Mięśnie pośladków to największe i prawdopodobnie najsilniejsze mięśnie w ciele człowieka. Jednak, aby zachowały odpowiednią sprawność, należy je właściwie trenować. Jak większość osób zapewne wie, pośladek dzieli się na trzy mięśnie: mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały. Mięsień pośladkowy wielki odpowiada za wyprost w stawie biodrowym oraz za rotację zewnętrzną. Można go podzielić na część dolną i górną ze względu na to, jaką pełnią funkcję. Część górna jest odpowiedzialna za odwodzenie, a dolna za przywodzenie. Mięśnie pośladkowe średnie i małe można traktować jako jedność, gdyż mają swój przyczep w tym samym miejscu i obydwa pełnią funkcję odwodzenia. Aby wypracować silne i duże pośladki należy w kompleksowy sposób zadziałać na mięśnie. Właśnie dlatego trening powinien uwzględniać ćwiczenia działające na każdy mięsień z powyżej wymienionych. Należy także pamiętać, że do rozwoju masy mięśniowej niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Przy ujemnym bilansie kalorycznym rozwój pośladka będzie niemożliwy. Przejdźmy jednak do konkretów, czyli do ćwiczeń, które pozwolą zbudować duże mięśnie pośladkowe.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie, które oddziałuje na mięsień pośladkowy wielki, a w szczególności jego dolną część. Należy przede wszystkim pamiętać o dobrej technice, gdyż można nabawić się nieprzyjemnych kontuzji. Ponadto trzeba wyprowadzić ruch z pośladków, a w końcowej fazie ruchu maksymalnie "dopiąć" mięśnie. Dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie również martwego ciągu sumo. Na co zwrócić tutaj uwagę? W im szerszym rozkroku stoisz, tym bardziej musisz ustawić stopy w kierunku do zewnątrz. To ćwiczenie daje możliwość operowania dużymi ciężarami. Jest dobre zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Dodatkowo, w dużej mierze zostają zaangażowane mięśnie pleców i mięśnie brzucha. Dlatego można stwierdzić, że martwy ciąg działa kompleksowo na całe ciało z naciskiem na pośladki.

Przysiad sumo z kettlem

Standardowy przysiad może w większym stopniu angażować mięśnie czworogłowe ud niż pośladki. Dobrą alternatywą jest przysiad sumo z kettlem wykonywany na stepie, który zaangażuje w największym stopniu dolną część mięśnia pośladkowego wielkiego. Wystarczy ustawić dwa stepy w niedużej odległości od siebie i stojąc na nich wykonywać przysiad, trzymając ciężar w rękach z przodu ciała. Podwyższenie umożliwia pogłębienie ruchu poniżej linii stóp i jeszcze większe rozciągnięcie pośladka. Wyprowadzając pośladkami ruch od samego dołu do samej góry, można poczuć naprawdę mocne palenie. Aby jeszcze mocniej zaangażować mięśnie, można przytrzymać ruch kilka sekund na dole.

Wykroki

Kolejne ćwiczenie angażujące dolną część mięśnia pośladkowego wielkiego są wykroki. Można je wykonywać w dwóch wersjach: stojąc w miejscu i idąc do przodu. Stojąc w lekkim rozkroku, musisz wykonać duży krok naprzód i obniżyć ciało do momentu aż tylna noga dotknie podłoża. Później powróć do pozycji początkowej. Najlepiej dodać tu obciążenie w postaci hantli trzymanych w dłoniach. Należy pamiętać, że im większy wykrok wykonasz, tym bardziej zaangażujesz do pracy pośladek. Przednie kolano powinno znajdować się nad palcami stopy, a noga powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Kręgosłup z głową cały czas powinny tworzyć linię prostą.

Hip trust

Najbardziej popularnym ćwiczeniem na górną część mięśnia pośladkowego wielkiego są hip trusty. Wykonywane przez wiele gwiazd fitness stanowią wizytówkę ich wielkich pośladków. Jest to najlepsze ćwiczenie angażujące ten mięsień, gdyż pozwala na podnieść naprawdę duży ciężar. Hip trusty najlepiej wykonuj, opierając się plecami o ławeczkę treningową na wysokości poniżej łopatek. Sztangę umieszczamy na wysokości bioder, podkładając pod nią gąbkę lub matę treningową, aby uniknąć obtarć. Łydki z udami powinny tworzyć kąt prosty, a w biodrach nie należy wykonywać przeprostu. Dla zaangażowania dodatkowo mięśni pośladkowych średnich można założyć na kolana gumę oporową. Będzie ona zmuszać kolana do odwodzenia ruchu na zewnątrz.

Glute bridge

Glute bridge to ćwiczenie podobne do hip trust, które także angażuje górną część mięśnia pośladkowego wielkiego. Jednak tutaj wykonywany zakres ruchu jest mniejszy. Należy położyć się na podłodze i trzymając sztangę na wysokości bioder, wypychać ją pośladkami ku górze. Tułów powinien tworzyć linię prostą łączącą kolana, biodra oraz ramiona. Warto w końcowej fazie ruchu utrzymać maksymalne spięcie pośladków przez kilka sekund. To jeszcze lepiej pobudzi je do rozwoju. Ćwiczenie można wykonywać w różnych wariantach. Najpopularniejszym z nich jest unoszenie jednej nogi wraz z tułowiem, zachowując linię prostą. Każdą serię należy wówczas wykonać na obydwie nogi po kolei.

Ćwiczenia z gumą oporową i maszyny

Ćwiczenia z gumą oporową to najlepsze rozwiązanie, aby w pełni zaangażować mięsień pośladkowy średni oraz mały. Najlepiej zostawić je na sam koniec treningu na tzw. dobicie. Należy wykonywać ruch odwodzenia w różnych pozycjach. Można zaczepić gumę o kolana i wykonać ruch stojąc lub leżąc. Trzeba pamiętać, aby miednica była ustawiona prosto. Nie należy walczyć z ciężarem, gdyż wówczas miednica się przekręca, a ćwiczenie jest wykonane nieprawidłowo. Przy ćwiczeniach z gumami oporowymi granice wyznacza fantazja trenującego. Ciekawą alternatywą jest także ćwiczenie na maszynach. Popularne w ostatnich latach odwodzenie nóg na maszynie doskonale zaangażuje mięsień pośladkowy średni i będzie doskonałą propozycją na zakończenie treningu.

Z uwagi na to, że mięśnie pośladkowe to największe mięśnie w ciele, najlepiej trenować je więcej niż raz w tygodniu. Optymalną ilością będą dwa treningi. Kluczową kwestią jest także regeneracja, gdyż to ona pozwala na budowę mięśnia. W połączeniu z odpowiednią dietą efekty pojawią się dużo szybciej niż tego oczekujesz! Pamiętaj, aby w każdym ćwiczeniu zadbać o technikę. Brzuch powinien być spięty, a głowa skupiona na angażowanie do ruchu pośladka. Włączając powyższe ćwiczenia do planu treningowego, można zbudować pośladki, których nie powstydziłaby się żadna gwiazda fitness!