Jak zacząć trenować crossfit?

Od pewnego czasu crossfit cieszy się coraz większą popularnością – kojarzony jest przede wszystkim z bardzo umięśnionymi mężczyznami, którzy podnoszą niebywale ciężkie opony i wykonują szereg trudnych ćwiczeń. Jednocześnie wokół treningów crossfit narosło wiele mitów – okazuje się, że każdy może zacząć trenować crossfit. Wystarczy odpowiednia motywacja i znajomość możliwości własnego organizmu, aby móc cieszyć się tymi trudno, ale bardzo satysfakcjonującymi treningami!

Czym jest crossfit?

Zacznijmy od tego, czym jest crossfit. Tak naprawdę jest to połączenie treningu siłowego i kondycyjnego – zawiera elementy kalisteniki, podnoszenia ciężarów, a nawet gimnastyki. Bez wątpienia niezbędna jest tutaj siła, ale równie istotna jest szybkość i odpowiednia koordynacja. Jeśli chcesz zacząć trenować crossfit, warto zacząć od prostych treningów kondycyjnych i siłowych – dzięki temu przygotujesz swój organizm do dużego wysiłku, jakim jest crossfit. Choć sama idea treningu crossfit powstała na początku XXI wieku, do niedawna niewiele miejsc oferowało możliwość skorzystania z tzw. cross boxów – miejsc, gdzie znaleźć można sprzęt i odpowiednią przestrzeń do wykonywania prawidłowych treningów crossfit. Obecnie ofertą taką znaleźć można w większości dużych miast, dzięki czemu niemal każdy może spróbować swoich sił w crossfit.

Treningi crossfit są bardzo intensywne – nie ma w nich miejsca na długotrwałe przerwy i odpoczynek. Z tego powodu są one ogromnym wyzwaniem siłowym i tlenowym – w prawidłowym zestawie ćwiczeń wykonywane są na zmianę różnorodne elementy, podczas których pracuje szereg mięśni. Zasadnicza część treningu może trwać od pięciu do 20 minut, jednak osoby doświadczone wykonują nawet godzinne treningi crossfit. Czego potrzebujesz by zacząć?

Zacznij od konsultacji z trenerem

Jeśli chcesz rozpocząć treningi crossfit, warto skonsultować się z doświadczonym trenerem – szczególnie jeśli nigdy nie ćwiczyłeś. Pomoże Ci on w dostosowaniu odpowiedniego planu treningowego, w tym poszczególnych ćwiczeń i obciążeń. Dzięki temu unikniesz przykrego w skutkach przetrenowania – może ono wykluczyć Cię z treningów na wiele dni. Warto odpowiednio przygotować się do treningów – szczególnie jeśli Twoja aktywność fizyczna dotychczas była zerowa. Większość trenerów zaleca odpowiednie przygotowanie się do rozpoczęcia crossfitu. Dobrym pomysłem jest przynajmniej dwumiesięczny program treningowy na “zwykłej” siłowni – dzięki temu przyzwyczaisz mięśnie do wysiłku i wzmocnisz je. Treningi na siłowni powinny łączyć w sobie ćwiczenia siłowe oraz kondycyjne – zdecyduj się na bieżnię lub rowerek. Dzięki temu przyzwyczaisz się do dużego wysiłku, jakim bez wątpienia jest kilkunastominutowy trening crossfit. Warto również przeprowadzić pierwsze treningi crossfit pod okiem trenera. Pomoże Ci on wypracować odpowiednie wzorce ruchowe – popełniając podstawowe błędy możesz wypracować złe przyzwyczajenia, które obniżą efektywność Twoich treningów. Warto również skorzystać z oferty ćwiczeń crossfit w grupach – wiele cross boxów oferuje taką możliwość. Istnieją grupy zarówno dla początkujących, jak i dla doświadczonych trenujących. Poznasz tam podstawowe ćwiczenia crossfit, z których później będziesz tworzył coraz bardziej zaawansowane programy treningowe.

Dopasuj trening do swoich możliwości

Rozpoczynasz treningi crossfit i chciałbyś, aby od początku były bardzo spektakularne? Z tego powodu zaczynasz od przerzucania opony, przeplatając to z muscle up? To poważny błąd – o wiele lepsze efekty osiągniesz dostosowując trening do swoich możliwości. Cała idea crossfitu polega na tym, aby rywalizować wyłącznie z samym sobą – pokonywać swoje lęki i ograniczenia, osiągając coraz bardziej satysfakcjonujące efekty. Należy o tym pamiętać, jednocześnie mając na uwadze ograniczenia siłowe czy obniżoną elastyczność i wytrzymałość. Zaczynaj małymi krokami i sięgaj po coraz więcej. W ten sposób Twoje mięśnie będą rozwijały się zdrowo i w sposób zrównoważony.

Wykorzystaj wiedzę innych osób

Nie bój się pytać! Podczas pierwszej wizyty w cross boxie z pewnością będziesz czuł się zagubiony – szczególnie jeśli wokół Ciebie będą ćwiczyć starzy wyjadacze crossfit, bez trudu przerzucający wielkie opony. Pamiętaj jednak, że każdy z nich kiedyś zaczynał, dlatego doskonale zna Twoje wątpliwości i obawy. Dobrym rozwiązaniem jest sięganie po porady i korzystanie z wiedzy osób bardziej doświadczonych – każdy z pewnością chętnie posłuży Ci radą, do czego służy dany przyrząd treningowy i jak należy z nim ćwiczyć. Taka postawa z pewnością zostanie lepiej odebrana niż nadmierna pewność siebie i udawanie, że o crossficie wiesz wszystko – jeśli będzie arogancki, nikt Ci nie pomoże, nawet kiedy popełnisz oczywiste błędy.

Zadbaj o odpowiednią regenerację

Crossfit to bez wątpienia wspaniała przygoda. Początkowy entuzjazm zapewni Ci ogromne pokłady energii i będziesz chciał ćwiczyć jak najczęściej! Jednak nic nie zastąpi zdrowego rozsądku – pamiętaj, że aby mięśnie mogły się rozwijać, potrzebują one odpowiedniego czasu na regenerację. Możesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, co 4 tygodnie podnosząc stopień trudności treningów – w ten sposób zapobiegniesz kontuzjom. Daj swojemu organizmowi czas na odpoczynek – dbaj o odpowiednią ilość snu i szanuj dni nietreningowe. Jeśli energia Cię rozpiera, w dni wolne od treningu crossfit możesz popracować nad swoją szybkością lub mobilnością. Ciekawą propozycją są treningi MobilityWOD – podczas nich poznasz metody odpowiedniego rozciągania mięśni, a także niwelowania napięć i zwiększania zakresu w stawach. Umiejętności te z pewnością pozwolą Ci osiągać coraz lepsze efekty podczas zasadniczych treningów.

Odżywianie to podstawa

Crossfit to wielkie wyzwanie dla organizmu – z tego powodu potrzebuje on najwyższej jakości paliwa. W przeciwnym wypadku za daleko nie pojedziesz! Odpowiednio zbilansowana dieta zapewni Ci energię podczas ćwiczeń oraz pozwoli na zdrową regenerację. Zadbaj o odpowiednią podaż białka, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych. Nie zapominaj również o suplementacji – aminokwasy BCAA pozwolą Twoim mięśniom na zachowanie dobrej formy i rozbudowę masy. Jednocześnie nie przesadzaj z białkiem – jego nadmiar może spowodować problemy zdrowotne, na przykład zaburzenia pracy nerek, dlatego postaraj się dopasować jego ilość w jadłospisie dokładnie do swojego indywidualnego zapotrzebowania.

Jak zacząć trenować crossfit – podsumowanie

Wiele osób, które marzą o rozpoczęciu treningów crossfit, ma mnóstwo wątpliwości. Pamiętaj, że każde z ćwiczeń można dowolnie skalować i są one bardzo uniwersalne. Jeśli naprawdę chcesz zacząć, przygotuj się siłowo i kondycyjnie na siłowni, a następnie wybierz się na zajęcia z trenerem. Poznasz tam podstawy, dzięki którym będziesz mógł tworzyć odpowiednie plany treningowe. Nie obawiaj się pierwszej wizyty w cross boxie – każdy kiedyś zaczynał! A zatem – do dzieła!

Polecamy!

Podczas treningów crossfit potrzebujesz odpowiedniego wsparcia – sięgnij po najwyższej jakości aminokwasy BCAA i przekonaj się, że możesz osiągnąć naprawdę spektakularne efekty, regularnie odwiedzając cross boxy!