Jak odchudzić uda? Najlepsze sposoby na zgrabne nogi

Wiele osób, w szczególności kobiet, zmaga się z problemem grubych ud. Niestety, geny są nieubłagane i czasem trzeba naprawdę dużo popracować na siłowni, żeby osiągnąć rezultaty jak instagramowe modelki czy gwiazdy showbiznesu. Co jeśli spędzanie długich godzin na siłowni i robienie przysiadów i wykroków nie pomaga?Niestety, żeby odchudzić uda, musimy zrobić dużo więcej. Co robić, by wysmuklić uda? Jakie ćwiczenia i dietę stosować?

Jak odchudzić grube uda?

Główną przyczyną grubych ud jest nadmiar tkanki tłuszczowej ulokowanej w tej części ciała. Dodatkowo jest to rejon, w którym tłuszcz spalany jest nieco wolniej niż w innych miejscach ciała. Niestety, u kobiet dochodzi do tego jeszcze cellulit, który jest wynikiem zwiększonego podziału tkanki łącznej i zaburzeń metabolizmu w tkance podskórnej. Zazwyczaj w okolicach ud zwężają się także naczynia krwionośne, a komórki tłuszczowe rozrastają się nierównomiernie. Wszystko to doprowadza do powstania cellulitu.

Żeby spalić niepożądany tłuszcz z ud musimy zmienić nawyki żywieniowe i zastosować odpowiedni trening. Dobrym pomysłem będzie także zastosowanie masaży i rolowania, które znakomicie rozbiją komórki tłuszczowe i pomogą pozbyć się cellulitu.

Bardzo istotne jest także spożywanie odpowiedniej ilości wody. Gdy pijemy zbyt mało, organizm bardzo często zatrzymuje nadmiar płynów, żeby chronić się przed odwodnieniem. W taki sposób może powstać cellulit wodny, który również wpłynie negatywnie na wygląd naszych nóg. 

Odpowiednia dieta

Najważniejsza jest zmiana diety na taka, która będzie odpowiednia dla naszych nóg. W naszych posiłkach powinny królować takie produkty jak: chude mięso, jaja, tłuste ryby, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Należy także przestrzegać kilku podstawowych zasad:

• Powinno się spożywać przynajmniej 0,3 litra wody na każde 10 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba o masie 50 kg musi pić co najmniej 1,5 litra wody.
• Koniecznie należy przestrzegać odpowiedniej podaży kalorii. Musi być ona na ujemnym bilansie, tak by nasz organizm zaczął czerpać energię z tkanki tłuszczowej zgromadzonej w naszym ciele.
• Należy używać przypraw, które przyspieszają metabolizm. Dobrym pomysłem będzie doprawianie gotowanych przez nas dań ostrą papryką, kurkumą, chilli, a także zaprzyjaźnić się z cynamonem i imbirem.
• Należy ograniczyć spożywanie soli, gdyż jej nadmiar powoduje zatrzymywanie się wody w organizmie.
• Należy ograniczyć spożywanie przetworzonej żywności i całkowicie zrezygnować ze słodyczy i innych cukrów prostych, w tym z ciastek i tortów. Jedynym wyjątkiem jeśli chodzi o cukry proste, są owoce, które zawierają w sobie dużo wody i zdrowych składników odżywczych. Szczególnie polecane są cytryny, których sok wykazuje właściwości detoksykujące.
• Kluczową rolę w diecie odgrywa białko, które przyspiesza metabolizm i stanowi bazę budulcową dla mięśni.
• Źródłem tłuszczy w jadłospisie powinny być przede wszystkim jaja, oliwa z oliwek i olej lniany.

Trening na zgrabne uda

Najlepszym sposobem na osiągnięcie smukłych ud będzie trening cardio. Pozwoli on na odchudzenie ud bez nadmiernego rozbudowania mięśni. Trenować można zarówno długodystansowe biegi jak i interwały. Pozwolą one spalić więcej kalorii w krótkim czasie i podkręcić metabolizm. Dobrym pomysłem może być także jazda na rowerze. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia to najlepszym wyborem będą przysiady, zakroki i wypady. Szczególnie poleca się wykroki zegarowe, które pozwolą na odpowiednie wyrzeźbienie ud i pośladków, a także pomagają pozbyć się cellulitu. Są także bardzo proste do wykonania. Należy stanąć z nogami rozstawionymi na szerokość barków i wykonać wykrok. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej. Kolejny wykrok powinien być wykonany w bok, a następny do tyłu. Ćwiczenie to jest bardzo podobne do zwykłych wykroków, ale angażuje znacznie większą liczbę mięśni. 

Ćwiczenia odchudzające uda należy wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu, naprzemiennie z treningami cardio. Poleca się stosować następujący zestaw ćwiczeń:

• wykroki zegarowe
• przysiady ze sztangą na karku
• martwy ciąg klasyczny
• przysiady na szeroko rozstawionych nogach ze stopami skierowanymi na zewnątrz
• wykroki chodzone

Przed każdymi ćwiczeniami należy wykona rozgrzewkę, a trening powinien być zakończony rozciąganiem lub rolowaniem. 

W treningu ud ważna jest cierpliwość i wytrwałość. Efekty nie pojawia się od razu, czasem trzeba będzie poczekać na nie nawet kilka tygodni. 

Odpowiednia regeneracja

Po ćwiczeniach konieczna jest odpowiednia regeneracja. Żeby wysiłek fizyczny przyniósł efekty koniecznie trzeba zapewnić organizmowi odpowiednią ilość odpoczynku. Organizm najlepiej regeneruje się w trakcie snu, więc każdego dnia powinniśmy spać przynajmniej przez 7-8 godzin.

Warto także udać się na zabiegi masażu, gdyż przyspieszą one dodatkowo proces wyszczuplania ud. Pod wpływem dynamicznych ruchów tkanka tłuszczowa zostaje rozbita i łatwiej pozbyć się jej z organizmu. Jeśli nie mamy czasu na korzystanie z usług masażysty, warto zaopatrzyć się w coraz bardziej popularne rollery. Już kilka minut rolowania codziennie znacząco ujędrni ciało i przyspieszy proces odchudzania nóg.