Kochany i nienawidzony – uwielbiany ze względu na bardzo liczne zalety, nielubiany z uwagi na swoją energochłonność  - martwy ciąg.

Ruch, które należy wykonać w trakcie robienia martwego ciągu symulują rzeczywistą aktywność ciała, taką jak pochylanie się, podnoszenie i naciskanie wielu grup mięśniowych zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała. To właśnie czyni to ćwiczenie niezwykle efektywnym, ponieważ angażuje praktycznie całe ciało do pracy, ale trzeba przyznać, że jest także wysoce wymagające dla organizmu – wymaga wysokiej wydolności. Martwy ciąg jest niezwykle funkcjonalnym ćwiczeniem pobudzającym przyrost tkanki mięśniowej, potęgującym siłę mięśni a także minimalizującym ryzyko wystąpienia ewentualnych kontuzji i zmniejszającym bóle pleców.

Na jakiej zasadzie działa to ćwiczenie?

Martwy ciąg działa na podstawie swojej złożoności – polega na powtarzalnym, wielowarstwowym ruchu, w którym biorą czynny udział wszystkie grupy mięśni. Warto także zaznaczyć, że jest to jedyne ćwiczenie, które działa stymulująco przyrost masy mięśniowej zarówno w dolnej jak i górnej części ciała. Główną partią ciała na jaką działa martwy ciąg są pośladki, jednakże podczas wykonywania serii powtórzeń pracują także ścięgna udowe, łydki, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworogłowy, mięsień czworoboczny i mięśnie brzucha.

Trzeba uczciwie przyznać, że martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, wykonywanych na siłowni, które skutecznie zwiększają ogólną siłę i sprawność mięśni a także szybko pobudzają tkankę mięśniową do wzrostu. Wykonywanie cyklicznie ćwiczeń złożonych – a takim ćwiczeniem jest właśnie martwy ciąg – stymulują także organizm do zwiększonego uwalniania hormonu wzrostu i testosteronu, w porównaniu do ćwiczeń  izolacyjnych.

• Hormon wzrostu – jest niezbędny w budowaniu masy mięśniowej. Prawdopodobnie z tego powodu jest chętnie stosowany jako suplement przez kulturystów i sportowców. Dzięki niemu można uzyskiwać lepsze wyniki i zarazem chronić swoje ciało przed ewentualnymi kontuzjami. Podczas wykonywania martwego ciągu, hormon jest uwalniany w naturalny sposób, przez przedni płat przysadki mózgowej.
• Testosteron – jego działanie jest wielokierunkowe i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno kobiet jak i mężczyzn. W kulturystyce jego pozytywne działanie ma głównie oddźwięk w kwestii anabolicznej. Wpływa na przyrost masy mięśniowej przez działanie polegające na powstawaniu przerostów tkanek mięśniowych ciała.

Co powoduje martwy ciąg?

Wykazano także, że martwy ciąg wykonywany przy użyciu ciężkiego oporu – wykonywany prawidłowo – przy którym zmęczenie mięśni następuje w mniej niż ośmiu powtórzeniach – znacząco wpływa na wzrost poziomu wydolności i zauważalny przyrost siły mięśni.

Martwy ciąg to skuteczne ćwiczenie, które pomagają obniżyć procent tkanki tłuszczowej i zwiększyć beztłuszczową tkankę mięśniową, wspomagając tym samym mężczyzn i kobiety w uzyskaniu szczupłej i dobrze wymodelowanej sylwetki. Aktywności, w których wykonanie zaangażowane są duże grupy mięśni poprawiają masę ciała i pobudzają metabolizm do pracy nawet przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Także śmiało można stwierdzić, że to ćwiczenia nie tylko pozwala na spalenie kalorii ale może także przyczynić się do wzrostu tkanki mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu większej ilości energii przez cały dzień. Takie zmasowane działanie jest niezwykle skuteczne dla rzeźby i dodatkowo działa pozytywnie na przemianę materii.

Wpływ martwego ciągu na zapobieganie kontuzji

Martwy ciąg jest funkcjonalnym ćwiczeniem pomagającym poprawić rozwój motoryczny i siłę, która często jest stosowana w różnego rodzaju sportach jak i codziennej aktywności. Wykazano, że martwy ciąg pozwala na poprawę wyników w wielu sportach – zwiększa ogólny poziom wydolności i siły organizmu. To ćwiczenie pomaga także zapobiegać ewentualnym urazom kolana i dolnej części pleców. Dlaczego? Otóż, budowanie silnych mięśni pośladków i uda może działać prewencyjnie – zapobiegać urazom powstałym w kolanach takim jak na przykład: bóle rzepkowo – udowe, tendinoza rzepki i uszkodzenia przedniego więzadła krzyżowego. Regularne podnoszenie ciężarów może zauważalnie zmniejszyć bóle krzyża – dzieje się tak dzięki wzmocnieniu mięśni kręgosłupa i wyrabia nawyk prawidłowej postawy przy podnoszeniu nie tylko ciężarów, ale także większych gabarytów w życiu codziennym.

Zalety martwego ciągu

• Zwiększone spalanie tłuszczu – udowodniono, że regularne podnoszenie ciężarów i trening oporowy są w stanie spalić większą ilość tkanki tłuszczowej, w porównaniu z samą dietą lub wyłącznymi ćwiczeniami cardio.
• Lepsza postawa – martwy ciąg poprawia siłę kręgosłupa i poprawia stabilność sylwetki, ponieważ w trakcie wykonywania ćwiczeń zaangażowane w wysiłek są praktycznie wszystkie mięśnie zaangażowane w utrzymanie i nauczenie się prawidłowej postawy ciała- w szczególności przy schylaniu się i podnoszeniu różnych rzeczy.
• Jest bezpieczny – martwy ciąg, wbrew pozorom, to jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń, jakie można wykonywać. Wykonując to ćwiczenie unika się ryzyka przygwożdżenia pod ciężarem. Jeśli przeceni się swoje możliwości, można po prostu upuścić sztangę, nie martwiąc się o ewentualnie uwolnienie spod ciężaru. Do wykonywania martwego ciągu nie trzeba mieć także asekuracji – to ćwiczenie można wykonywać samodzielnie.
• Wzmacnia siłę chwytu – martwy ciąg jest znany ze swojej zdolności do budowania ogromnej siły chwytu i to nie bez powodu. Podnosząc ciężar – palce są jedynym łącznikiem z gryfem, przedramiona wykonują ciężką pracę co powoduje, że siła chwytu zauważalnie wzrasta.
• Zwiększa się produkcja hormonów – wykonując co najmniej 8-10 powtórzeń martwego ciągu ze sporym obciążeniem, wzrasta ilość hormony wzrostu i testosteronu wytwarzanego przez organizm – to fakty!
• Jest tanie i proste – wiele ćwiczeń wymaga specjalistycznego i kosztownego sprzętu, zarówno ze strony wyposażenia siłowni jak również ze strony osoby ćwiczącej (na przykład specjalne obuwie). Do wykonania martwego ciągu wystarczy zaopatrzyć się w pas treningowy chroniący i odciążający kręgosłup w przypadku unoszenia ciężarów o większej masie niż własna masa ciała. Taki pas jest tani a przy tym wspomaga stabilizację pracy tułowia w trakcie treningu. Zmniejsza także i tak dość niskie ryzyko ewentualnej kontuzji.
• Wpływa na zdrowe serce – wykonywanie 10 powtórzeń martwego ciągu może mieć spory wpływ na wydolność sercowo-naczyniową co sprzyja poprawie stanu zdrowia, poprawia krążenie i samopoczucie.

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Poprawne wykonywanie ćwiczeń wpływa zdecydowanie na ich skuteczność, zapobiega ewentualnym kontuzjom i zapewnia bezpieczeństwo. Jak zatem wykorzystać to ćwiczenie poprawnie?

• Prawidłowe ułożenie stóp – stopy powinny być ustawione na takiej pozycji, w jakiej zazwyczaj można wykonać wysoki, pionowy skok – taka powinna być średnia szerokość ustawienia stóp, ale oczywistym jest to, że w zależności od postawy i budowy ciała ta odległość może się różnić. Jest to kwestia indywidualna.
• Poprawna pozycja – należy pochylić się w biodrach i chwycić za sztangę – pozycja na jakiej ułożona powinna być ręka powinna znajdować się poza nogami. Jeżeli uchwyt będzie za szeroki, ćwiczenie nie będzie efektywne. Należy więc, trzymać ręce na sztandze możliwe najbliżej swoich nóg. Optymalna pozycja wyjściowa będzie tworzyła kąt prosty – 90 stopni od nóg i łopatek – zapewnia to podciągnięcie gryfu w linii prostej i wygenerowanie maksymalnej siły udźwigu. Przed podniesieniem należy wziąć głęboki oddech i napiąć mięśnie brzucha – takie działanie pozwala na ochronę kręgosłupa przed urazem i wygenerowanie większej siły.

Uwaga -  wiele osób gwałtownie wyrywa sztangę z ziemi, ale jest to działanie niepoprawne i dość niebezpieczne. Może to spowodować także zaokrąglenie się grzbietu i tym samym uniemożliwić poprowadzenie prostego ruchu z obciążeniem.  

• Pociągnięcie – Następnie należy zapoczątkować dźwignięcie sztangi w swoją stronę – takie działanie jeszcze efektywniej angażuje mięśnie do pracy – prawidłowe uczucie przy tym ruchu można określić jako dość mocne napięcie całego ciała od stóp po głowę. Aby następnie prawidłowo przenieść ciężar- można zwizualizować sobie odepchnięcie podłogi – uda należy trzymać blisko powierzchni brzucha i stopniowo odsuwać od siebie ciężar. W tym kroku powinny być zaangażowane partie pośladków i  tylnych mięśni ud.
• Praca pośladków – w momencie oderwania obciążenia od ziemi należy ścisnąć mięśnie pośladków i odpychać biodra do przodu bez przenoszenia całego ciężaru ciała w ich stronę – taka postawa pozwala na zablokowanie pozycji i zachowanie prostej linii podniesienia.
• Blok – kiedy ciężar zostanie zablokowany należy stanąć prosto, nie naginając dolnej części pleców – aby wykonać to w sposób prawidłowy należy postarać się je usztywnić.
• Opuszczenie – to ważny krok – nie można opuścić ciężaru zbyt wolno, ale również za szybko. Najwięcej kontuzji powstaje w wyniku zbyt wolnego opuszczania sztangi – cierpią przy tym często dolne, krzyżowe partie kręgosłupa. Jest to wynikiem zbyt długiego i mocnego oddziaływania ciężaru na kręgosłup. Najprostszym i najbezpieczniejszym sposobem prawidłowego opuszczenia sztangi jest stopniowe odblokowanie mięśni pośladków i dopuszczenie do zmiany pozycji bioder – to pozwala na tak zwany kontrolowany upadek prowadzący wzdłuż tego samego toru, w którym został uniesiony.

Poprawne wykonanie martwego ciągu to umiejętność, którą można osiągnąć do perfekcji regularnie praktykując. Im więcej prób – tym szybsze i bardziej zadowalające efekty. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wygodne, mimo zaangażowania całego ciała i dużej dawki energii. Przed przystąpieniem pierwszy raz do ćwiczeń warto poprosić instruktora o wskazówki, lub prześledzić dostępne w internecie filmiki instruktażowe. Ćwiczenie wizualnie wygląda na proste, ale cały jego sens tkwi właśnie w zachowaniu w prawidłowej postawy podczas unoszenia ciężaru, zaangażowania w jego wykonanie odpowiednich partii mięśni i ilości powtórzeń