Czym jest wieczorne podjadanie, co je powoduje i jak je zatrzymać?

Podjadanie różnych przekąsek poza stałymi posiłkami to jedna z najczęstszych przyczyn kłopotów z wagą i otyłości. Najgorsze konsekwencje niesie za sobą podjadanie wieczorami, a nawet nocą. Często są to niekontrolowane odruchy, w wyniku których sięga się zwykle po niezdrowe, kaloryczne produkty np. chipsy, ciastka, tłuste kiełbaski, słodycze i inne. Dlatego nawet jeżeli cały dzień nie jemy dużo, masa ciała i tak wrasta.

Mówiąc o przyczynach wieczornego i nocnego podjadania możemy wyróżnić:

• rzucanie palenia- wiele osób próbując pozbyć się nałogu, "zajada" głód nikotyny, często w niekontrolowany sposób,
• nuda, brak pomysłu na spędzenie wieczoru, w konsekwencji czego chętnie sięgamy po ciastka, chrupki, czy na przykład kabanosy,
• stres związany z minionym dniem, albo tym który się zbliża,
• bezsenność i rozdrażnienie,
• za małe i nie regularne porcje posiłków w czasie dnia i długie przerwy między poszczególnymi posiłkami-,
• jedzenie kolacji za późno,
• niedobór magnezu i inne.

Widoczne skutki regularnego podjadanie mogą być widoczne po kilka miesiącach. Oprócz dodatkowych kilogramów, podjadanie przed pójściem do łóżka, może się przyczynić do uczucia pełności, wzdęć i niestrawności.

Aby poradzić sobie z problem wieczornego i nocnego podjadania należy kierować się kilkoma ważnymi zaleceniami:

1. Bardzo ważne są regularne posiłki o stałych porach. Nie powinno się rezygnować z najważniejszego posiłku, jakim jest śniadanie. Powinno ono dostarczyć organizmowi 30 procent energii. Kolejny posiłek zaleca się spożywać w drugiej połowie dnia i ma on dostarczyć nie więcej niż 25 procent energii. Późnym popołudniem jest czas na lekkostrawną kolację, która zawiera ok 500 kcal. Regularne posiłku pozwolą także zapobiec wahaniu stężenia glukozy, co ma związek z nagłym uczuciem głodu.
2. Dobrze, żeby kolacja była bogata w błonnik. Należy też ją jeść na trzy godziny przed pójściem spać.
3. Trzeba pamiętać, żeby w trakcie dnia, przy posiłkach i między nimi przyjmować duża ilość płynów. Zdrowe napoje takie jak woda, czy ziołowe herbatki w jakimś stopniu pomagają zaspokoić głód. Zdarza się, że uczucie głodu jest mylone z uczuciem pragnienia, więc regularne sięganie po napoje powinno "załatwić sprawę".
4. Zamiast sięgać po słodycze i niezdrowe przekąski miedzy posiłkami, warto wybrać owoce czy warzywa. Np. siedząc przed telewizorem o wiele zdrowiej jest pochrupać marchewkę niż chipsy. Jeżeli wola jest za mała warto wyeliminować z lodówki i szafek wszelkie niezdrowe produkty.
5. Warto zastanowić się jakie sytuacje potęgują podjadanie i postarać się je wyeliminować. W tym celu np. trzeba zamienić wieczorną nudę, na dobrą książkę, czy spotkanie z przyjaciółmi. Dobrym sposobem na zaprzestanie podjadania jest wysiłek fizyczny- nic nie będzie tak dobre dla organizmu jak przyjemna gimnastyczka czy bieganie. Trafioną propozycją jest też krótki, wieczorny spacer. Nawet 20 minut niedużego wysiłku wystarczy, żeby się przewietrzyć, dotlenić i rozprostować kości. Regularne spacery i inne zajęcia sportowe pomogą też odpowiednio wyrzeźbić ciało i stracić zbędny tłuszcz.
6. Polecanym sposobem są też odpowiednie suplementy diety, ich składniki wpływają na zmniejszenie apetytu, uczucia głodu i chęci podjadania.
7. Proponowanym sposobem jest też żucie gumy w sytuacjach kiedy odczuwamy głód np. w czasie oglądania telewizji. Uniemożliwi ona możliwość podjadania czegokolwiek innego. 
8. Bardzo ważne jest też chodzenie spać o właściwej porze. Im krócej się śpi, tym większa jest ochota na słodkości. Będąc zmęczonym trudniej jest też panować nad zdrowymi nawykami żywnościowymi. 
9. Należy zająć czymś ręce, aby uniknąć pokusy sięgnięcia po przekąski.
10. Istotne jest wsparcie osób z najbliższego otoczenia! Na pewno wystawianie na próbę swojej wolnej woli w sytuacjach, kiedy ktoś obok zajada się bez opamiętania nie gwarantuje pomyślnych efektów. Ważne, aby współlokator lub partner okazał zrozumienie i solidarnie starał się nie podjadać wieczorami.

Istnieje wiele produktów spożywczych po które chętnie sięgamy wieczorem, tak jak wspomniano powyżej warto zastanowić się, czy są one zdrowe i lekkostrawna. Noc jest czasem odpoczynku, dlatego nie powinno się dodatkowo obciążać organizm ciężkimi, tłustymi, smażonymi lub pieczonymi potrawami. Można je zastąpić innymi propozycjami, które bardziej nadają się do pożywania przed snem:

• mleko- najlepiej to mniej tłuste, ma działanie uspokajające przed snem, wpływa pozytywnie na uczucie głodu, a wapń rozluźnia mięśnie,
• naturalny jogurt z płatkami pełno zbożowymi, musli, ziarnami- jest lekki i zdrowy,
• sałatki- z dodatkiem warzyw takich jak np. sałata, pomidor, marchewka, papryka, oraz łososia, czy kurczaka, są one zdrowym i lekkim posiłkiem,

Należy pamiętać, żeby potrawy i przekąski jedzone w późnych godzinach były nie tylko zdrowe, ale i przyjmowane w małych ilościach.

Do produktów, który powinno się unikać wieczorami należą m.in: wędliny, białe pieczywo, słodycze, owoce (wywołują skoki cukru we krwi, co prowadzi do uczucia głodu)., makaron, ziemniaki, 

Do podjadania w trakcie filmowych seansów, czy długich wieczorów spędzonych nas fascynującą, wciągającą książką bez wyrzutów sumienia można wybrać: orzeszki laskowe, włoski, migdały, marchewkę, paprykę, czy inne warzywa. 

Reasumując wieczorne i nocne podjadanie to poważny problem, który niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Najbardziej powszechna to nadwaga i otyłość, co z kolei może prowadzić do dalszych problemów takich jak np. cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie, problemy ze snem, czy przemęczenie. Aby poprawić zdrowie i jakość życia niewątpliwie trzeba pozbyć się negatywnych nawyków i zacząć walczyć z problemem. Najważniejsze zasady, które należy przestrzegać, to regularne, zbilansowane posiłki, lekkostrawna i sycąca kolacja na trzy godziny przed snem, sięganie po zdrowe przekąski, zamiast po słodycze, czy fast foody. W swoich działaniach trzeba być wytrwały i konsekwentnym bo tylko to daje gwarancje na lepsze i zdrowsze życie!