Krótki poradnik redukowania tkanki tłuszczowej

Dodane przez: . Komentarze: 0 1937

Marzeniem każdej ćwiczącej osoby jest to, by spalić zbędną tkankę tłuszczową i zacząć dobrze wyglądać. Jak osiągnąć swój wymarzony poziom tkanki tłuszczowej? Zaraz się przekonamy.

Podstawy - zasady i pomiary

Na początku warto zmierzyć sobie aktualny poziom tkanki tłuszczowej. Można to zrobić na kilka sposobów. Istnieją wagi, które robią to automatycznie od razu po wejściu na nią. Nie są zbyt drogie, a ich dokładność jest zazwyczaj wystarczająca dla większości osób. Nieco lepszy sprzęt znajdziemy w niektórych aptekach i punktach medycznych. Tam mamy do czynienia z profesjonalnymi urządzeniami. które pokażą poziom naszego tłuszczu bardzo dokładnie. Nieco bardziej zaawansowani sportowcy mogą także nabyć sobie specjalne fałdomierze elektroniczne, które pokazują jak duże jest nasze otłuszczenie organizmu. 

Poziom tłuszczu w organizmie możemy zmierzyć także samemu w domu, bez konieczności używania żadnego sprzętu. Przyda się tylko linijka lub coś za pomocą czego możemy zmierzyć odległość oraz kalkulator.

Żeby sprawdzić nasz poziom tłuszczu, musimy złapać fałd skóry na brzuchu, na wysokości pępka, nieco nad kością biodrową. Pomiaru dokonujemy na stojąco. Fałd łapiemy kciukiem i palcem wskazującym, mocno, aż do poczucia lekkiego szczypnięcia i mierzymy odległość między kciukiem, a palcem wskazującym w milimetrach. Pomiar należy powtórzyć kilkukrotnie i wyciągnąć średnią z kilku wyników. Zwiększymy w ten sposób dokładność. Następnie obliczamy poziom naszej tkanki tłuszczowej z następujących wzorów.

X – grubość naszego fałdu w milimetrach

Dla kobiety % poziom tłuszczu  = 1.223 X – 0.0134 (X do kwadratu) + 0.124 wiek + 6.07

Dla mężczyzny % poziom tłuszczu  = 1.378 X – 0.0174 (X do kwadratu) + 0.213 wiek – 5.84

Przykładowo 25 letni mężczyzna, który ma 20 milimetrowy fałd.

Zawartość tłuszczu = 1.378 x 20 – 0.0174 x 20^2 + 0.213 x 25 – 5.84
Wynik: 20,1%

Pomiary dokonane za pomocą tej metody są dość dokładne, a margines błędu nie przekracza zazwyczaj 5%.

Koniecznie trzeba także ustalić swój cel treningowy i czas, który chcemy przeznaczyć na dojście do formy. Pomoże nam to utrzymać motywację, szczególnie tym osobom, które najlepiej pracują pod presją. Można również zrobić zdjęcia najbardziej otłuszczonych partii ciała, po to by móc je później porównywać. Spalanie tkanki tłuszczowej to również odpowiedni plan treningowy i dietetyczny, ale te punkty wymagają dokładnego omówienia, więc przejdziemy do nich później. Jeśli chodzi natomiast o sprawdzanie swoich postępów to nie należy robić tego zbyt często. Najlepiej mierzyć się co tydzień lub dwa. 

Dieta

Nie da się ukryć, że najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej jest znana wszem i wobec dieta MŻ, czyli "Mniej Żreć". To właśnie nadmiar kalorii nas tuczy, nie węglowodany, nie tłuszcze, ale właśnie kalorie. Co prawda ograniczenie cukrów prostych jest dobrym pomysłem, gdyż pomoże nam utrzymać odpowiedni bilans kaloryczny, nie należy ich jednak całkowicie eliminować. Nie wolno także korzystać z cudownych diet, które są zazwyczaj głodówkami lub wycinają ogromne grupy produktów. Może i przyniosą szybkie efekty, ale przy okazji wyniszczą organizm.

Najlepiej więc przeanalizować swoją dietę, obliczyć ile kalorii powinniśmy spożywać i zmniejszyć tą ilość tak, by zagwarantować organizmowi warunki do rozwoju, jednocześnie będąc na kalorycznym deficycie. Jeśli chodzi natomiast o to, co spożywać, odpowiedź brzmi - wszystko. Dobrze będzie zrezygnować z słodyczy, mocno przetworzonej żywności i wysoko kalorycznych produktów, które nie posiadają zbyt dużej wartości odżywczej. Nic się jednak nie stanie jeśli raz na jakiś czas zjemy jakiegoś fastfooda. Musimy tylko uwzględnić go w naszym bilansie kalorycznym.

Ćwiczenia

Ćwiczyć musimy regularnie, nawet gdy mamy gorsze samopoczucie i dany trening byłby mniej intensywny niż poprzedni. Mimo, że aktywność fizyczna nie jest bezpośrednim sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej, to znacząco przyspiesza metabolizm, pobudza produkcję hormonów i tworzy deficyt kaloryczny, który jest odpowiedzialny za chudnięcie. 

Trening, na który się decydujemy, musi nam pasować. Wszystko jedno, czy będą to biegi, jazda na rowerze, czy crossfit. Jeśli tylko będziemy lubić to co robimy, to trening będzie przyjemnością. Oprócz cardio warto włączyć do planu również treningi siłowe. Ochronimy w ten sposób nasze rzadziej wykorzystywane podczas cardio mięśnie przed rozpadem. Treningi najlepiej wykonywać nie rzadziej niż co drugi dzień.

Zwyczaje

Spalanie tkanki tłuszczowej, a także utrzymanie ciała w formie, może wymagać od nas również zmian nawyków i zwyczajów. Co należy zmienić? Między innymi takie szczegóły jak sposób przygotowywania pokarmu (gotowanie i pieczenie zamiast smażenia), większą ilość warzyw i owoców w diecie, a także zwyczaje dotyczące relaksu. Zamiast godziny przed telewizorem, można się przejść. Proces przechodzenia na inne nawyki jest trudny i czasochłonny, należy więc pamiętać, że nie wprowadzimy zmian z dnia na dzień. Nie warto także przejmować się porażkami, tylko konsekwentnie działać tak, by było ich jak najmniej. 

Najważniejsze, to zachować zdrowy rozsądek. Musimy przede wszystkim cieszyć się życiem, a nie katować. Jeśli zjemy jedną pizzę raz na dwa tygodnie, utrzymując jednocześnie regularność w treningach - naprawdę nic się nie stanie.

Dobrze wprowadzić także mniej oczywiste, ciekawe zwyczaje, takie jak picie chłodnej wody przed posiłkami (jemy wtedy mniej, a organizm musi ogrzać ciecz po spożyciu, więc organizm spala wtedy dodatkowe kalorie) i stosowanie ostrych przypraw, które znakomicie przyspieszają metabolizm. 

Suplementacja 

Paląc tkankę tłuszczową warto stosować podstawowe suplementy takie jak zestawy witamin i minerałów, które zrekompensują braki powstałe przez spożywanie mniejszej ilości jedzenia, w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Nie ma raczej potrzeby korzystania ze zbyt wyszukanych suplementów. Oprócz kompleksu witamin i minerałów wystarczy nam białko i BCAA, które pomogą utrzymać mięśnie w formie i zapobiec katabolizmowi.

Komentarze

Napisz komentarz

Zapisz się do newslettera i zgarnij 5% rabatu