Pytanie "Na co zawracać szczególną uwagę podczas układania diety?" spędza sen z powiek wielu osobom, które pragną wdrożyć w swój plan żywieniowy większą liczbę zdrowych nawyków. Samo pojęcie diety zwykło kojarzyć się z dużą ilością wyrzeczeń, które muszą ponieść osoby pragnące żyć zgodnie z jej zasadami. Czy zawsze tego rodzaju zmiany muszą wiązać się z nieustającym nigdy uczuciem głodu i osłabienia? Otóż nie! Dieta może być wręcz przyjemnym doświadczeniem, w wyniku którego zaczniemy czuć się o wiele lepiej. Wystarczy odpowiednie podejście do tego tematu i ułożenie jej w prawidłowy, odpowiedni dla swojego ciała i zapotrzebowania kalorycznego sposób. Dieta to w praktyce jeden z elementów stylu życia, który ma bezpośredni wpływ na naszą sylwetkę oraz samopoczucie, Każdy z nas powinien zadbać o dobre zbilansowanie swojego planu żywieniowego pod względem witamin i minerałów. Jest to jeden z najbardziej podstawowych kroków w kierunku dobrego stanu naszego zdrowia. Nie warto zatem w żadnym stopniu bagatelizować tego zagadnienia.

Zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki to podstawa w walce ze złym samopoczuciem oraz dla osób, które pragną zwalczyć problem otyłości. Nie zawsze jednak dobranie sposobu żywienia musi być efektem chęci wyeliminowania już istniejących problemów. Czasami jest ona formą profilaktyki dla wielu chorób lub zwyczajną chęcią wprowadzenia do swojego życia dobrych nawyków bezpośrednio związanych z żywieniem. Dobrze dobrane jedzenie oraz jego porcje mogą przynieść ogromną liczbę korzyści dla organizmu ludzkiego. Na łamach niniejszego artykułu, postaramy się poruszyć to zagadnienie w pełni, jak również przedstawić Państwu najbardziej istotne kwestie związane ze skomplikowanym procesem układania swojego planu żywieniowego. W prezentowanym tekście umówimy najczęstsze wątpliwości i znajdziemy odpowiedzi na pytania, które dość często nurtują osoby zainteresowane wprowadzeniem zmian w zakresie swoich nawyków żywieniowych. Zapraszamy zatem do lektury niniejszego artykułu.

Na co zwracać uwagę układając dietę, czyli o istocie bilansu kalorycznego.

Bilans kaloryczny jest pierwszą i jednocześnie najważniejszą rzeczą, którą należy wykonać chcąc ułożyć sobie odpowiedni plan żywieniowy. Ustalenie swojego balansu kalorycznego, to nic innego jak ustalenie swojego indywidualnego zapotrzebowania na ilość kalorii w ciągu dnia potrzebnych do tego, aby utrzymać swoją obecną lub osiągnąć wymarzoną przez siebie sylwetkę. Podczas wykonywania tego rodzaju obliczeń, należy wziąć pod uwagę kilka istotnych zmiennych. W ich skład wchodzą między innymi wiek, waga oraz płeć osoby przechodzącej na nową dietę, a także stopień aktywności fizycznej, która jest przez nią uprawiana w ciągu dnia. Do wyliczeń tego rodzaju można posłużyć się specjalistycznym kalkulatorem, a te znajdują się w ogólnodostępnych miejscach w sieci internetowej. Kolejnym krokiem powinno być ustalenie naszego indywidualnego celu. Na przykład jeśli naszym celem jest utrzymanie obecnej wagi naszego ciała, to bilans kaloryczny powinien znajdować się na poziomie równym zero. Natomiast jeśli chcielibyśmy rozpocząć pracę nad budowaniem naszej masy mięśniowej, wówczas wspomniany wcześniej bilans dietetyczny powinien przede wszystkim uwzględniać w sobie nadwyżkę kaloryczną. Jeszcze inaczej wygląda sytuacja, w której ktoś jako cel swojej diety wyznacza sobie uaktywnienie maksymalnego spalania się tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji koniecznym jest ułożenie bilansu kalorycznego tak, aby wypadał on w sposób ujemny. 

Włączenie do diety pełnowartościowego białka

Nie ulega wątpliwości, że to właśnie białka stanowią najbardziej podstawowy element budulcowy dla całości ludzkiego organizmu. Białka są niezbędne do tego, aby móc utrzymać, jak również budować masę mięśniową. Osoby pozostające w dużej aktywności ruchowej powinny jako priorytet wyznaczyć sobie uzupełnienie swojej codziennej diety w duże ilości białek. Każdorazowo muszą one jednak być dobrane w prawidłowy sposób względem wagi, wieku, a także płci danej osoby. Białka biorą także czynny udział w procesie odbudowywania tkanek, które uległy uszkodzeniu w wyniku ich dużej eksploatacji. W diecie nie powinno także zabraknąć białek przez wzgląd na fakt, że są one konieczne do pobudzenia produkcji przeciwciał w okresach, gdy organizm musi podjąć walkę z rozmaitymi chorobami czy też infekcjami poszczególnych układów.

Zawartość białek w ludzkim organizmie powinna wahać się około piętnastu procent całościowego dziennego zapotrzebowania danej osoby na kalorie.  W przypadku sportowców sytuacja ta wygląda z lekka inaczej, ponieważ wykazują oni stosunkowo niewielkie zapotrzebowanie na energię w trakcie trwania dnia. W ich sytuacji spożycie białka powinno oscylować w granicach od 0,9 do jednego grama białka na każdy kilogram masy ich ciała. Jeśli z kolei mielibyśmy przyjrzeć się zapotrzebowaniu na kalorie w przypadku osób uprawiających bardziej wymagające pod względem wytrzymałościowym sporty, wówczas ich zapotrzebowanie na białko znajduje się w granicach od 1,2 do 1,6 grama białka na każdy kilogram masy ich ciała. W przypadku uprawiania treningów siłowych, norma ta może ulec zwiększeniu się nawet do dwóch gramów białka na każdy kilogram masy ciała danego sportowca. Nie należy w żadnym przypadku decydować się na przekraczanie opisanych powyżej norm. Złe ilości białka dostarczane do ludzkiego organizmu, mogą skutkować przybieraniem na wadze, które wychodzi spod kontroli, a także prowadzić do nieuniknionego zakwaszania się organizmu ludzkiego, jego odwodnienia się, a także przysostu tkanki tłuszczowej, która może okazać się prawdziwie trudna do spalenia.

Produktami spożywczymi, które są najbardziej bogate w duże ilości białka są jajka kurze oraz przepiórcze, chude części mięsa drobiowego, mięso wołowe oraz cielęcina, mięso ryb oraz owoce morza, a także niektóre produkty nabiałowe, jak na przykład chudy twaróg. Nie należy także zapominać o konieczności spożywania dobrych jakościowo jogurtów, jak również o codziennym piciu mleka.

Węglowodany złożone w diecie zdrowego człowieka

Każdy sportowiec, który marzy o szybkim nabraniu maksymalnej formy, powinien wiedzieć, ze koniecznym jest dostarczanie odpowiednich ilości węglowodanów złożonych do swojego organizmu. Dzięki temu, zachodzą dobre warunki do prawidłowego funkcjonowania ciała i mięśni. Energia, która jest dostarczana do organizmu jest niezwykle ważnym elementem dla jego zdrowia oraz rozwoju. Udział węglowodanów w diecie zdrowego człowieka powinien oscylować w granicach 55%. Jest to jednak wartość orientacyjna, ponieważ jest ona całkowicie uzależniona od tego jak bardzo intensywne treningi są uprawiane przez daną osobę, a także od tego jakie cele treningowe zostały ustalone wcześniej, przed przejściem na stosowną dietę. 

Na przykład, w przypadku redukcji wagi, bilans kaloryczny z wynikiem ujemnym jest uzyskiwany głównie poprzez obniżenie ilości węglowodanów złożonych w diecie. Zatem wnioski są takie, że podczas układania diety, powinno się skupić przede wszystkim na włączeniu w nią odpowiedniej ilości węglowodanów. Szczególnie tych, które mają stosunkowo niski indeks glikemiczny. Do takich produktów można zaliczyć przede wszystkim biały i brązowy ryż, kasze wszelkiej maści, wszelkiego typu pełnoziarniste makarony, pieczywo z pełnego ziarna, jak również płatki owsiane. Możliwości jest zatem wiele, wystarczy jedynie skupić się na nich w odpowiedni sposób i wykorzystać tak, aby dały one pożądany przez nas efekt w postaci prawidłowo zbilansowanej diety. 

Zdrowe tłuszcze, czy to w ogóle możliwe?

Odpowiedź na powyższe pytanie jest jedna i jednoznaczna. Zdrowe tłuszcze występują w przyrodzie i znajdują się w powszechnym dostępie. Każdy, kto choć trochę interesuje się dietetyką wie, że włączenie ich do diety jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli chodzi o procent, który powinny stanowić zdrowe tłuszcze w diecie, to oscyluje on w granicach około trzydziestu procent. Jednak jest on w ścisły sposób uzależniony od tego, jakie cele zostały postawione wcześniej, względem osoby przechodzącej na dietę i zdrowy tryb odżywiania się. Na przykład sportowcy specjalizujący się w szeroko pojętej kulturystyce, w celowy sposób obniżają ilość przyswajanych przez siebie tłuszczy dla lepszych osiągów. Nie jest to jednak specjalnie zdrowa praktyka, ponieważ może ona prowadzić do wielu sutków ubocznych, wręcz niepożądanych. Wśród najbardziej dokuczliwych objawów wynikających z takich działań można zaliczyć chroniczne zmęczenie organizmu, zwiększone zdenerwowanie oraz rozdrażnienie, a także często występujące bóle głowy. Nie należy bagatelizować zagadnienia dotyczącego konieczności dostarczania do organizmu dużych ilości zdrowych tłuszczy. Za ich największą skarbnicę uznaje się oliwę z oliwek, olej powstający z nasion lnu, olej pozyskiwany z pestek winogron, wszelkiego rodzaju nasiona oraz orzechy, a także tłuszcze mieszczące się w mięsie ryb oraz owoców morza. 

Nie ulega wątpliwości, że podczas układania diety bardzo ważna jest także ilość przyjmowanych posiłków. Nie każdy wie, że przyjmowanie posiłków jedynie raz, dwa razy lub trzy raz w ciągu dnia w negatywny sposób wpływa na metabolizm, a konkretnie powoduje jego spowolnienie. Kluczem do sukcesu jest dostarczanie organizmowi mniejszych porcji pokarmu, jednak dość często i przede wszystkim regularnie. Wówczas dajemy mu szanse na usprawnienie jego funkcjonowania i nie pozwalamy mu na gromadzenie nadwyżkowych ilości tkanki tłuszczowej, która jest w tym przypadku dość niepożądanym efektem. 

Układanie diety nie należy do najprostszych zadań, jednak z pewnością jest ono bardzo fascynujące. Dobrze zbilansowana dieta to szansa na zostanie posiadaczem zdrowego organizmu oraz zdobycia upragnionej wagi i sylwetki. Warto skupić dużą uwagę na fakcie dobrania poszczególnych ilości składników odżywczych w swoim codziennym jadłospisie. To szczególnie ważne dla sportowców oraz osób, które pozostają w dość dużej aktywności fizycznej. Nie należy w żadnym wypadku bagatelizować tego zagadnienia.