Monotonia na siłowni – jak sobie z nią radzić?

Pamiętasz swoje pierwsze treningi na siłowni, kiedy rozpierała Cię energia, a zapał dodawał Ci sił do coraz trudniejszych ćwiczeń? Efekty były naprawdę zadowalające – tkanka tłuszczowa znikała, a pod skórą zaczęły rysować się mięśnie? Teraz jednak, kiedy minęło kilka miesięcy, efekty są słabiej zauważalne, a Ty z coraz mniejszą ochotą chodzisz na siłownię? Być może dopadła Cię monotonia! Na szczęście istnieją proste sposoby, aby szybko sobie z nią poradzić i odzyskać zarówno zapał, jak i satysfakcjonujące efekty ćwiczeń!

Skąd bierze się monotonia na siłowni?

Monotonia, powoli wkradająca się na siłownię, to dość częste zjawisko. Podstawową przyczyną jest mało urozmaicony plan treningowy. Jeśli trzy lub cztery razy w tygodniu wykonujesz dokładnie ten sam zestaw ćwiczeń, po pewnym czasie zaczną Cię po prostu nudzić. Inną przyczyną monotonii na siłowni jest brak zmiany intensywności ćwiczeń lub obciążeń, na których pracujemy. W końcu ile miesięcy można podnosić tę samą sztangę?

Bardzo częstym powodem znudzenia treningami jest brak jakichkolwiek efektów. Niezależnie od tego, czy próbujesz pozbyć się nadwagi, czy chcesz zbudować imponującą masę mięśniową, brak efektów ma ogromne działanie demotywujące. Warto pamiętać, że nie jest to powód do tego, aby się poddawać! Najczęstsze przyczyny braku efektów to źle ułożony plan treningowy, źle zbilansowana, zbyt kaloryczna dieta lub nietrzymanie się planu. Jeżeli po treningu zamawiasz dużą pizzę, bo przecież “po wizycie na siłowni metabolizm jest mocno przyspieszony, to tak naprawde oszukujesz wyłącznie samego siebie. To prosty sposób na zaprzepaszczenie efektów ciężkiej pracy podczas treningu. Jeżeli Twoje ćwiczenia nie przynoszą efektów, jeszcze raz przyjrzyj się swojemu menu i zastanów się, czy aby na pewno nie pojawia się w nim zbyt wiele niezdrowych produktów.

Treningowa rutyna – skutki

Najpoważniejszym skutkiem treningowej monotonii jest oczywiście obniżenie motywacji do ćwiczeń. To częste zjawisko – zapał powoli mija, a w jego miejscu pojawia się uczucie znudzenia. Wymyślamy coraz więcej wymówek, aby tylko uniknąć pójścia na siłownię, a w efekcie… całkowicie rezygnujemy z ćwiczeń. Niezależnie od tego, jak wytrwali jesteśmy, każdy z nas potrzebuje nowych bodźców. Nie mówiąc o mięśniach, które szybko przyzwyczajają się do danego zestawu ćwiczeń i po prostu przestają rosnąć. Nieustanne wykonywanie tego samego ćwiczenia sprawia, że mięśnie przestają reagować na określony bodziec. Wystarczy zmiana obciążenia, ilości powtórzeń lub serii, a nawet samego ćwiczenia, które angażuje dany mięsień, aby dostał on nowy bodziec.

Mniej częstym skutkiem monotonii na treningu są kontuzje. Brak motywacji, małe zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia czy rozkojarzenie mogą prowadzić do błędu, który będzie skutkował uszkodzeniem mięśnia. Kontuzja może wykluczyć Cię z treningów na kilka tygodni lub miesięcy.

Jak radzić sobie z monotonią na siłowni?

Istnieją niezawodne sposoby, dzięki którym skutecznie pozbędziesz się treningowej rutyny. Kiedy dopada Cię monotonia, nie martw się – pojawia się ona również u doświadczonych kulturystów, którzy każdego tygodnia spędzają na siłowni wiele godzin. Opracuj plan zlikwidowania monotonii i czym prędzej wprowadź go w życie, a poprawi się nie tylko efektywność Twoich treningów, ale też Twoje samopoczucie!

Podstawowym i najczęściej wykorzystywanym sposobem na radzenie sobie z treningową nudą jest zmiana planu ćwiczeń. Niektórzy zalecają, aby zmieniać go co sześć tygodni – zależy to jednak od częstotliwości treningów oraz od Twoich celów. Jeśli czujesz, że maksymalnie wyeksploatwałeś dany plan treningowy i Twoje mięśnie potrzebują nowych bodźców, zdecydowanie czas na zmiany. Nie chodzi oczywiście o to, abyś zaniechał wszystkich dotychczasowych ćwiczeń i wywrócił swoje treningi do góry nogami, przesiadając się na inne maszyny. Przygotuj sobie listę ćwiczeń, które wykonujesz wraz z ilością serii i powtórzeń. Jeżeli dane ćwiczenie daje Ci efekty i po prostu je lubisz, warto zmienić obciążenie lub dodać jedną serię. Możesz również spróbować zmienić czas odpoczynku lub połączyć to ćwiczenie z innym w superserię. Z kolei ćwiczenia, które nie przynoszą ani efektów, ani radości, bo po prostu za nimi nie przepadasz, warto wykasować z planu treningowego i zastąpić innymi, które angażują tę samą grupę mięśni. Bardzo ważne jest, aby Twoje treningi sprawiały Ci przyjemność – w ten sposób o wiele chętniej wybierzesz się na siłownię, a Twoje zaangażowanie w ćwiczenia będzie większe.

Oczywiście nie można przesadzić w drugą stronę – komponowanie planu treningowego w taki sposób, aby składał się on jedynie z tych ćwiczeń, które najbardziej lubisz, może zmniejszyć efektywność treningów, bo podejdziesz do nich zbyt lekko. Najlepszą opcją jest przeplatanie ćwiczeń – w zestawie treningowym powinny znaleźć się takie ćwiczenia, które zaangażują wszystkie mięśnie. Rozsądną metodą jest wykonywanie w pierwszej kolejności tych ćwiczeń, za którymi najmniej przepadasz – szybciej się z nimi uporasz, a na początku treningu włożysz w niej więcej energii. Przekładając najmniej ulubione ćwiczenia na koniec istnieje ryzyko, że wykonasz jest bez zaangażowania albo całkowicie z nich zrezygnujesz, tłumacząc sobie, że i tak zrobiłeś już bardzo dużo i po prostu nie masz siły. Z kolei wykonywanie ulubionych ćwiczeń na koniec treningu sprawi, że z pewnością z nich nie zrezygnujesz, chętniej się do nich przyłożysz, a dodatkowo wykrzesasz najgłębiej ukryte zapasy energii, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń, które przecież lubisz najbardziej!

Świetną metodą na radzenie sobie z monotonią na siłowni jest prowadzenie dziennika treningowego. Częstą przyczyną zmniejszającego się zaangażowania jest nie tyle brak efektów ćwiczeń, ale ich niedostrzeganie. Jeśli chodzisz na siłownię kilka razy w tygodniu, możesz nie zauważać, że Twoje mięśnie rosną, a kolejne centymetry w obwodach znikają (jeśli próbujesz schudnąć). Prowadzenie dziennika treningowego pozwoli Ci zapisywać, jakie ćwiczenia wykonujesz, na jakich obciążeniach i z jaką ilością serii. Oprócz tego warto co tydzień kontrolować wagę oraz obwody w mięśniach – możesz sprawdzać obwód talii i bioder, brzucha, bicepsa, uda i wszystkich mięśni, nad którymi pracujesz. W ten sposób łatwiej skontrolujesz, czy tkanka tłuszczowa rzeczywiście znika, a mięśnie rosną. Po pewnym czasie prowadzenia dziennika treningowego łatwiej będzie Ci stwierdzić, które ćwiczenia dają satysfakcjonujące efekty, a z których warto zrezygnować i zmienić je na inne.

Dobrym sposobem na zmotywowanie się do treningów i poradzenie sobie z nudą jest rywalizacja. W tym celu powinieneś oczywiście znaleźć partnera treningowego – ćwicząc z drugą osobą zyskasz dodatkowy bodziec, bo przecież będziesz chciał zrobić więcej powtórzeń, na większych obciążeniach, po to, aby uzyskać lepsze efekty – oczywiście w granicach rozsądku! Oprócz tego partner treningowy skutecznie zmotywuje Cię do wyjścia na siłownię w momencie, gdy będziesz chciał odpuścić i zaczniesz szukać wymówki. Jeśli nie masz osoby, która może zostać Twoim partnerem treningowym, możesz poszukać na forum sportowym – zdziwisz się, jak wiele osób również szuka osoby, z którą może ćwiczyć!

Suplementacja, która zwiększy efekty ćwiczeń

Wiele osób, szczególnie tych, które mają już duże doświadczenie w treningach, stosuje suplementację. Dzięki niej organizm otrzymuje więcej niezbędnych składników odżywczych, które mogą przekładać się na szybsze przyrosty masy mięśniowej. Jeśli stosujesz przemyślaną suplementację, a mimo to przestałeś zauważać jakiekolwiek efekty swoich treningów, być może pora jeszcze raz przyjrzeć się stosowanym odżywkom. Dobrym sposobem na odzyskanie efektów możesz być delikatne zwiększenie dawki lub modyfikacja w stosowanych suplementach. Przykładem może być arginina – wiele osób po pewnym czasie przestaje zauważać efekty jej stosowania. W takiej sytuacji warto zmienić ją na AAKG, które działa tak samo, jednak bardziej intensywnie.

Nie należy zapominać o odpowiedniej regeneracji. Warto sięgnąć po suplementy, które mogą ją przyspieszyć i usprawnić. Najlepszym wyborem będzie oczywiście BCAA, które nie tylko pozwoli Twoim mięśniom na szybsza regenerację, ale też zapewni Ci lepsze efekty treningów. Z drugiej strony przemęczenie mięśni może być powodem, dla którego coraz mniej chętnie chodzisz na siłownię, a efekty przestały się pojawiać – być może Twój organizm daje Ci znać, że pora na odpoczynek? W takiej sytuacji warto zrobić sobie małą przerwę w treningach – dwa tygodnie to optymalna ilość czasu. Oczywiście nie chodzi o to, aby przeleżeć ten czas na kanapie. Zamiast siłowni możesz wybrać długie spacery, pójść na basen lub – korzystając z pięknej pogody – popływać w jeziorze kilka razy w tygodniu. Twoje mięśnie odpoczną od siłowni, a Ty zaczerpniesz zupełnie nowej energii, dzięki której wrócisz na siłownię z większym zapałem!

Polecamy!

W Twoje treningi wkradła się monotonia, a efekty przestały się pojawiać? Daj swoim mięśniom nowy impuls w postaci niezawodnej odżywki Real Mass i ciesz się spektakularnymi wynikami na nowo!