Wiele kobiet zastanawia się, czy może korzystać z takich samych planów treningowych jak mężczyźni. W końcu zazwyczaj są oni lepiej zbudowani i bardziej wytrzymali, więc czy te same ćwiczenia dadzą analogiczne efekty? Czy nie będą zbyt ciężki wyzwaniem i nie przemęczą organizmu? Działa to również w drugą stronę. Mężczyźni przeglądając plany treningowe typowo dla kobiet, mogą zastanowić się, jakie efekty osiągną wykonując takie ćwiczenia. Rozwiejmy więc wątpliwości i przyjrzyjmy się męskim i kobiecym planom treningowym.

Cele treningowe

Wiele kobiet powstrzymuje się przed treningiem siłowym, obawiając się, że znacznie przybiorą na masie ciała. Nie powinny jednak rezygnować całkowicie z tego typu treningu i zastępować je zwykłym treningiem kardio lub jogą.

Większość kobiet chce uzyskać szczupłą sylwetkę, szczególnie w okolicach brzucha, pośladków i ud. Próbują natomiast uniknąć dużej rozbudowy muskulatury.

Jest to zupełnie inne podejście od tego, które wykazują mężczyźni. Ich głównym celem jest przyrost ogólnej muskulatury ciała, wzmocnienie siły mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Z tego powodu dużo czasu spędzają na treningu mięśni górnej części ciała.

Cele treningowe są pierwszym i głównym powodem tego, dlaczego trening mężczyzn i kobiet będzie się różnił. Choć oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by był taki sam.

Rodzaje treningów

Mężczyźni posiadają pewną cenną broń - testosteron. Jest to hormon, dzięki któremu dużo lepiej reagują oni na trening siłowy i szybciej budują zarówno masę mięśniową jak i uzyskują przyrosty siły. Jednocześnie dużo szybciej spalają również tkankę tłuszczową. Najlepsze efekty występują u osób początkujących, które nie ważne co dokładnie robiłyby na treningach, uzyskają pozytywny efekt w każdej z tych kategorii. Wystarczy tylko trzymać pewną regularność i trenować 3-4 razy w tygodniu, żeby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając siłę i masę mięśniową. Później jest już nieco gorzej i konieczne będzie stosowanie różnego rodzaju treningów oraz odpowiednich diet, by osiągnąć sukces.

U kobiet sytuacja wygląda nieco inaczej. Nie są one w stanie dźwigać tak wielkich ciężarów jak mężczyźni, ale za to dużo lepiej odnajdują się w treningach kardio i interwałowych. W nich będą one notowały dużo lepszy postęp i w ich przypadku dużo lepiej będzie stosować system 2 treningów siłowych w tygodniu, uzupełnionych o 2-3 treningi interwałowe.

Dobór ćwiczeń

Ze względu na różne cele treningowe, każda z płci ma inne cele treningowe. Z tego powodu będą się również różnić wykonywane przez nich ćwiczenia. W treningu siłowym kobiet zdecydowanie przeważać będą ćwiczenia angażujące dolne partie ciała. Skupią się one więc na przysiadach, martwym ciągu, wykrokach, wyprostach, a także wielu innych ćwiczeniach, w których wykorzystywać będą mięśnie pośladków i nóg. Ćwiczenia na górną część ciała będą wykonywane rzadziej, ale nie znaczy to oczywiście, że nie będą wykonywane wcale. Wyciskanie sztangi, wiosłowanie, ćwiczenia z wykorzystaniem drążka również powinny być wykonywane przez trenujące kobiety. Najrzadziej zaś ćwiczone powinny być mięśnie ramion, takie jak uginanie przedramion, francuskie wyciskanie czy treningi bicepsów.

U mężczyzn nie ma takiego podziału. Najlepszy efekt da regularne trenowanie całego ciała. Zazwyczaj priorytetem są mięśnie klatki piersiowej i biceps, jednak żeby ćwiczenia dały wymierne efekty, powinien być wykonywany trening całego ciała. Oczywiście najlepszym wyborem będzie zdecydowanie się na mocniejsze zaangażowanie w treningu mięśni górnej części ciała, ale jednoczesne zaniedbywanie dołu może dać dość karykaturalne efekty.

Serie i powtórzenia - co najlepiej się sprawdzi?

Kobiety są w stanie osiągnąć znacznie lepsze postępy przy zastosowaniu mniejszego ciężaru ale większej ilości powtórzeń i serii. Dużo lepiej będzie, gdy będą wykonywały 12-15 powtórzeń, niż chociażby standardowe "męskie"5-8. Dzięki takiemu treningowi, będą one w stanie uniknąć nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, którego tak bardzo zazwyczaj się obawiają.

Mężczyźni natomiast mogą korzystać zarówno z mniejszej jak i większej ilości powtórzeń ćwiczenia w serii. Najlepsze efekty da im trenowanie w następujący sposób: ćwiczenia na główne partie mięśni powinny być wykonywane przy dużym obciążeniu i małej ilości powtórzeń w serii, a ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe działają nieco lepiej, gdy wykonywane są przy wykorzystaniu większej ilości powtórzeń.

Częstotliwość treningów

Kobiety potrzebują dużo mniej czasu niż mężczyźni by w pełni się zregenerować i przejść do kolejnego treningu. Z tego powodu najlepszym wyjściem wydaje się regularne trenowanie całego ciała na jednej sesji treningowej. Dzięki mniejszej ilości treningów siłowych, większej ilości powtórzeń i mniejszym ciężarze podnoszonym jednorazowo, mogą one bez przeszkód dodawać kolejne treningi interwałowe i kardio, w efekcie trenując nawet 6 razy w tygodniu.

Mężczyźni potrzebują dużo więcej czasu na regenerację niż kobiety i z tego powodu potrzebują także większych przerw pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi. Wykonywanie ciężkich treningów siłowych kilka razy w tygodniu obciąża zarówno układ mięśniowy jak i nerwowy, które potrzebują dużo czasu na odpoczynek. Pełna regeneracja mięśni może zająć nawet 48 godzin. Ciekawym pomysłem może okazać się więc podzielenie treningów na górę i dół ciała i wykonywanie ich naprzemiennie. Dużo większym problemem są treningi kardio, które to mogą doprowadzić do straty masy mięśniowej. Wymagane jest więc rozsądne włączanie kardio i interwałów w plan treningowy. Jeśli ćwiczymy czysto na masę, warto całkowicie z nich zrezygnować. Sytuacja wygląda nieco inaczej, gdy przychodzi czas na redukcję. Wtedy bez treningów biegowych czy rowerowych się nie obejdzie, gdyż same treningi siłowe nie są w stanie tak skutecznie zwalczyć tkanki tłuszczowej. Istotne będzie więc zachowanie rozsądku i dobre odżywianie się i suplementacja. Wtedy bez problemu osiągniemy założone cele, bez większych strat w innych dziedzinach.