Na czym polega trening mięśni antagonistycznych?

W życiu każdego kulturysty nadchodzi moment, kiedy zaczyna interesować się treningiem mięśni antagonistycznych. Takie ćwiczenia pozwalają nie tylko na budowanie efektywnego planu treningowego metodą SPLIT, ale też – a może przede wszystkim – na uniknięcie wielu przykrych kontuzji. Dowiedz się, czym są mięśnie antagonistyczne i jak najskuteczniej je trenować!

Co to są mięśnie antagonistyczne?

Istnieje wiele podziałów czynnościowych mięśni. Ze względu na ruch wykonywany w danym stawie wyróżniamy mięśnie synergistyczne i antagonistyczne. Mięśnie antagonistyczne to zginacze i prostowniki (albo przywodziciele i odwodziciele). Jak nazwa wskazuje, działają one antagonistycznie, czyli podczas ruchu jeden mięsień kurczy się bardziej od drugiego. Można powiedzieć, że wykonują one przeciwstawne do siebie zadania. Dopóki jeden mięsień skraca się, drugi się rozciąga i odwrotnie. Mięśnie te nie pozwalają sobie nawzajem za bardzo się skrócić, dlatego idealnie się ze sobą łączą.

Do mięśni antagonistycznych należą mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu, biceps i triceps, mięśni brzucha i prostowniki, przedni akton barkowy i tylny akton barkowy, zginacze i prostowniki przedramion, mięsień czworogłowy uda i mięsień dwugłowy uda oraz mięsień piszczelowy i mięsień łydki.

Co daje trening mięśni antagonistycznych?

Mięśnie antagonistyczne są wobec siebie współzależne, a ich trening znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji. Wzmocnienie mięśni antagonistycznych pomaga przede wszystkich w poprawie dysbalansu mięśniowego oraz zwiększa ruchomość w stawach. Dzięki niemu mięśnie stają się mniej napięte. Taki trening pozwala również uzyskać bardziej płynne ruchy.

Dla osób trenujących bardzo ważne jest, że mięśnie antagonistyczne nie kolidują ze sobą. Spokojnie można ćwiczyć je w trakcie superserii, ponieważ dzięki temu mają one takie same możliwości rozwoju. Nietrudno wyobrazić sobie superserie, kiedy ćwiczysz biceps i triceps, mięsień czworogłowy uda i mięsień dwugłowy lub inne mięśnie antagonistyczne.

Trening mięśni antagonistycznych pozwala zatem na skutecznie zwiększanie siły mięśniowej oraz ruchomości stawów bez konieczności robienia długich przerw między ćwiczeniami. Jest to szczególnie przydatne, jeżeli wykonujesz trening SPLIT i podczas jednego treningu ćwiczysz jedną lub dwie partie mięśniowe. Co ważne, dzięki takiemu treningowi można uzyskać duży efekt pompy mięśniowej – kiedy dochodzi do wymiany ról w dwóch mięśniach, na przykład w bicepsie i tricepsie, kiedy jeden pracuje, drugi “jest w gotowości” i zwiększa się w nim przepływ krwi, co zwiększa efekt pompy.

Jak wykonać trening mięśni antagonistycznych?

Skoro wiesz już, które mięśnie są antagonistyczne, możesz zaplanować swój trening. Mięśnie, które są wobec siebie antagonistyczne, powinny być ćwiczone w trakcie jednej jednostki treningowej. Warto wybierać takie ćwiczenia, które pozwolą trenować mięśnie po kolei. Jeżeli konkretnego dnia planujesz ćwiczyć nogi, możesz wykonać naprzemienne ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda i mięśnie dwugłowe uda. W czasie, kiedy Ty będziesz ćwiczył dwugłowy uda, czworogłowy będzie w gotowości i napełni się krwią – i odwrotnie. Podobnie jest z bicepsem i tricepsem. Takie podejście sprawi, że będziesz naprawdę zadowolony z efektywności treningu i szybko zauważysz duże przyrosty masy mięśniowej.