W czasie wysiłku fizycznego w organizmie dochodzi do rozbijania glikogenu, który jest zawarty w mięśniach. Zostają wykorzystane białka i aminokwasy, przez co mięśnie zaczynają się uszkadzać, a w efekcie dochodzi do rozpoczęcia procesu katabolicznego. To przyczynia się do zmniejszenia objętości mięśni. Jeśli chcemy zatrzymać proces rozpadu tkanek mięśniowych i wesprzeć proces ich rozbudowy w ciągu dwóch godzin po skończeniu treningu należy zjeść odpowiedni posiłek, w którym znaleźć się powinny składniki odżywcze, które mają wpływ na funkcjonowanie układu mięśniowego. Jak więc powinien wyglądać posiłek po treningu, jakie składniki odżywcze powinny się w nim znaleźć?

Białko i węglowodany

Wiele osób ćwiczących zaraz po treningu sięga po odżywki białkowe. To może wydawać się rozsądne, ale nie daje tak spektakularnych efektów, jak połączenie białek z węglowodanami. Białka co prawda są niezbędnym składnikiem do procesu odbudowy układu mięśniowego, jednak spożywanie je razem z węglowodanami może ten proces znacząco przyśpieszyć. Warto widzieć, że węglowodany wspomagają transport białek i aminokwasów do tkanek mięśniowych i są one odpowiedzialne za proces uzupełnienia poziomu glikogenu w mięśniach. To wszystko sprawia, że węgłowany spożywane razem z białkami zaraz po treningu będą miały znacznie lepszy efekt niż same biała. Może więc warto sięgnąć po odżywki, które łączą w sobie te dwa cenne składniki odżywcze?

BCAA

Jest to jeden z najbardziej popularnych suplementów diety dla sportowców. Większość osób sięga po niego właśnie po treningu i jest to najlepszy czas na spożywanie BCAA. Dla wyjaśnienia są to aminokwasy rozgałęzione, które w większości mają charakter egzogenny, więc są niezbędne dla organizmu człowieka, ponieważ on samodzielnie nie jest w stanie ich wyprodukować. Dlatego naszym zadaniem jest dostarczenie aminokwasów egzogennych do organizmu wraz z dietą lub ze wsparciem suplementów diety. Jednym z najlepszych jest właśnie BCAA. A czemu warto po niego sięgnąć? Zadaniem aminokwasów jest zatrzymanie procesów katabolicznych i rozpoczęcie procesów anabolicznych. To sprawia, że mięśnie szybciej się regenerują i są lepiej odżywione.

Witamina C dla sportowców

Dla większości z nas witamina C to suplement diety, który stosuje się jedynie w przypadku przeziębienia lub na wzmocnienie układu odpornościowego. To jednak jest bardzo mylne spostrzeżenie na temat tego cennego składnika odżywczego. Po pierwsze warto zaznaczyć, że w trakcie ćwiczeń w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy, który może powodować bóle mięśni po ćwiczeniach. To jednak nie wszystko, w czasie wysiłku fizycznego dochodzi do produkcji stresu oksydacyjnego. Oba te składniki negatywnie wpływają na pracę układu mięśniowego oraz jakość tkanki mięśniowej. Na szczęście witamina C jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, co sprawia, że przyczynia się ona do zwalczania stresu oksydacyjnego, kwasu mlekowego oraz wolnych rodników, które mogą przyspieszać procesy starzeniowe mięśni i całego organizmu. Warto więc po treningu sięgnąć po ten składnik odżywczy.

Pij dużo wody po treningu

W czasie wysiłku fizycznego organizm zaczyna podnosić swoją temperaturę, przez co rozpoczyna się produkcja potu, którego zdaniem jest ochłodzenie ciała. Z potem wytrącana zostaje z organizmu woda oraz cenne elektrolity, które są potrzebne nie tylko do prawidłowej budowy mięśni, ale mają one wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Mięśnie człowieka aż w osiemdziesięciu procentach składają się z wody. Tak więc odwodnienie może doprowadzić do ich poważnego uszkodzenia. W czasie treningu i po skończeniu ćwiczeń trzeba uzupełnić płyny w organizmie. Osobom aktywnym fizycznie zaleca się wypicie około czterech litów płynów dziennie, a w dni upalne nawet więcej.

Zrezygnuj z tłuszczy

Po treningu to co jest najważniejsze, to szybki transport składników odżywczych do mięśni. Jest to niezbędne, by procesy rozpadu mięśni zakończyły się w jak najszybszym czasie, a rozpoczął się proces regeneracyjny. Spożywając tłuszcze po treningu musimy pamiętać o tym, by nie przekroczyć bezpiecznej dawki. Zbyt duża ilość tłuszczy sprawi, że organizm znacznie wolniej będzie trawił pokarm przez co składniki odżywcze nie dostana się w odpowiednio szybkim czasie do układu mięśniowego. Jednak jeśli spożywać będziemy mniej niż dziesięć gramów tłuszczy, to proces trawienia i transportu witamin i minerałów do komórek mięśniowych będzie szybszy.

Nie spożywaj zbyt dużej ilości węglowodanów

Organizm potrzebuje nie wiele węglowodanów, by prawidłowo funkcjonować. Po treningu pojawia się tak zwane okienko anaboliczne, tak więc w tym czasie możemy dostarczyć do organizmu niezbędne ilości wszystkich potrzebnych składników odżywczych. W przypadku węglowodanów odpowiednia ilość to około sto gramów. Jeśli spożyjemy nawet o jeden gram węglowodanów więcej będzie to uznawane jako nadwyżka. Ta dawka jest odpowiednia dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, jednak jeśli jednocześnie przebywają one na diecie redukcyjnej to bezpieczna dawka węglowodanów po treningu nie powinna przekraczać osiemdziesięciu gramów.

Magnez

Tak samo jak witamina C, nie kojarzy nam się on z układem mięśniowym. A jednak magnez również jest składnikiem, którego nie może zabraknąć w diecie sportowca. Podczas aktywności fizycznej wiele składników mineralnych zostaje wytrąconych. Tak samo jest z magnezem. A na jego korzyść wpływa to, że kiedy pijemy dużo wody może on zostać wypłukiwany, przez co pojawić się może niedobór magnezu. Taki stan powoduje wiele nieprzyjemnych dolegliwości. Najczęściej spotykany jest silny ból głowy i skurcze mięśni. To również jest jeden z głównych powodów dla, których po treningu zaleca się przyjmować magnez. Ma on zapobiegać występowaniu skurczy mięśni, które po treningu, kiedy układ mięśniowy jest szczególnie wyczerpany mogą być bardzo bolesne i wpływają negatywnie na procesy regeneracyjne. Tak więc po treningu warto sięgnąć po suplement diety dobrej jakości, który dostarczy do organizmu odpowiednie ilości magnezu.