Dawniej uważano, że jajko to doskonałe źródło wartości odżywczych. Później opinie te zaczęły się zmieniać, gdyż zauważono negatywny wpływ jajek na poziom cholesterolu. Badania naukowe dowodzą, że jajko kurze stanowi zdrowy posiłek dla osób zdrowych, jednak w ich spożywaniu należy zachować umiar. Czy warto jeść jaja kurze? Czy jest to odpowiedni posiłek dla osób będących na diecie oraz dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową? Jakie wartości odżywcze ma jajko kurze?

Czy jaja kurze są zdrowe?

O tym, czy spożywanie jaj kurzych jest zdrowe, można dyskutować niemal godzinami. W latach 70. XX wieku osoby znające się na zdrowej żywności oraz dietetycy postanowili wypowiedzieć im prawdziwą wojnę. Dopatrywano się powiązania pomiędzy spożywaniem jaj a podnoszeniem się poziomu cholesterolu, który w efekcie prowadził do powstania miażdżycy. Obecnie opinie te są nieco inne. Naukowcy dowiedli, że większy związek z powstaniem miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia ma spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety nie oznacza to, że w tym przypadku jajka należy jeść bez umiaru. 

Właściwości jaj kurzych

Oczywiście nie jest żadną tajemnicą, że jaja kurze zawierają wręcz gigantyczne ilości białka, które niezbędne jest na diecie oraz w procesie budowania masy mięśniowej. Białko to jest niemal wzorcowe, gdyż zawiera wiele cennych aminokwasów niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Aminokwasy te w niektórych przypadkach nie mogą być wytworzone przez organizm w sposób samodzielny. Co więcej, jaja to również bogate źródło witaminy A, K, E, D oraz witamin z grupy B. W żółtku jaja kurzego znaleźć można luteinę oraz beta-karoten, czyli substancje chroniące oczy przed szkodliwym działaniem promieni UVB oraz UVA. Co więcej, jaja mają również dobrą ilość tłuszczu Na aż 5 g tłuszczu, jaki zawarty jest w jajku, jedynie 0,01 g to tłuszcze, które nie są odpowiednie dla organizmu człowieka. Jaja kurze to również prawdziwa skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz Omega-6, czyli kwasów, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie. 

Jaja kurze a cholesterol

Powszechna opinia głosi, że jaja kurze zawierają substancje, które przyczyniają się do powiększania się ilości złego cholesterolu we krwi. W 100 gramach jajka mieści się około 374 mg cholesterolu. Warto jednak zwrócić uwagę jednak na to, że znajdują się w nim również cenne witaminy i minerały, które działają na dobry poziom DHL-U i niwelują zły LDL. Można powiedzieć, że jaja kurze to produkty w wielu aspektach wręcz wyjątkowe. W produktach, takich jak wątróbka, sery żółte, czy salami nie znajdziemy aż tylu witamin i minerałów, jak w jajku. 

Wartości odżywcze jaja kurzego (w 100 g - 56 g - 1 sztuka)

• Wartość energetyczna - 173/80 kcal,
• Węglowodany - 0,72 g/ 2.11
• błonnik - 0 g,
• Białko - 12,56/7.03 g.

Witaminy

• Ryboflawina - 0.457/0.256 mg,
• Tiamina - 0.040/0.022 mg,
• Witamina A - 504/302 IU,
• Niacyna - 0.075/0.042 mg,
• Witamina B6 - 0.170/0.095 mg,
• Witamina B12 - 0.89/0.50 mg,
• kwas foliowy - 47/26 mg,
• Witamina E - 1.05/0.59 mg,
• Witamina D - 2.0/1.1 ug,
• Witamina K - 0.3/0.2 ug.

Minerały

• Wapń - 56/31 mg,
• Żelazo - 1.75/0.98 mg,
• Magnez - 12/7 mg,
• Potas - 138/77 mg,
• Fosfor - 198/111 mg,
• Sód - 142/80 mg,
• Cynk - 1.29/0.72 mg.

Kwasy tłuszczowe

• Nasycone - 3.126/1.751 g,
• Jednonasycone - 3.658/2.04 g,
• Wielonasycone - 1.911/1.070 g,
• Cholesterol - 327/208 mg,
• Tłuszcze trans - 0.038/0.021 g.

Ile jajek kurzych można zjeść w ciągu tygodnia?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) mówi, że bez obaw można zjeść w ciągu tygodnia nawet 10 jajek. Liczy się również ilość jajek, która wliczana jest w skład ciast, makaronów oraz deserów. Warto jednak pamiętać, że nie ma konkretnego limitu i zjedzenie ich większej ilości, nie będzie miało dużego wpływu na stan zdrowia człowieka oraz na jego samopoczucie. Niestety w wielu przypadkach ograniczenia dotyczą żółtka. WHO nie zaleca spożywani żółtek w przypadku przechodzonych chorób wątroby. Białko można spożywać bez limitów, gdyż przekroczenie jego zalecanej dziennej dawki jest bardzo trudne. Warto pamiętać, że jajko ugotowane na twardo, jest bardziej ciężkostrawne, niż te, które zostało ugotowane na miękko. Białko jest również lepiej trawione i może być stosowane przez osoby, które są na diecie lekkostrawnej. 

Jaja kurze a alergie

Niestety jaja kurze mogą uczulać. Niestety jaja są zaraz po krowim mleku pokarmem, które ma w sobie najwięcej alergenów, a jego spożycie wśród niektórych osób może spowodować nawet wstrząs anafilaktyczny. Nie należy podawać jajka poniżej 1. roku życia. Informacja ta dotyczy szczególnie tych maluchów, które mają obciążenie genetyczne alergiami oraz chorobami wątroby. Powszechne opinie, które mówią, o tym, iż spożywanie jajka ugotowanego jest zdrowsze ze względu na obróbkę cieplną i proces denaturacji, są mitem!

Dieta sportowca a jaja kurze

Jaja kurze to składniki diety, które zalecane są zarówno dla osób, które się odchudzają oraz dla tych, które chcą zbudować masę mięśniową. Zazwyczaj polecane są jako śniadanie lub kolację. Duża zawartość białka czyni jajo kurze niezwykle wartościowym posiłkiem. Sportowcy, którzy je lubią, powinni znaleźć inspiracje, które umożliwią im stworzenie niebanalnego dania. Jajka kurze można przygotowywać na miękko, na twardo, w postaci omletu, czy jajecznicy. Istnieje absolutna dowolność i każdy bez problemu znajdzie coś dla siebie. Potrawy te można jednak nieco ,,podkręcać'' dodatkowymi składnikami, takimi jak papryka, pieczarki, przyprawy, czy cebulka. Świetny dodatek to również pomidory koktajlowe oraz różyczki brokułów. W diecie sportowca jaja pełnią źródło pełnowartościowego białka, które jest niezbędnym elementem do budowy masy mięśniowej oraz do wzmacniania odporności. Bardzo wpływają na stan naszego zdrowia, dlatego zalecane jest ich spożywanie. 

Inne rodzaje jaj, które warto włączyć do diety

Jaja przepiórcze

Mają ciekawą, brązową i nieco nakrapianą strukturę. Wyglądają tak, jakby były pomalowane farbą. Zawierają witaminy i minerały z grupy B oraz mają większa ilość żółtka w stosunku do białka. Uważane są z tego względu za jajka wartościowsze niż jaja kurze. Warto pamiętać, że są one również około trzykrotnie mniejsze od kurzych, dlatego do przyrządzenia potrawy potrzebna jest ich większa ilość. Na miękko gotują się około 1 minutę, natomiast na twardo 3 minuty. Co ciekawe, do przyrządzenia jajecznicy potrzebnych jest około 8 jaj na jedną osobę. 

Jaja gęsie i kacze

Są dużo większe od kurzych, a ich smak jest wyrazistszy. Dodatkowo mają one więcej cholesterolu, żółtka oraz tłuszczu. Nie należy gotować ich na miękko oraz nie smażyć, jako jajecznicy, ponieważ są one często zakażone salmonellą. Często stosowane są do wypieków, jednak nie są one popularne. 

Jaja strusie

Mają one więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. Są one znacznie większe, niż jakiekolwiek inne jaja, które spożywamy. Po ugotowaniu najczęściej przekrawa się je nożem z piłką lub specjalnymi szczypcami. Skorupa takiego jajka jest bardzo gruba, gdyż może mieć nawet 3 mm. 

Właściwości zdrowotne jaj kurzych

Wzmacnianie kości

Warto pamiętać, że skorupki jaja to przede wszystkim bogactwo łatwo przyswajalnego wapnia. Bardzo często zostają one sproszkowane i spożywane, gdyż pozwala to zmniejszyć dolegliwości związane z osteoporozą. Często stosuje się również skorupki do wzmacniania kości i zębów. Wystarczy dodać około 1 g skorupek do potrawy, aby uzyskać efekt.

Pomoc na kaca

Kac potrafi zepsuć humor i sprawić, że powrót do normalnego funkcjonowania może być utrudniony. Jajka zawierają cysteinę, czyli aminokwas przyspieszający metabolizm. Dzięki temu powrót do ,,normalności'' będzie szybszy, niż kiedykolwiek. 

Odchudzają

Jaja polecane są dla osób, które pragną zrzucić kilka kilogramów. To niezwykle proste, gdyż mogą być one spożywane pod wieloma różnymi postaciami. Niestety w wyniku obróbki cieplnej tracą one wiele witamin i minerałów. Warto jednak pamiętać, aby nie spożywać jajek w przypadku chorób związanych z układem trawiennym, gdyż gotowane zbyt długo, stają się ciężkostrawne. Są one jednak bardzo sycące .

Zapobiegają anemii

W jaju kurzym zawarte są duże ilości żelaza. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo to 15-20 mg. Służy ono do produkcji hemoglobiny oraz krwinek białych przyczyniających się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. 

Poprawiają pamięć

W jajku zawarte są duże ilości choliny, która przyczynia się do poprawy funkcjonowania procesów poznawczych, czyli pamięci, koncentracji oraz innych funkcji życiowych, które umożliwiają funkcjonowanie. Dodatkowo pobudza ona układ nerwowy, dzięki czemu zapamiętywanie staje się prostsze, niż kiedykolwiek. To bardzo ważny dodatek do posiłków zwłaszcza dla dziecka, gdyż od najmłodszych lat warto wspierać te procesy. 

Ochrona wzorku i minimalizacja szans zaćmy

Choroby oczu dotykają coraz więcej ludzi. Dzieje się to przez aktywny tryb życia, natłok pracy, niekomfortowe warunki funkcjonowania oraz konieczność wpatrywania się długie godziny w komputer. Brokuły oraz jajka kurze mogą zmniejszyć ryzyko zaćmy nawet o 20%, dlatego osoby, u których w rodzinie notowane były przypadki chorób oczu oraz zaćmy, powinny jak najszybciej wprowadzić jaja kurze do swojego jadłospisu. 

Wspomaganie prawidłowego rozwoju płodu

Wartości odżywcze, a w tym minerały i witaminy, mogą pozytywnie wpływać na rozwój płodu w organizmie matki. Możliwe jest zminimalizowanie szans powstania wad wrodzonych oraz chorób kręgosłupa. Oczywiście każda kobieta w ciąży powinna skonsultować spożywanie danych potraw ze swoim lekarzem ginekologiem. 

Upiększają

Jajka można wykorzystywać do wielu trików ,,urodowych''. Mogą one stanowić składnik maski do włosów, odżywki oraz olejów na rzęsy, czy maski na ciało. Wcieranie żółtka w cebulki włosów może przyczynić się do zmniejszenia ich wypadania, natomiast dodawanie jajka do odżywki do włosów  może poprawić ich blask oraz zmniejszyć wypłukiwanie się koloru. Tak więc z dobroczynnych właściwości jajka mogą z powodzeniem korzystać osoby, którym zależy na poprawie nie tylko zdrowia, ale i  wyglądu. 

Jaja kurze a suplementacja

W celu uzupełnienia diety, zalecamy stosowanie suplementy diety Real Pharm Real Whey 100 - 2000g o najlepszej dawce skoncentrowanego białka.