Maszyna Smitha vs. wolne ciężary – co wybrać?

Wiele osób zastanawia się, co jest lepszym wyborem – ćwiczenia na maszynie Smitha czy z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Zwolennicy ćwiczeń na maszynach wspominają o większym bezpieczeństwie, a fani wolnych ciężarów o lepszej skuteczności treningu. Dziś raz na zawsze rozstrzygamy ten spędzający sen z powiek spór!

Obciążenie mięśni - kiedy jest większe?

Wydaje się, że wykonywanie ćwiczeń na maszynie Smitha i na wolnych ciężarach może w podobnym stopniu obciążać mięśnie – zarówno w przypadku ćwiczenia mięśni nóg czy wyciskania sztangi. Okazuje się jednak, że to nieprawda. Podczas ćwiczeń na wolnych ciężarach następuje większa aktywacja mięśni prostych brzucha, prostowników grzbietu, dwugłowych uda, obszernych bocznych i przyśrodkowych oraz piszczelowych przednich – różnice mogą sięgać nawet kilkudziesięciu procent.

Badania wykazują, że zarówno w przypadku porównania obciążenia mięśni podczas ćwiczeń na wolnych ciężarach i maszynie Smitha, jak i wolnych ciężarach i suwnicy, obciążenie ogólne mięśni jest aż o 43% większe w przypadku ćwiczeń na wolnych obciążeniach.

Dzieje się tak niezależnie od obciążenia. Jeśli na wolnych ciężarach podnosisz 150 kg, a na suwnicy wyciskasz nogami dwa razy więcej, i tak obciążenie mięśni na wolnych ciężarach jest większe. Widać zatem, że ćwiczenia na wolnych ciężarach mają niepodważalną przewagę względem ćwiczeń na maszynie Smitha.

Podczas ćwiczeń na maszynach trenujesz tak naprawdę tylko jedną grupę mięśni, o ile nie jeden mięsień – ćwiczenia wielostawowe, takie jak wyciskanie sztangi czy przysiady ze sztangą, poruszają o wiele więcej mięśni, dzięki czemu są o wiele bardziej skuteczne niż trening na maszynach.

Kiedy osiągasz większy zakres ruchu?  

Łatwo zauważyć, że podczas ćwiczeń nóg na suwnicy zakres ruchu jest o wiele mniejszy niż w przypadku przysiadów. Jednak to wygląda to w sytuacji, gdy ćwiczysz na maszynie Smitha? Zakres ruchu wydaje się podobny. Okazuje się jednak, że maszyny znacznie ograniczają zakres ruchu, natomiast prawidłowo wykonane ćwiczenia na wolnych ciężarach mogą go pogłębiać. Im większy zakres ruchu, tym więcej mięśni zaangażowanych jest w ćwiczenie, a tym samym zyskujesz lepsze efekty.

Czy maszyny rzeczywiście zapewniają bezpieczeństwo? 

Zwolennicy ćwiczeń na maszynach często wskazują na to, że są one o wiele bardziej bezpieczniejsze niż trening z użyciem wolnych ciężarów. Przede wszystkim podczas ćwiczeń na maszynie Smitha, następuje o wiele większe obciążenie mięśni odcinka lędźwiowego oraz mięśni centralnych. Z kolei podczas ćwiczeń na wolnych ciężarach nie dochodzi do tak niebezpiecznych obciążeń, a stymulacja mięśni gładkich jest o wiele większa.

Odchudzanie – maszyna Smitha czy wolne ciężary?

Podczas ćwiczeń na wolnych ciężarach następuje wzrost potreningowej konsumpcji tlenu o wiele większy niż w przypadku ćwiczeń na maszynach. Przekłada się to na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej, a tym samym na szybsze pozbycie się zbędnych kilogramów i uzyskanie wymarzonej sylwetki. Oprócz tego ćwiczenia na wolnych ciężarach angażują więcej grup mięśniowych niż te na maszynach, dlatego wyrzeźbienie idealnej sylwetki następuje szybciej.

Ćwiczenia na maszynach vs. wolne ciężary – podsumowanie

Wskazane fakty jednoznacznie pokazują, że ćwiczenia na wolnych ciężarach są o wiele bardziej skuteczne niż te na maszynach. Oprócz tego są też bezpieczniejsze, ponieważ nie obciążają odcinka lędźwiowego i mięśni centralnych. Mogą również przyczynić się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Jednak największa przewaga wolnych ciężarów polega na tym, że w o wiele większym stopniu aktywują one mięśni, dzięki czemu szybciej je rozbudujesz i uzyskasz siłę i masę mięśniową, do której dążysz.

Udowodniona bezkonkurencyjność wolnych ciężarów w stosunku do ćwiczeń na maszynach nie oznacza jednak, że od jutra musisz ćwiczyć jedynie w strefie wolnych ciężarów i na zawsze zapomnieć o używaniu jakichkolwiek maszyn na siłowni. Około 20-25% treningu może być wykonane na maszynach. W ten sposób nie będziesz musiał rezygnować z używania ulubionego sprzętu, jednak cały trening wykonany na maszynach to błąd, który przypłacasz obniżoną skutecznością. Nie popełniaj go i wybierz wolne ciężary – jeśli dotychczas ćwiczyłeś jedynie przy użyciu maszyn, szybko zauważysz efekty!