Ile serii na masę i siłę - treningowa teoria

Jeśli chcemy chodzić na siłownię i osiągać naprawdę dobre efekty, musimy przede wszystkim poznać choć nieco treningowej teorii. Nie jest ona ani trochę trudna czy też skomplikowana. Zasady są niezwykle proste a ich stosowanie sprawia, że można osiągać naprawdę bardzo dobre efekty. Niektórym osobom może się wydawać, że ćwiczenie na każdej maszynie po kilka minut, da jakieś rezultaty. Trzeba sobie jednak uświadomić, że sam wysiłek rezultatów jako takich nie daje. Trzeba robić odpowiednie ćwiczenia, w odpowiednich odstępach czasu i z odpowiednim obciążeniem. Na początku zatem warto zadać sobie przede wszystkim pytanie: jaki cel chce osiągnąć? Wiedząc nad jakimi partiami ciała chcemy pracować, możemy zapoznać się bliżej z maszynami do tego przeznaczonymi. Jeśli ćwiczymy na różnych, w tym każda pomaga na coś innego, efekt będzie niestety znikomy. Ćwiczenia na siłowni zatem muszą być przede wszystkim kierowane rozsądkiem, a nie po prostu chęcią wypróbowania jak największej ilości maszyn.

Jak powinien wyglądać trening na masę i siłę?

Jeśli naszym celem jest przede wszystkim zwiększenie masy oraz nabycie większej siły, powinniśmy robić więcej serii określonych ćwiczeń. Zazwyczaj większość osób wykonuje po trzy serie jakiegoś konkretnego ćwiczenia. Nie da to jednak odpowiednich efektów jeśli chodzi o masę oraz o siłę. Lepiej jest w takim wypadku zwiększyć nieco ilość serii, przykładowo do pięciu czy też do sześciu. Oczywiście ilość powtórzeń w takich seriach, również powinna być odpowiednio mniejsza. Tutaj jednak powinniśmy wybierać większe ciężary, niż te, na które decydujemy się najczęściej. Wówczas aktywuje się większa ilość włókien mięśniowych. Najlepiej jest wybierać takie ciężary, które wynoszą nawet 90% masy, którą jesteśmy w stanie podnieść. Łatwo to oszacować próbując sobie na różnym obciążeniu. Jeśli będzie ono zbyt małe, nie można tutaj mówić o wyrabianiu sobie siły. Oczywiście wraz z rozwojem siły i mięśni, takie ciężary cały czas trzeba zwiększać. Warto co jakiś czas sprawdzać, czy nasza górna granica w tej kwestii się nie przesunęła.

Co w takiej sytuacji z przerwami, które powinny występować pomiędzy seriami? Jeśli mamy do czynienia z dużymi ciężarami, wówczas nas odpoczynek może wynosić nawet dwie minuty. Warto sobie jednak to w jakiś sposób kontrolować. Na siłowni nie jest trudno zatonąć myślami w muzyce czy też zagadać się z kimś podczas przerwy. Jednak jeśli będzie ona zbyt długa, efekty będą niestety znikome. Dlatego pilnowanie tego leży w naszym interesie.

Trening na spalanie tłuszczu

Zazwyczaj trenujemy wykonując mniejszą ilość serii, przykładowo wcześniej wspomniane trzy, ale za to z większą ilością powtórzeń. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń w ten sposób, bardzo szybko zwiększa nam się tętno. To natomiast przekłada się na znacznie szybsze spalanie tłuszczu. Jeśli zatem zależy nam właśnie na takim efekcie, warto wykonywać właśnie tego typu ćwiczenia. Oczywiście w tym przypadku obciążenie powinno być mniejsze, ponieważ same ćwiczenia muszą być wykonywane o wiele płynniej. Dobrze jest robić te powtórzenia bardzo szybko. W ten sposób buduje się również ogólna wytrzymałość mięśni. W takim wypadku można zrobić nawet około piętnastu powtórzeń w jednej serii.

Jeśli chodzi o przerwy podczas takiego treningu, powinny być one znacznie krótsze. Dobrze jest zdecydować się na maksymalnie trzydzieści sekund. W takiej sytuacji najlepiej jest pilnować sobie czasu ze stoperem, ponieważ to daje nam możliwość dokładnej kontroli.

W ostatniej serii warto pamiętać o tym by wykonać kilka powtórzeń, które przychodzą już z bardzo dużym wysiłkiem. Wówczas może nam się wydawać, że nie jesteśmy w stanie już ich wykonać. To jednak zazwyczaj przede wszystkim siedzi w naszej głowie. Dobrze jest zatem zmusić się do tego i tym samym cały czas pogłębiać swoje własne granice. Są to tzw. powtórzenia wymuszone. Jeśli zauważymy, że podczas naszego treningu takich już nie ma, wówczas jest to wskazówka dotycząca zmiany obciążenia. Najlepiej jest je od razu zwiększyć. Oznacza to bowiem, że jesteśmy w stanie znieść większy wysiłek.

Dzięki takim seriom i powtórzeniom, można zatem kontrolować ściśle swoje postępy na siłowni. Jeśli początkowo maksymalne obciążenie wynosiło dwadzieścia kilogramów, a obecnie jest zwiększone dwukrotnie, można od razu zauważyć różnicę. Dobrze jest zatem korzystać z takiego właśnie systemu powtórzeń i serii. Można bowiem zobaczyć czy ma się jakieś postępy, czy też może stoi się w miejscu. Każda z tych sytuacji będzie dobrą wskazówką co do tego, jak dalej prowadzić swój trening.

Chodzenie na siłownię musi wiązać się z pogłębianiem wiedzy na jej temat. Na początku możemy w takim miejscu czuć się trochę nieswojo, zapoznawać się ze sprzętem. Dobrze jest jednak z czasem zacząć traktować to coraz bardziej poważnie i wykonywać treningi tak, by przynosiły one faktycznie jakieś efekty. Jeśli podchodzi się do ćwiczeń ważko, taki jest również ich efekt. Dlatego warto nauczyć się kilku podstawowych zasad, które pozwolą na osiąganie lepszych efektów.