Każda dieta wiąże się wieloma wyrzeczeniami. Skrupulatne liczenie kalorii, przestrzeganie odpowiednich pór posiłków, dbanie o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości makro i mikroskładników. Nie istnieje właściwie żadna grupa produktów na którą nie musielibyśmy uważać. Nawet ogólnie polecane warzywa mogą być bardzo kaloryczne i w większych ilościach zaszkodzić organizmowi. Mowa tu o warzywach strączkowych, które zawierają ogromne ilości węglowodanów. W cukry bogate są także owoce. I to im przyjrzymy się dzisiaj dokładniej.

Dietetycy odradzają jedzenie dużej ilości owoców. Przez to, że zawierają one dużo cukrów prostych, pobudzają apetyt i sprzyjają odkładaniu się tłuszczu w organizmie. Z drugiej strony są także bardzo zdrowe, zawierają mnóstwo witamin i niezbędnych składników odżywczych. Jak więc w końcu jest z tymi owocami? Wspomagają odchudzanie czy jednak nie? Okazuje się, że wystarczy znać i przestrzegać kilku zasad, by nie mieć problemów z sylwetką.

Z czego składają się owoce?

Owoce to przede wszystkim duża dawka cukrów - fruktozy i glukozy. Ze względu na niską zawartość białka i tłuszczy są jednak mało kaloryczne. Są także bogate w wodę (w większości owoców stanowi ona nawet 90% masy produktu) i błonnik, który jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.

Owoce są także jednym z najlepszych źródeł składników niezbędnych do funkcjonowania ludzkiego organizmu: makroelementów (mangan, fluor, jod, miedź, brom, cynk), składników mineralnych (potas, magnez, wapń, żelazo, fosfor) oraz witamin ( przede wszystkim C, P, K, A i witamin z grupy B). Wszystkie te cenne składniki sprawiają, że ilość kalorii schodzi na dalszy plan.

Indeks glikemiczny owoców

Indeks glikemiczny również jest jednym z czynników określających jak owoce wpływają na naszą figurę. Mówi on o tym jak szybko podwyższa się poziom cukru we krwi. Im jego wartość jest niższa, tym czas rozkładania się jest wolniejszy i mniejsza ilość kalorii odkłada się do tkanki tłuszczowej.

Owoce i ich indeksy glikemiczne:

Awokado - 10
Agrest złoty - 15 
Czarna porzeczka - 15 
Czereśnie - 20 
Sok cytrynowy - 20 
Agrest niebieski - 25 
Borówki - 25 
Czerwona porzeczka - 25 
Jeżyny - 25
Maliny - 25 
Truskawki - 25 
Wiśnie - 25 
Grejpfrut - 30 
Gruszka - 30 
Mandarynki - 30 
Marakuja - 30 
Morele świeże - 30 
Pomelo - 30 
Brzoskwinie - 35 
Figi świeże - 35 
Granat - 35 
Jabłka - 35 
Nektarynki - 35 
Pigwa - 35 
Pomarańcze - 35 
Śliwki - 35

Ananas surowy - 45 
Banany niedojrzałe - 45 
Żurawina - 45 
Kiwi - 50 
Mango - 50 
Liczi - 50 
Khaki - 50 
Papaja - 55 
Banany dojrzałe - 60 
Melon - 60 
Rodzynki - 65 
Arbuz - 75

Wybierając owoce pod kątem indeksu glikemicznego, warto decydować się na te, których IG wynosi mniej niż 40. 
Ciało człowieka działa najlepiej, gdy poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Jeśli spadnie zbyt nisko - człowiek czuje się ospały i głodny. Jeśli zaś będzie zbyt wysoki to mózg zacznie sygnalizować trzustce, by wydzielała więcej insuliny, która spowoduje powrót cukru do krwi, a (co najgorsze) jego nadmiar zostanie zmagazynowany w organizmie pod postacią tłuszczu. Im większa szybkość wzrostu cukru we krwi, tym więcej insuliny zostanie uwolnione i więcej węglowodanów zamieni się w tłuszcz.

Nagły wzrost cukru jest szczególnie niebezpieczny u osób chorujących na cukrzycę. Powinni oni szczególnie uważać na produkty o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż mogą one im zwyczajnie zaszkodzić.

Jak i kiedy spożywać owoce?

Zalecana dzienna dawka owoców to 2-4 porcje ( za porcję uważany jest średniej wielkości owoc lub szklanka mniejszych). Osoby, które się odchudzają powinny spożywać maksymalnie 1-2 porcje.

Owoce najlepiej jest spożywać przed południem. Najlepiej od razu po przebudzeniu lub na śniadanie. W taki sposób pobudza się organizm do działania. Podwyższony poziom glukozy we krwi obudzi mózg, dzięki czemu nasza praca będzie wydajniejsza.

Powinno unikać się jedzenia owoców między posiłkami - po zjedzeniu ich poziom glukozy gwałtownie rośnie i równie szybko spada, w efekcie czego zaczynamy znów odczuwać głód. Nie należy również spożywać owoców wieczorami, gdyż w trakcie snu cukier jest od razumetabolizowany do tkanki tłuszczowej.

Jakie owoce są najlepsze dla sylwetki ?

Przejdźmy teraz do kluczowego zagadnienia tej wypowiedzi - jakie owoce są najlepsze dla naszej sylwetki?

1. Owoce leśne, jagody - Do tej grupy możemy zaliczyć m.in. takie owoce jak maliny, jeżyny, borówki i jagody. Są one bardzo smaczne, zawierają mnóstwo witamin i są jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami i zapobiegają starzeniu się. Tego typu owoce mają ten plus, że nie trzeba ich specjalnie obierać i przygotowywać. Można je spożywać od razu po zebraniu i umyciu. Pasują do maślanek, jogurtów, kefirów, serków, można robić z nich koktajle, dodawać do deserów. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, mogą po nie sięgać również osoby chore na cukrzycę. 
   Jagody są znakomitym źródłem witamin C, PP, E, A, witamin z grupy B oraz soli mineralnych takich jak wapń, potas, fosfor i magnez. Dzięki zawartości antocyjanów obniżają poziom cukru we krwi.
2. Jabłka - Polska jest jednym z największych producentów jabłek na świecie. Są niskokaloryczne, soczyste i pasują do każdego dania. Warto więc włączyć je w codzienna dietę. Owoce spożywane ze skórką zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej i zwiększają masę mięśniową. Wszytko to dzięki zawartości w skórce kwasu ursolowego. Dzięki dużej zawartości błonnika jabłka regulują pracę jelit i chronią je przed chorobami, zmniejszają również wchłanianie cholesterolu, zapobiegają przed miażdżycą i zawałem. Ze względu na niski indeks glikemiczny mogą je spożywać osoby chore na cukrzycę (w umiarkowanych ilościach). Jabłko z dodatkiem soku z cytryny ułatwia trawienie węglowodanów. Wystarczy jeść jeden owoc dziennie, aby wyregulować metabolizm.
   Jabłka są znakomitym źródłem witamin C, K, A, witamin z grupy B oraz soli mineralnych takich jak wapń, potas, fosfor, żelazo i magnez.
3. Gruszki  - Na te owoce musimy uważać już nieco bardziej, gdyż zawierają większą ilość cukru. Są za to znakomitym źródłem takich minerałów jak jod, bor, sód i potas.
4. Awokado - Jedno z najzdrowszych źródeł dobrych tłuszczów. W oleju z tego owocu znajdziemy mnóstwo witaminy E, zwanej także witaminą młodości. Jest ona bardzo silnym przeciwutleniaczem, chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek, a także opóźnia proces starzenia się skóry. Awokado nie wymaga żadnej obróbki termicznej, najlepsze jest na surowo. Można je wykorzystać jako dodatek do sałatek, past i kanapek. Przed podaniem dobrze jest skropić owoc kwaśnym sokiem z cytryny lub limonki. Jedzenie awokado nie jest jedynym sposobem wykorzystania tego owocu, można go również nakładać jako maseczkę nawilżającą. Wybierając awokado koniecznie musimy wybrać to w pełni dojrzałe - wtedy jest najsmaczniejsze. Ze względu na swój specyficzny smak nie jest to owoc lubiany przez każdego.
5. Owoce cytrusowe - Pomarańcza, cytryna i limonka. Zawierają sporo fruktozy, ale jednocześnie są także jednym z najcenniejszych źródeł witaminy C. Obecne w cytrynie związki pobudzają przemianę materii, pomagają pozbyć się toksyn i hamują łaknienie. Wpływają także na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi i stymulują spalanie tkanki tłuszczowej Picie na czczo przegotowanej wody z sokiem cytrynowym pomaga w pozbyciu się trujących substancji z organizmu i zwiększają metabolizm.  Owoce cytrusowe najlepiej smakują w zimie. Najlepiej spożywać je na surowo lub wypijać w świeżo wyciskanych sokach.
6. Grejpfruty - Obecne w tym owocu pektyny regulują przemianę materii i usuwają toksyny z organizmu. Wpływają także stabilizująco na poziom glukozy we krwi, przez co nie są transformowane do tłuszczu. Częste jedzenie tych owoców pobudza metabolizm i wytwarzanie soków trawiennych.
7. Kiwi - Mimo tego, że posiada wysoki wskaźnik indeksu glikemicznego, uważane jest za jeden z najzdrowszych owoców świata. Jest świetnym źródłem witaminy C, potasu i błonnika, co pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego i reguluje przemianę materii. Obecne w kiwi enzymy i kwasy owocowe działają moczopędnie i oczyszczająco na organizm, a także usprawniają trawienie i pomagają w spalaniu tłuszczu.
8. Truskawki - Jest to jeszcze lepsze źródło witaminy C niż cytrusy. Dodatkowo, w truskawkach znajdziemy witaminy A, E, B2, B3, fosfor, krzem, magnez, mangan, potas, żelazo, wapń i cynk. Osobom, którym zależy na zachowaniu szczupłej sylwetki szczególnie ważna będzie w tym owocu bromelina, czyli enzym który wspomaga spalanie tłuszczu. Owoce zawierają także sporo błonnika, białko i węglowodany. Truskawka zawiera także substancje o działaniu bakteriobójczym i przeciwzapalnym. Pomagają one także odkwasić organizm.
9. Poziomki - Bardzo podobne do truskawek. Owoce poziomek są źródłem witamin C, B1, B2 i K oraz żelaza, fosforu, potasu i wapnia. Spożywanie ich poprawia odpornosć organizmu i wspomaga leczenie infekcji wywołanych bakteriami i wirusami. Zawarte w owocach poziomek pektyny usuwają szkodliwe produkty przemiany materii. Liście poziomek zawierają witaminę C i garbniki, dlatego są wykorzystywane między innymi w kosmetykach przeznaczonych do oczyszczania skóry tłustej i trądzikowej. Najlepsze są poziomki rosnące na dziko w lesie, które zawierają dużo więcej cennych substancji od ich ogrodowych odpowiedniczek.
10. Żurawina - Owoce żurawiny uznawane są za naturalne antybiotyki. Znaleźć w nich można substancje o działaniu antybakteryjnym i witaminy C, E, B1, B2, niacynę, kwas foliowy, potas, żelazo, fosfor, sód oraz kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy i jabłkowy. Owoc ten zawiera również duże ilości błonnika

Owoce w diecie

Niezależnie od tego, czy owoce zawierają dużo czy mało cukru i tak będą lepszym wyborem w codziennej diecie niż słodycze, a do tego wcale nie smakują od nich gorzej. Spożywając owoce w racjonalnych ilościach, unikając przejadania się tymi o wysokim wskaźniku glikemicznym i jedząc je o odpowiednich porach, możemy być pewni, że nasza sylwetka odczuje to w pozytywny sposób.