Jak uchronić się przed przetrenowaniem?

Przetrenowanie najczęściej dotyczy osób, które bardzo ciężko trenują albo są nieprzyzwyczajone do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego. Może objawiać się ono w różnoraki sposób, m.in. w bólu mięśni na drugi dzień po treningu, mniejszej wydolności, problemach z koncentracją i ze snem, ogólnym zmęczeniem, słabymi wynikami na siłowni. Możemy także mieć uczucie rozbicia, jak w przypadku popularnej grypy. Na szczęście możemy skutecznie uchronić nasz organizm przed przetrenowaniem.

Dawkuj wysiłek fizyczny

O ile nie jesteś tuż przed ważnymi zawodami, staraj się nie przesadzać z ilością aktywności fizycznej. Wybierz dni treningowe i nietreningowe, by organizm miał czas na niezbędną regenerację. Najważniejsze jest, żeby trening był dla nas formą aktywnego relaksu, a nie mordęgą. Jeśli czujemy, że danego dnia nie powinniśmy iść na siłownię, po prostu tego nie róbmy. Oczywiście, aby ruch miał sens, musi być regularny, ale w momencie, kiedy czujemy się bardzo zmęczeni albo mamy duże „DOMS'Y", czyli bóle mięśni, nie powinniśmy zmuszać się do wysiłku. Pomoże nam za to ciepła kąpiel z dodatkiem soli morskiej i delikatne rozciąganie. Wysiłek należy podzielić ze względu na jego intensywność i zawsze warto brać pod uwagę dzień lub dwa przerwy w ciągu tygodnia, kiedy odpuszczamy wykonywanie intensywnych ćwiczeń. Załóżmy, że mamy kilka aktywności – spacery, siłownię, trening grupowy np. zumbę oraz basen. Jeśli niedziela była dla nas dniem odpoczynku, to najlepiej tydzień zacząć od najmocniejszego treningu, czyli treningu siłowego. Organizm wypoczęty lepiej wykona wszystkie ćwiczenia. Następnego dnia, jeśli czujemy się dobrze, możemy wybrać aktywność, która nas rozluźni. Może być to spacer lub basen, który dodatkowo sprawi, że nasze mięśnie będą wymasowane. Po takim aktywnym odpoczynku możemy iść np. na zumbę albo inne zajęcia grupowe, ponieważ nabraliśmy już nowej siły witalnej. Po trzech dniach prawdziwego wycisku, warto zrobić sobie dzień przerwy. Nadal możemy aktywnie wypoczywać, ale niech będzie to rozciąganie z medytacją lub spokojny spacer. Po odpoczynku, jeśli nie czujemy się zbyt przytłoczeni aktywnością, możemy pójść na siłownię. Po całym tygodniu spędzonym tak aktywnie, należy nam się jeden dzień całkowitego resetu, który możemy spędzić bez żadnych ćwiczeń.

Dobierz odpowiedni ciężar do swoich umiejętności

Kiedy zaczynasz swoją przygodę z siłownią, normalnym jest, że nie jesteś w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń z takim obciążeniem, jakie mają osoby długo trenujące sporty siłowe. To fizycznie niemożliwe, a porywanie się na największe ciężary sprawi tylko, że nabawimy się kontuzji. Należy dawkować zarówno ciężary, jak i ilość powtórzeń, by nie musieć potem leczyć naderwanych ścięgien czy innych urazów. Warto również zapytać trenera, jaki ciężar będzie dla nas odpowiedni, ale najlepszym sposobem jest samodzielne wyczucie, czy damy radę wykonać prawidłowo ćwiczenie z takim obciążeniem, czy ciężar należy zmniejszyć. Ważne jest sprawdzenie, na ile obciążenie pozwala nam na dobre wykonanie ćwiczenia oraz odpowiedniej ilości powtórzeń. Trzeba pamiętać, że szarpiący i nerwowy ruch nie pozwoli nam prawidłowo trenować, a jedynie doprowadzić może do bolesnych naderwań. Jeśli jesteśmy w stanie dobrze wykonać ćwiczenie i co najmniej 10 powtórzeń, wtedy jesteśmy pewni, że dany ciężar jest dla nas korzystny Później możemy go zwiększyć w miarę naszego zaawansowania w treningach. Najlepiej wtedy, kiedy poczujemy, że konkretne obciążenie stało się zbyt lekkie.

Pamiętaj o regeneracji

Regeneracja pozwala na odpoczynek mięśniom, a także sprawia, że mogą one szybciej rosnąć. Pomoże nam w tym na pewno sen, w trakcie którego nie tylko rosną mięśnie, ale odpoczywa i odbudowuje się całe ciało. Odpoczynek może być również aktywny, może być to spokojny spacer. Pozwoli nam on na dotlenienie się, ale także będzie formą wysiłku.