizm każdego człowieka jest zgoła inny. Aktywność fizyczna, tryb życia mają ogromny wpływ na to, jaka ilość białka powinna być spożywana w posiłku. Tutaj jednak warto zwrócić uwagę również na to, iż zwiększona ilość spożywanego białka w przypadku sportowców, jest także zupełnie inaczej wykorzystywana. Dlatego 30 gram białka w przypadku osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej i w przypadku osoby bardzo aktywnej fizycznie, da zgoła inne rezultaty. Inny jest bowiem chociażby procent samej oksydacji białka.

Reasumując można zatem stwierdzić, że 30 gram to optymalna dawka białka. Jednak w zależności od danej osoby, taka wielkość może być zwiększa. Tutaj jednak każdy przypadek należałoby rozpatrywać indywidualnie. Warto jednak mieć świadomość tego, iż białko bardzo dobrze się przyswaja. Strata jest w gruncie rzeczy minimalna. Dlatego warto optymalnie dobierać ilość białka do swoich posiłków biorąc pod uwagę swój poziom aktywności. Sportowcy podchodzący do tych kwestii poważniej, powinni wszystko rozważać biorąc pod uwagę swój poziom aktywności, ale i kierując się rozsądkiem.