Aby uzyskać piękną i zdrową sylwetkę należy najpierw ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Do tego celu służy narzędzie zwane kalkulatorem kalorii. Warto pamiętać o tym, że właściwa podaż kalorii wspomagana dodatkowo przez regularny trening pozwala nie tylko na redukcję tkanki tłuszczowej, ale i na nabycie masy mięśniowej.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu to nic innego jak suma energii wyrażona w kaloriach, którą trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem. Tylko wówczas organizm może funkcjonować w odpowiedni sposób. Wszystkie wydatki energetyczne organizmu to CPM - Całkowita Przemiana Materii. CPM dzieli się przy tym na PPM - Podstawową Przemianę Materii oraz PPPM - Ponadpodstawową Przemianę Materii.

PPM to energia, której organizm potrzebuje, aby pełnić podstawowe procesy fizjologiczne takie jak trawienie, oddychanie czy wydalanie w czasie spoczynku całkowitego. PPPM z kolei to energia, której organizm potrzebuje do utrzymanie stałej temperatury ciała i do wysiłku fizycznego. Tym samym należy do organizmu dostarczać tyle kalorii, ile wynosi suma PPM i PPPM, a więc  CPM.

Od czego uzależniona jest podaż kalorii?

Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa wiele czynników. Najważniejsze z nich to:

• wiek - zapotrzebowanie kaloryczne maleje wraz z wiekiem,
• płeć - kobiety mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne niż mężczyźni,
• wzrost i masa ciała - osoby większe mają większe zapotrzebowanie kaloryczne,
• stan fizjologiczny -  kobiety ciężarne mają większe zapotrzebowanie kaloryczne,
• aktywność fizyczna - im większa jest aktywność fizyczna, tym większe jest zapotrzebowanie kaloryczne,
• budowa ciała - zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od typu sylwetki,
• stan zdrowia - zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od stanu odporności organizmu czy pracy tarczycy.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W tym przypadku z pomocą przychodzą przede wszystkim tabele kalorii opracowane przez ekspertów w tym zakresie. Zdecydowana większość z nich zawiera dane odnośnie kaloryczności 100 g danego produktu. Dlatego warto mieć pod ręką wagę i kuchenną i sprawdzać wagę posiłków.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć na kilka różnych sposobów. Najprostszym rozwiązaniem jest wykorzystanie gotowych tabel. Wystarczy wyszukać w nich ilość kalorii podaną dla danego wieku, wagi oraz współczynnika aktywności fizycznej. W praktyce wygląda to następująco:

• 1.0 - tryb życia leżący lub siedzący, zerowa aktywność fizyczna,
• 1,2-  praca siedząca, niska aktywność fizyczna,
• 1,4 - praca siedząca, aktywność fizyczna dwa razy w tygodniu,
• 1,6 - lekka praca fizyczna, treningi do 4 razy w tygodniu,
• 1,8 - praca fizyczna, treningi 5 razy w tygodniu,
• 2,0 - ciężka praca fizyczna i codzienne treningi,
• 2,2 - sport zawodowy.

Jednak sposób ten jest mało dokładny, bo nie uwzględnia bardziej szczegółowych danych.

Alternatywą dla niego jest wzór Harrisa i Benedicta, który pozwala na określenie podstawowej przemiany materii. W tym przypadku wynik jest już o wiele dokładniejszy. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczane jest poprzez wzór na PPM według Harrisa i Benedicta, mnożąc ten wynik przez współczynnik średniej aktywności fizycznej.

PPM dla mężczyzn kcal/ dobę to 66,47 + 13,75 W + 5 H - 6,75 A

PPM dla kobiet kcal/dobę to 665,09 + 9,56 W + 1,85 H - 4,67 A

Przy czym W to masa ciała w kg, H to wzrost w cm a A wiek w latach.

Internetowe kalkulatory kalorii w dużej mierze bazują właśnie na tym wzorze.

Najdokładniejszy jest jednak wzór TDEE a więc Total Daily Energy Expenditure (CPM - Całkowita Przemiana Materii).

TDEE = BMR + TEA +EPOC + NEAT + TEF

W tym przypadku BMR (z ang. Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii obliczana za pomocą wzoru Harrisa i Benedicta, a TEA (z ang. Thermin Effect of Activity) to kalorie spalone na skutek aktywności fizycznej (trening siłowy to 7-9  spalonych kalorii na minutę, a trening aerobowy to 5-10 kcal spalonych na minutę). EPOC (z ang. Excess Post - exercise Oxygen Consumption) to kalorie spalone po wysiłku fizycznym (trening siłowy - 4-7% PPM, a trening aerobowy od 5 do 180 kcal w zależności od intensywności). NEAT (z ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis) to kalorie spalanie na co dzień (od 200 do 900 kcal w zależności od budowy ciała). TEF (z ang. Thermic Effect of Food) do efekt termiczny pożywienia.

Po co stosuje się kalkulatory kalorii?

Kalkulator kalorii przydaje się nie tylko w czasie odchudzania, ale i podczas opracowywania diety w czasie planu treningowego czy w czasie tworzenia zdrowego jadłospisu. Tak naprawdę korzystanie z kalkulatora kalorii w praktyce zbyt skomplikowane nie jest. W sieci nie brakuje prostych kalkulatorów, które w zupełności się sprawdzają podczas codziennego stosowania. W ten sposób dowiedzieć się można ile kcal zawiera 100 gram danego produktu oraz ile posiada on białka, tłuszczu czy węglowodanów. To dobry  sposób na to, aby sprawdzić czy stosowana na co dzień dieta jest dobrze zbilansowana i zdrowa. To pierwszy krok na drodze do upragnionej sylwetki.

POLECAMY!