Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?

Najbardziej podatnym punktem naszego ciała na gromadzenie się tkanki tłuszczowej jest brzuch. To właśnie uciążliwa dla wielu z nas oponka, stanowi najtrudniejsze wyzwanie. Nie należy jednak się poddawać, gdyż istnieje mnóstwo sposobów na to aby powoli, ale skutecznie wypracować szczupłą i wolną od nadmiaru „zapasów” na brzuchu sylwetkę.

Nie da się jednak ukryć, iż genetyka, metabolizm czy silna wola są niezwykle ważnymi składnikami prowadzącymi do osiągnięcia sukcesu w zrzucaniu kilogramów. To co pomaga jednym nie musi działać na organizm innych, dlatego warto szukać sposobu, który pomoże w naszym indywidualnym przypadku. Nie można również zapominać, iż odchudzanie to ciężka praca, dlatego tylko mobilizując się i zabierając się do działania można osiągnąć wymarzony sukces.

Oto 44 porady, niezwykle przydatne przy zrzucaniu nadprogramowych kilogramów, a wprowadzając w życie chociaż części z nich zyskasz zgrabniejszą sylwetkę i brzuch bez zbędnego tłuszczyku.:

1. Więcej białka w diecie – od 25 do 30% białka jest spalane podczas trawienia, podczas gdy węglowodanów spalamy wówczas od 6-8% – warto zatem dodawać nieco więcej białka w codziennych posiłkach, co przyczyni się do efektów odchudzania.
2. Zacznij czytać etykiety ulubionych produktów – unikniesz w ten sposób wielu rozczarowań – w wykazie składników znajdują się ogromne ilości cukrów lub ich zamienników, które są główną przyczyną przybierania na wadze. Podaruj sobie zatem zakupy produktów z dodatkiem dużej ilości fruktozy, syropu glukozowego, kukurydzianego i rozlicznych słodzików.
3. Zacznij się ruszać – każda czynność wykonywana na stojąco, zamiast na siedząco pozwala zużyć do 30% więcej kalorii – chyba warto czasami nieco się wysilić!
4. Wykonuj ruchy naprzemienne – trenując np. górną cześć ciała, pamiętaj także o wykonaniu następnie treningu na części dolne. Ten sposób sprawia, iż nasze mięśnie mogą pracować maksymalnie – gdy część z nich pracuje, reszta odpoczywa i tak naprzemiennie – to zapewnia szybsze i bardziej efektywne ćwiczenia.
5. Nie bój się prac domowych – odkurzanie, prasowanie, mycie podług, szorowanie łazienki, koszenie trawnika, rozmaite prace ogrodowe – to nie tylko pożyteczne czynności, ale i świetny sposób na spalanie tłuszczyku i poprawianie kondycji.
6. Schody zamiast windy – świetnym sposobem na mini trening jest chodzenie po schodach. Wychodząc po schodach staraj się również wykonywać większe kroki – mijaj po dwa, a nawet trzy stopnie jeżeli potrafisz. To sprawia, że do pracy angażowane są większe grupy mięśni, a my spalamy więcej kalorii.
7. Pielęgnuj motywację – świetnym sposobem jest np. oglądanie raz w tygodniu filmu, który pokazuje konsekwencję, siłę woli i pozytywne rezultaty – kiedy ostatnio oglądałeś serię z Sylvestrem Stallone „Rocky”, „Forest Gump” z Tomem Hanksem czy kultowy „Karate Kid”?
8. Pobijaj swoje rekordy – kolejny przebiegnięty kilometr, większa ilość podciągnięć na drążku czy przepłynięcie dodatkowej długości basenu, to małe rekordy, które z pewnością pomogą. Im więcej chcesz osiągnąć, tym bardziej się starasz, a z każdym rekordem spalasz więcej kalorii.
9. Szklanka wody przed posiłkiem – jeżeli zasiadasz do obiadu czy obfitej kolacji, zanim zaczniesz pałaszować posiłek wypijaj szklankę wody – tym prostym sposobem zjesz znacznie mniej, gdyż szybciej będziesz odczuwać sytość, zmniejszysz apetyt, a co za tym idzie schudniesz!
10. Zamiast porcji ryżu czy frytek – warzywa. Jest to najprostszy sposób na zjedzenie zdrowszego i lżejszego posiłku. Nie chodzi jedynie o posiłki w domu, ale również będąc w restauracji proś o porcję warzyw zamiast dodatku węglowodanowego, a Twój tłusty brzuszek zacznie znikać zanim się obejrzysz.
11. Zapisz się na zajęcia grupowe – może to być miesięczny karnet na zajęcia fitness, ale najlepsza będzie np. liga piłki nożnej, koszykówki czy siatkówki, gdzie treningi są rozplanowane na długi czas, a Ty z racji bycia częścią zespołu zyskasz dodatkową motywację, a nawet presję do aktywności, aby utrzymać całą grupę na poziomie.
12. Dozuj przyjemności – zdrowa dieta i odchudzanie, to nie ma być męka, a przyjemność. Jeżeli zatem masz ogromna ochotę na ulubione lody czy inny słodki deser nie krępuj się i skosztuj – ale odrobinę! Jeżeli po 20 minutach będziesz odczuwać dalszy pociąg do smakołyku zjedz jeszcze trochę, niemniej najczęściej przekonasz się, że hormony się uspokoją, apetyt minie, a pragnienie dokładki zniknie.
13. Myj zęby jak najczęściej – jak wykazały badania osoby, które częściej, myją zęby są szczuplejsze, gdyż miętowy posmak w ustach zmniejsza apetyt i skutecznie zniechęca do podjadania między posiłkami.
14. Stawiaj na lekkie przekąski – marchewka, seler naciowy, korniszony i im podobne, to super lekkie i sycące smakołyki, które przy małej kaloryczności bogate są w składniki odżywcze i błonnik.
15. Utrzymuj stałą kaloryczność codziennych posiłków. Ustal np. 2000 kcal dziennie i tej wartości staraj się trzymać każdego dnia. Jeżeli zdarzają Ci się dni, w które zjadasz dużo więcej lub zbyt mało Twój metabolizm szaleje i naprzemiennie spowalnia i przyspiesza. Warto ustalić stały rytm, który ustabilizuje trawienie. Nie chodzi jednak o skrupulatne zliczanie kaloryczności każdego kęsa, a rozsądną dietę.
16. Popijaj napoje bez zbędnych kalorii – woda, herbaty, zioła – to najlepsze i najbardziej zdrowe dla zgrabnej sylwetki napoje. Popijaj je jak najczęściej aby zapewnić optymalny poziom nawilżenia i oczyszczać organizm z toksyn.
17. Nie zapominaj o śniadaniach – Jak wykazują badania przeprowadzone min. na Uniwersytecie Harvarda, osoby, które regularnie jedzą śniadania zmniejszają ryzyko otyłości o 35-50 %. Poranny posiłek wspomaga regulację poziomu insuliny i hamują nadmierny apetyt w ciągu dnia. Spożywając śniadanie sprawiamy, iż w ciągu dnia zjadamy mniej, a tym samym łatwiej utrzymać nam prawidłową masę ciała.
18. Unikaj przetworzonej żywności – jedząc fast foody, szybkie przekąski z automatów czy gotowe posiłki w torebkach, często wchłaniamy nadmierne ilości węglowodanów i sodu, które szybko podnosząc poziom cukru we krwi oraz odwadniając organizm, utrudniają naszemu organizmowi spalanie tłuszczu.
19. Nie rezygnuj ze zdrowych przekąsek między posiłkami – będąc stale głodnym zjemy w efekcie więcej, dlatego nie warto katować się wyczekując godziny kolejnego posiłku. Owoc, jogurt, smaczne i chrupiące warzywa czy garstka orzechów nie zaszkodzi, a pozwoli nam dotrwać do pory obiadu czy kolacji.
20. Kup mniejsze talerze – ta mała zmiana może wiele zmienić. Ten psychologiczny zabieg w którym, pełny mały talerz, daje wrażenie obfitego posiłku sprawia, że zjadamy dużo mniej i chudniemy.
21. Zrezygnuj z telewizora – programy, które oglądasz na co dzień trwają o wiele dłużej z racji ogromu reklam, wybierając wersje programów online, oszczędzasz sporo czasu i mniej wylegujesz się na kanapie, co daje wiele aktywnych możliwości wykorzystania tych zaoszczędzanych minut.
22. Ogranicz węglowodany – Jak wykazało już wiele przeprowadzonych na ten temat badań, osoby które rezygnowały z nadmiaru węglowodanów chudły nawet 3-4 kilogramy w ciągu miesiąca, zyskując około kilograma mięśni – walcząc o imponujący sześciopak, warto wziąć sobie tę poradę do serca.
23. Postaw na interwały – ten szybki i super efektywny trening pozwala spalać więcej. Wykonując szybkie ćwiczenia po 30 sekund, na przemian z krótkimi przerwami, zyskasz świetna kondycję i pięknie wyrzeźbisz ciało.
24. Postaw na produkty bogate w błonnik – dobre węglowodany, to produkty bogate w błonnik który pozwala utrzymać sytość na dłużej. Już 12 gramów błonnika dziennie pozwala zyskać zgrabną sylwetkę, oczyścić organizm z zbędnych resztek trawiennych i usprawnić funkcjonowanie całego układu pokarmowego.
25. Zamiast tłustych sosów postaw na winegret. Badania wykazują, że kwaskowe sosy na bazie odrobiny octu czy soku z cytryny pomagają naszemu organizmowi spalać tłuszczyk. Kwaskowe posiłki pomagają ograniczać skoki insuliny, spowalniać trawienie, co ułatwia czerpanie maksymalnych ilości wartości z posiłków i zyskać sytość na dłużej. Warto zajadać także kwaszone ogórki, jogurty czy kwaszoną kapustę.
26. Nie pomijaj posiłków – zbyt długie przerwy między posiłkami, sprawiają, że nasz organizm przechodzi w stan katabolizmu – zaczyna wykorzystywać tkankę mięśniową jako paliwo i zaczyna gromadzić tłuszczyk. Nie zapominaj zatem o regularnym dostarczaniu energii poprzez małe ale stałe porcje.
27. Nie spędzaj czasu na leniuchowaniu – jeżeli za oknem piękna pogoda, nie siedź w domu oglądając kolejnej powtórki ulubionych seriali, a udaj się na spacer, pobiegaj, wybierz się na basen czy siłownię – dodaj sobie energii i strać nieco kalorii, a Twój brzuszek z pewnością zniknie.
28. Trenuj regularnie – nie myśl że tydzień podnoszenia ciężarów coś zmieni. Aby zyskać rezultaty konieczna jest regularność. Wystarczy 30 minut treningu siłowego co 2-3 dni, ale musi to być stały nawyk, gdyż na szybko nie zyskasz wymarzonych efektów.
29. Największym posiłkiem dnia uczyń śniadanie – poranny posiłek powinien dodać energii na cały aktywny dzień, dlatego warto jeść go po królewsku, z kolei kolacja winna być lekka i skromna.
30. Pamiętaj o nabiale – dieta bogata w wapń, czyli produkty mleczne jak jogurt, ale również pomarańcze czy jarmuż pozwala skutecznie chudnąć. Produkty te sycą na dłużej i wspomagają spalanie tłuszczyku.
31. Unikaj nadmiaru pieczywa – jeżeli jesteś głodny lepiej zjedz na szybko sałatkę lub kawałek serka zamiast pajdy chleba. Pieczywo pełnoziarniste jest niezwykle zdrowe, ale dwie kromeczki na śniadanie, to najbardziej optymalna jego ilość na cały dzień.
32. Pokochaj orzechy – już garstka migdałów czy orzechów włoskich dziennie skutecznie wspomaga odchudzanie. Pomimo iż mają sporo kalorii, nie należy zapominać o ich dobroczynnych właściwościach. Jedzenie ich jak wykazują badania nie sprzyja przybieraniu na wadze, a co za tym idzie nic tylko je zajadać.
33. Nie daj się emocjonalnemu podjadaniu – często sięgamy po przekąski z powodów zupełnie nie związanych z głodem. Jesteśmy smutni, dopada nas chandra czy depresja i lęki. Emocjonalne jedzenie jest problemem wielu z nas, a pod wpływem nastroju dokonujemy często złych wyborów żywieniowych. Jeżeli czujesz, że podjadasz z powodów emocjonalnych nie bój się zwrócić o pomoc, gdyż ich uleczenie pozwoli poczuć się lepiej na duszy i zrzucić niechciane kilogramy.
34. Kupuj mniej – jeżeli masz ochotę na ciastka, chipsy czy czekoladę – kupuj małe opakowania. Nie bierz „promocyjnych” pakietów i nie kuś się na kolejne 2 w 1 czy 5 i jedno gratis – tylko na tym tracisz.
35. Wyobraź sobie siebie po zmianie – gdy wyobrazisz sobie efekt, z pewnością chętniej będziesz ku niemu dążyć. Wizja samego siebie po zmianie pozwoli wytrwać w pozytywnych postanowieniach.
36. Dzień oszusta raz w tygodniu – to świetny sposób na wynagrodzenie ciężkiej pracy w ciągu tygodnia. Jest to nawet dobre dla naszej diety, gdyż pozwala cieszyć się smakiem ulubionych smakołyków, bez wyrzutów sumienia raz na jakiś czas, przez co łatwiej jest wytrwać w codziennej zdrowej diecie.
37. Dbaj o odpowiednią wielkość porcji – osoby szczupłe o wiele łatwiej dozują sobie odpowiednie porcje, w przeciwieństwie do osób otyłych. Ważne jest nauczenie się wyczuwania, kiedy jesteśmy syci, a to z kolei pozwoli odpuścić te kilka ostatnich kęsów. Ilość porcji jaka znajduje się na talerzu, nie musi oznaczać, że konieczne jest zjedzenie wszystkiego!
38. Nie rezygnuj z ulubionych smakołyków – badania przeprowadzone na grupie kobiet, które kochały czekoladę, wykazały, iż im bardziej zakazywano im jedzenia jej, tym pokusa była silniejsza, przez co paradoksalnie jadły jej więcej. Kostka lub dwie dziennie nie zaszkodzą, a Ty nie pochłoniesz przy byle okazji całej tabliczki naraz!
39. Wplataj aktywności w ciągu codziennych zajęć – rozmawiając przez telefon – spaceruj, zamiast jechać do pobliskiego sklepu na małe zakupy – zrób sobie spacer, oglądając film rób przysiady czy brzuszki. Niewiele potrzeba by spalić nawet kilkaset kalorii dziennie więcej.
40. Pamiętaj o wysypianiu się – sen to element najzdrowszej recepty na zgrabne ciało. Wypoczęty organizm, działa jak dobrze naoliwiona maszyna – ustawia rytm dnia i nakręca metabolizm. Dlatego jeśli pragniesz zrzucić brzuszek – wysypiaj się. Komórki tłuszczowe wpływają na produkcję hormonu leptyny, która pozwala kontrolować ilość potencjalnie potrzebnej energii w postaci tłuszczu. Jest on jednak wytwarzany jedynie w pewnych stadiach snu, a jego brak lub nieregularność, sprawia, że ciało traci tę zdolność i zaczyna zamiast spalania, nagromadzać tłuszczyk.
41. Nie głódź się – wygłodzony organizm spowalnia metabolizm, osłabia spalanie i przechodzi na funkcję oszczędzania. Gdy zyska porcję pożywienia, momentalnie przetwarza ją na zapasy, które mogą przydać się przy kolejnej „głodówce” dlatego aby chudnąć jedz.
42. Nie spiesz się z jedzeniem – nie należy spieszyć się przy posiłkach, warto wykorzystać je jako forma spotkań z przyjaciółmi i bliskimi. Popijaj posiłki wodą – zjesz mniej i szybciej poczujesz sytość.
43. Nie waż się codziennie – to sprawia, że zaczynasz się frustrować nie mogąc zauważyć efektów. Odchudzanie wymaga czasu, dlatego waż się co tydzień lub dwa – nie częściej. Tym sposobem zobaczysz rezultaty i zmotywujesz się do dalszego działania.
44. Nitkuj zęby – jak wykazują badania, osoby które regularnie nitkują zęby znacznie rzadziej chorują i łatwiej tracą na wadze. Stany zapalne jamy ustnej są najczęstszym źródłem wielu chorób, dlatego dbałość o czystość i higienę zębów powinno być stałym punktem codziennych rytuałów.