Kobieta na siłowni jeszcze kilkanaście lat temu mogła dziwić, a nawet oburzać co bardziej zawziętych konserwatystów. Obecnie jednak jest to całkiem normalna sytuacja. Dla większości kobiet głównym celem jest zrobienie figury, poprawa kształtu pośladków, nóg i przede wszystkim brzucha. Próbują to osiągnąć głównie przez intensywny trening kardio. Tymczasem mało która z nich wie, że budowanie masy mięśniowej to dobry sposób na osiągnięcie swoich celów.

Czy robienie masy u kobiet ma sens?

Budowanie masy mięśniowej u kobiet ma dokładnie taki sam sens jak redukcja. Zdecydowana większość pań uważa jednak, że skoro już poszły na siłownię i mają parę dodatkowych kilogramów, które przydałoby się zgubić, to będą zajmować się tylko tym. W rzeczywistości okazuje się jednak, że to własnie dzięki treningowi na masę mają szansę na uzyskanie wymarzonej sylwetki.

Powszechnie utarło się, że masa to tylko niekontrolowane tycie, po którym przychodzi czas pełen wyrzeczeń i treningów, po to, by spalić tkankę tłuszczową, którą nabrało się przez cały ten okres. Tymczasem w rzeczywistości odpowiednie nabieranie masy to czas, w którym nasz ciężar ciała się zwiększa, ale głównie przez to, że przybieramy na tkance mięśniowej, a nie tłuszczowej. Przy prawidłowym podejściu do robienia masy tkanka tłuszczowa zwiększy się minimalnie. 

Drugą z obaw, którą często spotyka się u kobiet jest to, że jak zaczną trenować siłowo i być na masie to stracą swoje kobiece kształty i nie będą atrakcyjnie wyglądać. Oczywiście, takowe ryzyko istnieje, ale żeby taka sytuacja byłą możliwa, to naprawdę trzeba by zamieszkać na siłowni i przez długi, naprawdę długi czas przebywać na cyklu masy. Kobiety mają to do siebie, że ich układ hormonalny nie pozwala na znaczną rozbudowę masy mięśniowej. Dodatkowo, przyrost masy wymaga odpowiednio większego, dodatniego bilansu kalorycznego. Jeśli będziemy więc kontrolować spożywane produkty, to będziemy mieli także duży wpływ na tempo przyrostu mięśni. 

W każdej chwili, zależnie od postępów treningowych, istnieje także możliwość modyfikacji planu treningowego. Jeśli więc przyrost będzie za duży, zawsze można obciąć kalorie czy zmienić rodzaj i ilość wykonywanych ćwiczeń. Wiadomo także, że rezultaty danego treningu nie pokazują się z dnia na dzień, mamy więc dużo czasu na reakcję. 

Kobiecy trening - na czym głównie się skupić

Głównym celem mężczyzny jest trening na klatkę piersiową i bicepsa. U kobiet jest zupełnie inaczej. Odpowiednio ułożony plan treningowy dla kobiet obejmuje w szczególności takie partie mięśniowe jak pośladki, uda i łydki, delikatne wzmocnienie ramion, podkreślenie kształtu talii i przede wszystkim brzuch. Skupiając się na treningu tychże mięśni, kobieta może w bardzo dobry sposób poprawić swoją sylwetkę i uczynić ja jędrną i sprężystą. Jeśli proces budowania masy i ćwiczenia tych mięśni powiedzie się, to po wykonaniu redukcji wyeksponują się pięknie wykształcone mięśnie brzucha i nóg. 

Oprócz poprawy sylwetki znacząco poprawi się także motywacja, pewność siebie i samoocena. Jak wielki ma to wpływ na psychikę nie trzeba chyba mówić. 

Budowanie masy u kobiet opiera się praktycznie na tym samym co u mężczyzn. Podstawą jest trening siłowy i zwiększenie bilansu kalorycznego. Jeśli chodzi zaś o rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz obciążenia, tu znajdziemy już dużo różnic. Trening dla kobiet powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, które będą angażować dużą ilość mięśni. Mowa tu głównie o wyciskaniach, przysiadach i ciągach. Szczególna uwagę należy przyłożyć do dwóch ostatnich, jednak nie można zaniedbywać żadnego z ćwiczeń. Duża ilość ćwiczeń wielostawowych angażuje do ruchu także mięśnie brzucha. przykładem mogą być np. ciężary, które są jednym z najbardziej niedocenianych ćwiczeń mięśni brzucha.

Jeśli chodzi o typy treningu, to kobiety, podobnie jak mężczyźni mogą korzystać zarówno z treningu Push Pull, Splitów, czy FBW. Zwłaszcza ten ostatni jest polecany dla kobiet budujących masę. Pozwoli on na równomierne ćwiczenie całego ciała. 

Dieta i suplementacja

Nie można również zapomnieć o prowadzeniu odpowiedniej diety. Dodatni bilans kaloryczny i odpowiednia dystrybucja składników odżywczych to jedna z podstaw każdego treningu. Kobieta na masie powinna zwiększyć kaloryczność spożywanych produktów o około 300 kalorii. W przeciwieństwie do mężczyzn kobiety mogą sobie pozwolić na nieco większe ilości tłuszczu w diecie. Ich układ hormonalny pozwala na takie rozwiązania, ba, wpłynie to pozytywnie na cały organizm. Ważne tylko by tłuszcze pochodziły z naturalnych, zdrowych źródeł.

Odpowiednia suplementacja ma za zadanie uzupełnić braki cennych składników, które nie są dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem lub jest ich zbyt mało by organizm poprawnie funkcjonował. Mowa tu szczególnie o witaminach i minerałach, a także białkach i aminokwasach. Suplementacja pozwoli na szybsze osiągnięcie celów treningowych.

Kobieta na masie - warto?

By móc szczycić się wspaniale wyrzeźbioną sylwetką, najpierw trzeba trochę pocierpieć i nabrać masy. Przebywanie tylko na redukcji nie rozwiąże sprawy. Nie warto więc przejmować się komentarzami i nie bać się zwiększonej podaży kalorii i "męskich" ćwiczeń. To na pewno nie zaszkodzi!