Masa czy redukcja – wskazówki dla początkujących

Z reguły kobiety, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią i z ogólnie pojętą aktywnością fizyczną doskonale wiedzą, czego chcą. Ich celem jest zgubienie zbędnych kilogramów, wymodelowanie i ujędrnienie sylwetki i wyeksponowanie pośladków. Z mężczyznami sprawa nie jest taka prosta – pokaźny brzuszek i niezbyt imponująca muskulatura każą zadać sobie pytanie, od czego zacząć: od masy mięśniowej czy od redukcji?

Zacznij od prostych testów

Na początek sprawdź, jaka dokładnie jest Twoje sylwetka. Zacznij od skontrolowania swojego BMI – jeżeli okaże się, że masz nadwagę lub cierpisz na otyłość, z pewnością musisz zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli natomiast Twoja waga jest w normie lub masz niedowagę, redukcja prawdopodobnie nie będzie potrzebna. Test BMI, choć nie jest doskonały, daje dość jasny sygnał do tego, że masa ciała jest za duża.

Kolejnym istotnym elementem jest badanie poziomu tkanki tłuszczowej. Może okazać się, że kalkulator BMI pokazuje prawidłową wagę, ale masz zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji również niezbędna będzie redukcja. Zdarza się również, że osoby z nadwagą mają odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli ilość tkanki tłuszczowej przekracza 18-20% w przypadku mężczyzn i 25-28% w przypadku, z pewnością trzeba skupić się na redukcji.

Dotyczy to oczywiście osób początkujących, ponieważ tego typu wyliczenia, a w szczególności kalkulator BMI, nie zdadzą egzaminu w przypadku osób, które od wielu miesięcy ćwiczą i rozbudowują swoją masę mięśniową.

Trening na redukcję – dla kogo?

Jeżeli Twoje BMI nie jest zadowalające, to znaczy wskazuje nadwagę lub otyłość, a poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest za wysoki, zdecydowanie pora rozpocząć swoją przygodę z redukcją! Niestety próby budowania masy mięśniowej przy znacznym otłuszczeniu sylwetki spełzną na niczym, a dodatkowo mogą nieść ze sobą wiele zdrowotnych zagrożeń. Tkanka tłuszczowa wyróżnia się większą wrażliwością insulinową niż tkanka mięśniowa. Oznacza to, że wyprodukowana przez organizm energia w pierwszej kolejności transportowana jest do tkanki tłuszczowej, co może skutkować jej rozrostem. Dodatkowo dużym ryzykiem jest otłuszczenie narządów wewnętrznych, dlatego warto postarać się pozbyć tłuszczu, a dopiero potem budować wymarzoną masę.

Trening na masę mięśniową – dla kogo?

Trening na rozbudowę masy mięśniowej sprawdzi się u osób, u których BMI jest w normie, podobnie jak poziom tkanki tłuszczowej, czyli tak naprawdę wtedy, kiedy nie masz co redukować. Osoby naturalnie szczupłe nie muszą z reguły martwić się tym, że przytyją, są zatem w idealnej sytuacji, aby budować masę.

Dodatkowo budowa masy mięśniowej jest idealna dla osób które zakończyły już proces redukcji i pozbyły się niechcianej tkanki tłuszczowej. Mięśnie są mocno spragnione składników odżywczych, więc chętnie przyjmą dodatkowe kalorie i odwdzięczą się pięknymi przyrostami.

Chudy, ale z brzuszkiem

Takie sytuacje są chyba najbardziej skomplikowane – jednocześnie dość wysoki poziom tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i niewielka ilość mięśni. Co zrobić w takiej sytuacji? Przede wszystkim warto popracować nad dietą i ruszyć się z fotela – niestety tego typu sylwetka to efekt siedzącego trybu życia. Jeżeli ten opis przypomina Ciebie, jesteś na dobrej drodze do uzyskania wymarzonej sylwetki. Możesz przeprowadzać treningi łączone, czyli takie, podczas których skupisz się jednocześnie na rozbudowie masy mięśniowej i utracie znienawidzonego tłuszczu z okolic brzucha.

Budowa masy mięśniowe i redukcja tkanki tłuszczowej JEDNOCZEŚNIE?

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że budowa masy i redukcja to cele całkowicie ze sobą przeciwstawne i nie da się ich połączyć. Z tego powodu osoby początkujące, które pytają o takie treningi na forach dla sportowców, często są szybko pouczane, że połączenie tych dwóch celów nie jest możliwe. Czy na pewno?

Oczywiście warto najpierw zająć się redukcją tkanki tłuszczowej, a dopiero później budowaniem masy. Redukcja wymaga odpowiedniego treningu i diety, która różni się od tej przy budowie masy. Okazuje się jednak, że przeprowadzenie treningu, łączącego w sobie oba te cele, jest całkowicie realne – pod warunkiem, że biorą się za to osoby, które są całkowicie początkujące i nigdy nie miały nic wspólnego z treningami. Aby było to realne, należy odpowiednio zbilansować dietę (najlepiej z pomocą trenera) i ukierunkować treningi w taki sposób, aby można było jednocześnie budować i redukować. U osób z nadwagą i otyłością wygląda to najczęściej w te sposób, że przyrosty mięśniowe są “efektem ubocznym” intensywnych treningów. Nie od dziś wiadomo, że w okresie odchudzania najlepiej sprawdzają się treningi siłowe. Z kolei u osób, które chcą budować masę mięśniową, a przy okazji pozbyć się tkanki tłuszczowej, dodatkowym bonusem treningów może być utrata niechcianego brzuszka – zniknie on przy okazji wykonywania intensywnych treningów na masę. A zatem, jeśli chcesz rozbudować sylwetkę, ale niepokoi Cię odstający brzuszek, nie martw się tym i czym prędzej udaj się do strefy wolnych ciężarów – nawet nie zauważysz, kiedy Twój brzuch zrobi się płaski i twardy.

Najpierw masa, potem rzeźba – czyli zmiana tłuszczu w mięśnie?

Popularny żart mówi, że tkankę tłuszczową można najszybciej zmienić w mięśnie… a może to jednak nie żart? Szybka redukcja tkanki tłuszczowej i jednoczesna błyskawiczna budowa masy może zaistnieć w sytuacji, kiedy już kiedyś trenowałeś i teraz wracasz na siłownię po dłuższej przerwie. Jeśli przez ten czas przybrałeś nieco ciałka, czyli tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie dość szybko wrócisz do formy. Mechanizm pamięci mięśniowej sprawia, że mięśnie, które już kiedyś zbudowałeś, odbudują się szybciej niż u osób, które nigdy nie ćwiczyły. Jak wiadomo, proces budowania mięśni wymaga mnóstwa energii, która w tym przypadku może być czerpana właśnie z tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji rzeczywiście można mówić o przemianie tłuszczu w mięśnie.

Najczęściej jednak dzieje się tak, jak w przypadku osób, które intensywnie ćwiczą, aby zredukować tkankę tłuszczową, a mięśnie pojawiają się przy okazji – ilość tkanki tłuszczowej nie ma żadnego wpływu na to, w jakim tempie będą rosły mięśnie.

Podsumowanie

Jeżeli stoisz przed dylematem, czy zacząć od redukcji, czy od budowania masy mięśniowej, zacznij od przeanalizowania swojej sylwetki. Na podstawie BMI i ilości tkanki tłuszczowej będziesz w stanie stwierdzić, czy potrzebna jest Ci redukcja, czy może powinieneś od razu przejść do budowania masy. Jeżeli masz wątpliwości, skonsultuj się z doświadczonym trenerem – on wykona wszystkie niezbędne pomiary i na podstawie parametrów Twojego organizmu dopasuje nie tylko odpowiedni trening, ale też dietę.