W ostatnim czasie w mediach społecznościowych obserwujemy kolejne przełamywanie tabu i na zdjęciach prezentujących wygimnastykowaną i umięśnioną kobiecą sylwetkę już nie oglądamy tarki brzusznej czy mięśni ramion, ale przede wszystkim pośladki. Umięśniona i jędrna pupa, damska i męska, staje się synonimem sylwetki fit i reklamą siłowni. Z drugiej strony, wcale nie jest łatwo ją wytrenować, dlatego tym umięśnionym pupom należy się odrobina szacunku. A na poważnie, cóż jędrne pośladki wypracowane ciężką, fizyczną pracą są po prostu estetyczne. A każda kobieta docenia ten aspekt swojej figury choćby w przymierzalniach podczas mierzenia spodni czy wąskich spódnic. One po prostu lepiej leżą na sylwetce i zwykle są kompatybilne z rozmiarówką odzieży. 

Kształt i mięśnie pośladkowe

Na ładny kształt pośladków ma wpływ przede wszystkim tkanka tłuszczowa oraz kształt mięśni. Dbając o tę cześć ciała warto pamiętać, że nawet regularne i intensywne ćwiczenia wcale nie muszą sprawić, że nasza pupa będzie kształtna i jędrna. Mięśnie pośladkowe składają się z trzech partii umięśnienia, dlatego bardzo często robimy w trakcie ćwiczeń błąd polegający na zbyt duże koncentracji na jednym typie mięśni z pominięciem pozostałych, a to wcale nie prowadzi do pięknej rzeźby pośladków. Najlepszy efekt otrzymuje się wówczas, gdy wszystkie partie mięśni rozwijają się równocześnie i równolegle. 

Mięśnie pośladkowe składają się z:

• mięśnia pośladkowego wielkiego, to on głównie odpowiada za kształt pupy, pomaga utrzymywać naszą sylwetkę w pionie podczas stania i chodzenia, szczególnie mocno pracuje w trakcie wstawania z pozycji siedzącej oraz podczas wchodzenia po schodach, a im wyższe stopnie, tym ciężej pracuje
• mięśnia pośladkowego średniego, który uaktywnia się przede wszystkim w trakcie chodzenia, to główny odwodziciel uda, działający w dwóch etapach: przednia część mięśnia zgina staw biodrowy i zmienia pozycję uda do wewnątrz, a tylna część prostuje staw biodrowy i zmienia pozycję uda na zewnątrz
• mięśnia pośladkowego małego, który odpowiada za odwodzenie uda i zginanie stawu biodrowego, zlokalizowany jest najgłębiej spośród wszystkich mięśni pośladkowych

Aby nasz trening na jędrne pośladki był jak najbardziej efektywny, każda jednostka treningowa powinna zawierać ćwiczenia, w których znajdą się: 

• unoszenia nogi do tyłu, ćwiczymy mięsień pośladkowy wielki
• unoszenia nogi do boku, ćwiczymy mięśnie pośladkowe: średnie i małe

I jeszcze jedna bardzo ważna informacja: aby zbudować piękne i jędrne pośladki, trzeba wejść na nadwyżkę kaloryczną, jeżeli będziemy stale na deficycie kcal, nigdy ich nie zbudujemy. 

Dieta na jędrne pośladki

Nigdy nie zbudujemy wysportowanej i pięknie umięśnionej sylwetki, jeżeli pozbawimy nasz organizm kalorii i najwartościowszych produktów żywnościowych. A im bardziej się staramy, im więcej czasu poświęcamy na treningi, obojętnie, czy są to treningi domowe, siłownia czy chmurka, musimy jeść. Z taką tezą zapewne nie zgodzą się ciężko ćwiczące dziewczyny marzące o zgubieniu kilogramów, ale warto pamiętać, że problem z nadmiarem kalorii zaczyna się zawsze dopiero wtedy, gdy przestajemy ćwiczyć. Dlatego podejmując wyzwanie pod hasłem, chcę mieć jędrne pośladki, należy od pierwszych dni treningowych opracować sobie samodzielnie, albo poprosić o pomoc specjalistów, by opracowali specjalną dietę, zależną od charakteru i intensywności treningu. Trzeba też pamiętać, że zawsze wtedy, gdy robimy sobie dłuższą przerwę w ćwiczeniach, należy zmniejszać jednocześnie wartość kaloryczną posiłków. Oczywiście mowa tu o dłuższej przerwie.

Białko na jędrne pośladki

Każda grupa mięśniowa, by mogła się rozwijać pod wpływem ćwiczeń potrzebuje białka. Najlepszym źródłem białka są ryby i drób. Dostarczają one najwartościowszego budulca mięśniom a jednocześnie pomagają zachować świetną sylwetkę, czyli wszystkie kalorie dostarczane wraz z pokarmem udaje się spalić, a co więcej, takie białko dodatkowo stymuluje spalanie już istniejącej tkanki tłuszczowej. Każdorazowo po zjedzeniu ryby, w organizmie powoli uwalniają się zawarte w białku ryby proteiny. Ten powolny rozpad powoduje, że proces budowy mięśni jest również powolny, systematyczny i gruntowny. Jednocześnie kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w znacznych ilościach choćby w tuńczyku czy łososiu stymulują spalanie tkanki tłuszczowej. Po zjedzeniu ryby w naszym organizmie podnosi się poziom hormonu leptyny, produkowany przez komórki tłuszczowe, to on m.in.powoduje, że nasze ciało podejmuje trud spalania tkanki tłuszczowej.  

Podobnie korzystny dla naszej muskulatury jest drób, szczególnie indyk, gdzie znajduje się w dużych ilościach trypofan, czyli substancja niezbędna do produkcji serotoniny, odpowiadającej za nasz nastrój i samopoczucie, rozluźnianie mięśni oraz obniżanie się poziomu stresu. Indyk nie zastąpi nam oczywiście cukru, ale podwyższony poziom serotoniny wpływa na zmniejszenie łaknienia na cukier. 

Wieprzowina i wołowina na jędrne pośladki

Z punktu widzenia rozwoju i kształtowania tkanki mięśniowej zarówno spożywanie wieprzowiny jak i wołowiny jest korzystne dla naszego układu mięśniowego. Nie trzeba jeść ich wiele, zwłaszcza, że zawierają sporo tłuszczów nasyconych. Jednak wołowina zawiera żelazo, które stymuluje transport tlenu we krwi do wszystkich organów, również do mięśni. W mięsie tym jest również sporo witamin z grupy B, które wspomagają mięśnie do regeneracji po treningach, biorą udział w produkcji czerwonych krwinek oraz syntezy białek, a procesy te są niezbędne dla właściwej budowy tkanki mięśniowej, również mięśni pośladkowych. 

Warto też pamiętać, że wołowina niejako chroni tkankę mięśniową, bowiem im więcej posiadamy tkanki mięśniowej tym szybszy mamy metabolizm. Chyba, że wspinamy się wysoko w górach a niski poziom tlenu uniemożliwia nam właściwe odżywianie mięśni, wówczas oczywiście metabolizm będzie utrudniony przy dużej powierzchni mięśni. Ale tu na ziemi, metabolizm przyśpiesza. W efekcie następuje szybsze spalanie tłuszczu i lepsza kontrola nad wagą. 

Jajecznica na jędrne pośladki

W kwestii jedzenia jaj od lat słyszymy sprzeczne komunikaty. Jednak od jakiegoś czasu, dietetycy skłaniają się nawet do zalecenia zjadania ich systematycznie przynajmniej w ilości 2 sztuk tygodniowo, niektórzy nawet więcej. Jedno wiadomo, jajka posiadają mnóstwo łatwo przyswajalnych przez nasz organizm protein przy niskiej kaloryczności. No i świetnie smakują. 

Regenerujące koktajle na jędrne pośladki

Jednym ze sposobów przygotowania regenerujących koktajli jest wykorzystanie jako bazy serwatki. To najlepsze źródło białka, które skutecznie wspomaga aminokwasy, czyli główny budulec mięśniowy w regeneracji i rozbudowie tkanki mięśniowej. W serwatce znajduje się też leucyna - aminokwas wspomagający spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej. Tego typu koktajle, których zadaniem jest oddziaływanie na nasze mięśnie należy wypijać zaraz po zakończeniu treningu. Wypijanie bezpośrednio po treningu koktajlu na bazie białka serwatkowego z węglowodanami pomaga w rozbudowywaniu tkanki mięśniowej, zwiększa przyswajanie przez organizm aminokwasów i pobudza ich transport do komórek mięśniowych wpływając na ich wzrost. Wiele firm specjalizuje się w produktach suplementacyjnych o podobnym działaniu, bardzo wysoko cenione są suplementy, również białkowe, Real Pharm. 

Orzechy i migdały na jędrne pośladki

Orzechy i migdały to doskonałe źródło protein, witamin oraz kwasów jednonienasyconych. Te ostatnie mogą przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej i tzw. tłuszczu trzewnego,czyli tego, który otacza nasze wewnętrzne organy, wywołując m.in. wiele chorób, w tym cywilizacyjnych. 

Orzechy i migdały, szczególnie łączone z białkiem i węglowodanami są doskonała przekąską w chwilach słabości. Migdały zawierają mnóstwo potasu, który wypacamy podczas każdego treningu i dopadają nas w konsekwencji skurcze mięśni. Zarówno orzechy jak i migdały można spożywać w postaci masła. 

Dieta niskowęglowodanowa

Wszystkie te zalecenia mające na celu pomóc w rozwijaniu tkanki mięśniowej u osób podejmujących intensywne treningi, w tym mięśni pośladków, tworzą tzw. dietę niskowęglowodanową. Ma ona niestety to do siebie, że brakuje w niej cukru. A musimy pamiętać, że głównym paliwem dla naszego mózgu jest z kolei glukoza. Dlatego dietę koniecznie należy uzupełniać o warzywa i owoce. To one pomagają bowiem w zrzucaniu kilogramów a jednocześnie dają poczucie sytości. Owoc jest niejako słodkim cukierkiem , a z pewnością może go zastąpić, szczególnie u osób łaknących tego produktu. Owoce zapewniają organizmowi błonnika i tworzą równowagę węglowodanową. Wiele z owoców, szczególnie tych bogatych w pektyny, jak jabłko, trawią się bardzo powoli w naszym układzie trawiennym, tym samym wydłużając czas przekazywania nam z nich energii. Pektyny wydłużają czas wchłaniania glukozy, dzięki temu unikamy jej gwałtownego wyrzutu i uczucia głodu towarzyszącego zwykle intensywnej pracy trzustki. 

Równie korzystne dla naszego organizmu są warzywa, przede wszystkim zielone, czyli szpinak, sałata czy brokuły. Według  teorii niektórych specjalistów zielone warzywa stymulują wydzielanie się estrogenu, który odpowiada m.in. za tworzenie się tkanki tłuszczowej. Stąd wniosek, że zielone warzywa zapobiegają rozrastaniu się bioder. Warzywa zawierają też wiele witamin i minerałów, w tym wapnia, który stymuluje spalanie tłuszczu i spowalnia produkcję kalcytriolu stymulującego z kolei komórki tłuszczowe do produkcji tłuszczu. 

Dieta na jędrne pośladki jest dietą niskowęglowodanową, ale urozmaiconą. Odpowiada każdemu programowi treningowemu, ponieważ skupia się na budowaniu tkanki mięśniowej przy ograniczaniu produkcji tkanki tłuszczowej. Trzeba jednak pamiętać, że w trakcie treningów należy dbać o równomierny rozwój całego szkieletu mięśniowego. Na ćwiczenie pośladków najlepiej poświęcić jeden dzień w tygodniu, na nogi dwa dni, reszta powinna być ogólnorozwojowa. I koniecznie trzeba pamiętać o regeneracji mięśni, które muszą mieć czas, by się każdorazowo odbudowywać. Dlatego nie wolno skupiać się wyłącznie na trenowaniu tych samych partii ciała.