Jak zbudować masę?

Wiele osób marzy o rozbudowanej masie mięśniowej, jednak nie wszyscy wiedzą, jak zacząć ją tworzyć. Nie bez znaczenia jest oczywiście odpowiednio dobrana aktywność fizyczna – podstawa budowania wysportowanej sylwetki oraz odpowiednia dieta.

Trening na masę - jak go wykonywać?

Trening na masę musi przede wszystkim przyjmować formę ćwiczeń siłowych, by ciało mogło poczuć obciążenie i opór. W tym celu warto zaprzyjaźnić się z siłownią. Znajdziemy tam wiele urządzeń, dzięki którym nabierzemy siły i zwiększymy objętość mięśni. Pozwoli to cieszyć się sprawną i wysportowaną sylwetką. 

Pamiętajmy -  trening siłowy powinien być rozłożony w ten sposób, aby trenować wszystkie partie mięśni. Pozwoli to na równomierne wzmacnianie całego ciała. Musimy wiedzieć, że mięśnie mają swoją pamięć, dlatego warto zmieniać obciążenie oraz intensywność ćwiczeń. 

Ważną rzeczą jest także technika wykonywanych ćwiczeń. Należy dobierać duże ciężary, a powtórzenia wykonywać bardzo powoli. Działa wtedy tzw. „efekt pompy mięśniowej - do mięśni dociera krew, która zwiększa ich wytrzymałość oraz siłę. Dostarcza ona substancji odżywczych, dzięki czemu mięśnie są lepiej dotlenione. Powolne wykonywanie ruchu pozwoli ciału poczuć obciążenie i opór. 

W treningu na masę nie może zabraknąć ćwiczeń na ręce, w tym wyciskania sztangi na ławeczce, wyciskania francuskiego czy unoszenia rąk do boku z hantlami. Na wzmocnienie nóg pomogą przysiady, ale także martwy ciąg lub unoszenie nóg z wykorzystaniem suwnicy.

Jaka dieta na masę?

Dieta powinna być dobrana zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem. Nie może zabraknąć w niej białka, ponieważ to ono jest głównym budulcem mięśni. Pomaga w zbudowaniu muskulatury, ale też przeciwdziała rozpadowi komórek mięśniowych po wyczerpującym treningu. 

Białko powinno przyjąć formę jak najbardziej przyswajalnej dla organizmu. Najlepszym rozwiązaniem jest serwatka, która nie zawiera w sobie węglowodanów ani tłuszczy, ale także bardzo szybko się wchłania i jest lekkostrawna. Możemy zakupić ją w formie sproszkowanej, ale także stosować jako dodatek do odżywek białkowo-węglowodanowych. 

W diecie na masie nie można pominąć również węglowodanów, ponieważ podczas intensywnych ćwiczeń może zabraknąć nam odpowiedniej ilości cukru we krwi. Po treningu warto sięgnąć po łatwo-przyswajalne źródła cukrów - mogą to być to owoce lub ryż. Nie możemy zapominać o błonniku, dlatego dobrym wyjściem będzie gryczany makaron albo kasza. Ważne są także owoce i warzywa. Stawiamy raczej na te surowe, gdyż mają one o wiele więcej błonnika i witamin, które tracimy poprzez obróbkę termiczną. 

Rozłożenie makroskładników jest równie ważne. Białko powinno stanowić około 30% diety. Dzięki temu mięśnie będą miały energię do wzrostu. Ilość makroskładników powinna być obliczona z uwzględnieniem masy ciała i aktywności. Inna kaloryczność będzie miała dieta osoby chcącego jedynie zachować masę ciała, a inna kogoś, kto buduje masę mięśniową. 

Posiłki powinny być planowane zgodnie z porami treningów. Zawsze należy uwzględnić posiłek po aktywności, ponieważ  w tym czasie nasze ciało szczególnie potrzebuje uzupełnienia cennego glikogenu, a także białka. Należy spożyć go do dwóch godzin po treningu. Wtedy nasze ciało najszybciej zmetabolizuje węglowodany, które nie zamienią się w tłuszcz, ale dostarczą energii mięśniom.