Każdy marzy o tym, by posiadać pięknie wyrzeźbioną i umięśnioną sylwetkę. Są osoby, które uważają, że osiągnięcie tego celu jest niemożliwe, bo wiąże się z całą masą wyrzeczeń i cierpienia. Takie opinie nie są do końca prawdziwe. Zbudowanie dużej masy mięśniowej może trwać nawet 30 dni - warunkiem jest jedynie zmiana nawyków treningowych i żywieniowych. Oba te elementy muszą być połączone w sposób harmonijny, dzięki czemu możliwe jest odniesienie sukcesu. W poniższym artykule przedstawiamy najważniejsze porady i przykładowe treningi na zbudowanie masy mięśniowej w miesiąc. Zapraszamy do lektury!

Twój codzienny jadłospis jest nieodpowiedni 

Osoby, które budują swoją masę mięśniową, muszą pamiętać o tym, że potrzebują zapewnić swojemu organizmowi sporą nadwyżkę kaloryczną. Musi to być oczywiście pożywienie charakteryzujące się wysoką jakością. Najlepiej gdy składa się ono z węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Wiele osób trenujących nie przykłada dużej wagi do tego, co spożywa bądź stosuje się do tych zasad połowicznie. Każdy spożywany posiłek powinien mieć odpowiednio skomponowaną liczbę składników,  która będzie dostosowana do masy ciała, metabolizmu oraz treningu.

Podczas diety masowej należy spożywać około:

• tłuszcze - powinny stanowić od 25-35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego,
• 5-6 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała,
• od 1,6 do 3 gramów białka na każdy kilogram masy ciała

Są to wartości odżywcze uśrednione.

Pożywienie niskiej jakości

Myślenie pt. "w trakcie diety masowej mogę jeść wszystko" jest błędne. Jeśli zależy nam na tym, zbudować masę mięśniową dobrej jakości, należy pamiętać o spożywaniu pokarmów wartościowych. Jedzenie fast-foodów i ciągłe osładzanie sobie życia słodyczami każdego dnia spowoduje, że zamiast masy mięśniowej nabawimy się wzrostu tkanki tłuszczowej.

Nie zapominaj o tym, co najważniejsze

Aby zbudować dużą masę mięśniową, bardzo ważne jest spożywanie białka. Nie można jednak zapominać o tym, że jeżeli nie zapewnimy organizmowi odpowiednich ilości węglowodanów, wówczas nasze umięśnienie nie powiększy się. Węglowodany dają bowiem siłę mięśniom poprzez zawarty w nich glikogen. Ta sama zasada dotyczy również tłuszczów - ich odpowiedni poziom powoduje, że organizm może dobrze się rozwijać, na przykład poprzez wzrost poziomu testosteronu. 

Dieta na masę - jak zaoszczędzić?

Osoba mająca 77 kk oraz 186 cm wzrostu, będąca na diecie masowej, powinna przyjmować dziennie około 3200 kcal w postaci różnego rodzaju posiłków wysokiej jakości. Istnieje jednak mit mówiący o tym, że taka dieta związana jest z ponoszeniem wysokich kosztów i kupowaniem drogich produktów. Jest to nieprawda. Osoby zdeterminowane, które mają ograniczone fundusze, bez problemu sobie poradzą. Należy po prostu trochę ruszyć głową. Przede wszystkim należy w sklepach poszukiwać różnego rodzaju promocji na produkty podstawowe, takie jak:

• mięso,
• różnego rodzaju kasze,
• makarony

Zdarza się, że te same produkty w dwóch różnych sklepach mają zupełnie inne ceny. Drugi sposób na zmniejszenie kosztów kupowanych produktów to włączenie do naszej diety tanich źródeł niezbędnych składników oraz staranne planowanie zakupów. Warto wybierać produkty, które posiadają największą objętość wagową. Nieodłącznym elementem diety muszą być oczywiście owoce sezonowe, które są źródłem wielu witamin. 

Źle zaplanowany trening 

Zakładamy, że wszyscy wykonują ćwiczenia w sposób prawidłowy - nie przestrzeganie tej najważniejszej zasady powoduje, że o odpowiednim rozwoju nie może być mowy. Wielu ćwiczących popełnia błąd polegający na stagnacji treningowej. Wykonują wciąż te same ćwiczenia bez stopniowego zwiększania ilości ciężarów. Taka sytuacja powoduje, że pobudzenie wzrostu masy mięśniowej graniczy z cudem. Ćwiczenia należy dobierać tak, aby partie mięśniowe były jak najmocniej pobudzone. Nie warto wykonywać ćwiczeń na dwie duże partie podczas tej samej sesji treningowej, chyba że nasz plan treningowy oparty jest o system 1 dzień treningu, 1 dzień odpoczynku.

Aby mięśnie były cały czas odpowiednio pobudzone, trzeba testować różne ilości powtórzeń. W trakcie jednego treningu można na przykład wykonywać po 6-8 powtórzeń, a podczas następnego 15-20. Mięśnie nie mogą się przyzwyczajać. Każdy trening musi je "zaskoczyć". 

Jak szybko rosną mięśnie?

Nie ma w chwili obecnej rzetelnych badań, które mówiłyby o tym, jak szybko rosną mięśnie. Z tego względu nie wiemy, ile kilogramów mięśni można zbudować w określonym czasie (na przykład w miesiąc). Oczywiste jest jednak to, że w miesiąc nie da się zbudować kilkukilogramowego przyrostu masy mięśniowej. Żadne przeprowadzone na świecie badanie tego nie potwierdza. Badania eksperymentalne, które przeprowadzono przy dobrze zbilansowanej diecie i odpowiednio przygotowanych treningach, wykazały, że wzrosty masy mięśniowej wynosiły od 0,5 do 1 kg w ciągu miesiąca. Nie są obecnie dostępne dane potwierdzające, że da się osiągnąć większy progres w trakcie jednego miesiąca. Warto pamiętać, że dane te dotyczą wyłącznie uzyskanej tkanki mięśniowej - nie całkowitej.

Podsumowanie 

Aby zbudować masę mięśniową należy jednocześnie przestrzegać dwóch najważniejszych zasad: odpowiednio przygotowywać treningi oraz spożywać zbilansowane posiłki bogate w wartościowe składniki. Dzięki temu osiągnięcie sukcesu jest bardzo możliwe.