Jak działa nasz metabolizm?

Metabolizm, inaczej mówiąc przemiana materii.  W przypadku gdy  jest spowolniony w organizmie  spalane jest mniej kalorii niż powinno, co powoduje, że niezużytkowana reszta energii odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej. Podstawowa przemiana materii (PPM) jest  to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w naszym organizmie. Uwolniona energia z podstawowej przemiany materii wykorzystywana jest na podstawowe funkcje życiowe takie jak: oddychanie, bicie serca, odbudowę komórek, trawienie pokarmów itp. Wartość podstawowej przemiany materii  uzależniona jest głównie od naszej  masy ciała, wieku,  wzrostu, płci oraz stanu fizjologicznego (przykładowo – podczas gorączki, wzrasta nawet do  12%).Podstawowa przemiana materii niestety zmienia się wraz z wiekiem. Najwyższy jej poziom jest w okresie dojrzewania, zaś po 21 roku życia na każde kolejną dekadę spadek wartości PPM sięga ok. 2%. Znaczący spadek możemy odczuć po trzydziestym roku życia.  Najsilniejszy spadek następuje u osób w starszym wieku.

Jedną z metod mogących przyspieszyć nasz metabolizm, jest odpowiedni dobór pokarmów. Składniki zawarte w pokarmach mogą przyspieszyć nasz metabolizm. Najlepiej w tym celu sprawdza się białko, bo aż w 25% białko zwiększa naszą PPM,  kolejnym składnikiem pokarmowym, który jest pomocny  przy akceleracji metabolizmu są tłuszcze – 5-10%, w najniższym stopniu działają  węglowodany – 6%.

W jaki sposób możesz przyspieszyć swój metabolizm?

Wiele osób, aby schudnąć zaczyna stosować rygorystyczne diety. W skrajnych przypadkach niektórzy zaczynają przechodzić nawet na głodówki. Dużo mniej uwagi poświęcamy zaś na „podkręcenie” swojej przemiany materii, w taki sposób aby nasz organizm zużywał więcej energii. Dlatego warto zapoznać się z  metodami, jakie stwarza natura w przyśpieszaniu metabolizmu.

 1 Codziennie jedz śniadanie.

Jest to bardzo istotne, ponieważ po całonocnej przerwie nasz organizm potrzebuje większej ilości energii, aby móc sprawnie funkcjonować przez cały dzień. Jeśli więc chcesz przyspieszyć swój metabolizm wybieraj na śniadanie produkty bogate w węglowodany złożone takie jak: pełnoziarniste pieczywo  wraz z dodatkiem wędliny lub  nabiału, możemy też zdecydować się na płatki owsiane z mlekiem. Takie produkty mają niższy indeks glikemiczny, a także zwiększoną zawartość błonnika, co powoduje dłuższe  uczucie sytość.

2 Staraj się używać więcej ostrych przypraw w swojej diecie.

Doskonałym sposobem na „podkręcenie” swojego metabolizmu jest stosowanie ostrych przypraw. Dzięki temu metabolizm może być szybszy nawet do 23%. Idealnymi przyprawami przyspieszającymi metabolizm są:  chilli, imbir, pieprz, czosnek, kminek, kurkuma, cynamon, jałowiec lub majeranek. Najsilniejsze działanie ma  papryczka chilli, zawarty w niej związek - kapsaicyna pobudza organizm do szybszego trawienia, dodatkowo ma właściwości, dzięki którym przyspiesza spalanie tłuszczu.

 3 Jedz regularnie.

Posiłki powinny być jedzone w takich porcjach, aby  się nie przejadać, tylko zaspokoić głód.  Odstępy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny. Najzdrowiej jest  jadać częściej, a w mniejszych  porcjach. Dzięki temu utrzymamy tempo metabolizmu na wysokich obrotach.

4 Pij wodę.

Regularne picie szklanki zimnej wody z cytryną na czczo znacznie  przyspiesza metabolizm (nawet o 30 %). Jest tak dlatego, iż zimna woda jest w organizmie ogrzewana. Organizm  potrzebuje do tego celu energii, która jest odłożona w naszym ciele. Zacznij pić 1,5-2 l wody niegazowanej dziennie. Wyeliminuj słodkie napojów, które mają tendencję do  fermentowania w jelitach, a dodatkowo są kaloryczne.

5 Ćwicz.

Włączenie aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu, czas treningu powinien być dłuższy niż 30 minut. To nie musi być bardzo intensywny trening, wystarczy wysiłek umiarkowany. Powinien być regularny oraz przebiegać bez przerw. Podczas gdy ćwiczysz, spalasz kalorie. Ruch reguluje poziom cukru we krwi. Nie czujesz tak często uczucia głodu, ponieważ glukoza wydobywa się z mięśni i odżywia mózg.. Trening aerobowy i siłowy są idealną metodą na przyspieszenie przemiany materii są ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, czyli takie podczas których przyspieszony jest oddech oraz tętno. Są to m.in.: ćwiczenia cardio, jazda na rowerze, bieganie czy aerobic. Natomiast po treningu siłowym dochodzi do rozbudowania tkanki mięśniowej, która cały czas zostaje metabolicznie aktywna.  Nawet podczas snu spalamy więcej kalorii w porównaniu do braku aktywności fizycznej.

6 Ochładzaj organizm.
Takie działanie pomaga wydatkować energię ze spożytych kalorii. Idealnym rozwiązaniem jest sauna naprzemienna z chłodnymi prysznicami.

 7 Zrelaksuj się
Pod wpływem długotrwałego stresu organizm wydziela hormony (adrenalinę oraz kortyzol). Zwiększa to tendencję do tycia, zwłaszcza w okolicach brzucha. Jeśli chcesz zachować zgrabną figurę, zredukuj stres. W ten sposób przyspieszysz swój metabolizm.

8 Pamiętaj o białku.

Jak już wcześniej wspomniano, białko zawarte w jedzeniu przyspiesza naszą przemianę materii o 25%. Białko zbudowane jest z aminokwasów, które są trudniej trawione. Aby mogły być strawione potrzebna jest energia ze strony tłuszczu oraz węglowodanów. Wobec tego komponując posiłek pamiętaj  o produktach takich jak: mięso, ryby, nabiał oraz warzywa strączkowe. Staraj się nie przekraczać jednak dobowego zapotrzebowania organizmu większego niż 1g białka/kg masy ciała.

9 Zacznij pić  kawę i zieloną herbatę.

Zarówno zielona herbata jak i kawa zawierają kofeinę, która pobudza układ nerwowy do wydzielania noradrenaliny. Skutkuje to przyspieszeniem metabolizm. Ponadto są one doskonałymi antyoksydantami spowalniającymi proces  apoptozy,  czyli inaczej starzenia się organizmu. Badania naukowe potwierdzają też, że zielona herbata sprzyja odchudzaniu.

10 Zwiększ ilość spożywanego błonnika.

 Ten składnik pokarmowy ma szerokie zastosowanie zdrowotne. Pod względem wzrostu tempa przemiany materii, to przyspiesza on perystaltykę jelit, co powoduje iż nasze jelita pracują sprawniej. Ponadto usuwa z organizmu niestrawione resztki pożywienia, zwiększając częstość wypróżnień.