Największe błędy popełniane podczas budowania masy mięśniowej

Proces budowy masy mięśniowej jest procesem szalenie wymagającym – stanowi on ciężką i długą drogę, którą przejść mogą jedynie najwytrwalsi. Jednak odpowiednia motywacja i ciężka praca to nie wszystko. Niejednokrotnie popełniamy błędy, z których nawet nie zdajemy sobie sprawy, a które mogą zniweczyć cały wysiłek i ciężką pracę. W niniejszym artykule zaprezentowano szereg najpopularniejszych błędów, które skutecznie utrudniają proces rozbudowy masy mięśniowej.

Błędy popełniane podczas treningu na siłowni

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest wykonywanie zbyt dużej ilości tzw. ćwiczeń izolowanych, które same w sobie niosą wiele korzyści i mają niekwestionowane zalety. Pomagają one dopracować te partie mięśni, które pracują najlżej podczas ćwiczeń złożonych. Niemniej jednak angażują one niewielką ilość partii mięśniowych, przez co nie mogą stanowić podstaw treningu, który ma być ukierunkowany na budowę masy mięśniowej. Tzw. efekt hipertrofii, wywoływany zwiększeniem poziomu testosteronu przy jednoczesnym przyspieszeniu metabolizmu, towarzyszy z reguły ćwiczeniom wielostawowym na wolnych ciężarach. Ćwiczenia izolowane to jedynie świetne uzupełnienie treningu wielostawowego - zwiększają one siłę mięśni, jednak należy pamiętać, że nasze mięśnie potrzebują dużo większego impulsu.

Kolejnym błędem jest zbyt niska ilość wykonywanych powtórzeń, często połączona ze zbyt niewielkim ciężarem. Połączenie umiarkowanej ilości powtórzeń w serii z dużym ciężarem jest wspaniałym bodźcem, symulującym zarówno układ nerwowy, jak i mięśnie. Niemniej jednak jest to sprawa dużo bardziej złożona. Należy zdawać sobie sprawę, jaka ilość powtórzeń daje najlepsze wyniki, biorąc pod uwagę obciążenie. Przy dużym obciążeniu liczba powtórzeń powinna mieścić się w przedziale 4-8. Przy średnim ciężarze ilość powtórzeń musi być zdecydowanie większa – od 9 do 12. Poprzez średni ciężar rozumie się około 60% ciężaru maksymalnego. Wykorzystywanie niewielkich ciężarów da najlepsze efekty przy serii nawet powyżej 20 powtórzeń – pozwoli to uzyskać tzw. efekt stresu metabolicznego, czyli pompy mięśniowej.

Każdy trening powinien być zakończony uzupełnieniem energii, w postaci shake’a. Efektem ciężkiego treningu jest naruszenie rezerw glikogenu, który dostarcza ciału energii podczas ćwiczeń i jest zmagazynowany we włóknach mięśniowych. Pomijając po treningowego shake’a narażamy się sytuację, w której nasz organizm poświęci część włókien mięśniowych na odbudowanie zapasów glikogenu. Co więcej, podczas samego treningu przechodzimy przez tzw. okno anaboliczne, czyli idealny moment na przejście do fazy regeneracji, poprzez dostarczenie aminokwasów z grupy BCAA i odpowiedniej porcji węglowodanów i białka.

Błędy dietetyczne

Najpopularniejszym błędem dietetycznym jest odwodnienie. Odpowiednio nawodniony organizm to kwestia niemalże kluczowa podczas rozbudowywania masy mięśniowej. Brak wody w organizmie skutkuje z reguły zagęszczeniem krwi (która odpowiada za przekazywanie składników odżywczych) oraz zwiększeniem ilości produkowanego kortyzolu. Osoby odbywające regularnie trening, którego celem jest rozbudowanie masy mięśniowej powinny spożywać od 3 do 5 litrów wody dziennie.

Kolejnym błędem z zakresu dietetyki jest stosowanie się do zasady – przez ¾ roku ładujemy kalorie, a w okresie wakacyjnym robimy sobie przerwę. Jeszcze do niedawna tę taktykę argumentowano faktem, że przerwa jest konieczna, aby dobrze wyglądać na wakacjach. Efektem tego typu błędu jest rozrost tkanki tłuszczowej oraz osłabienie wydolności ogólnej organizmu. Tak naprawdę w naszym planie rocznym okresy ładowania kalorii powinny skutkować jedynie niewielką nadwyżkę kaloryczną, uwzględniając odpowiednie zapotrzebowanie na tłuszcze, węglowodany i białka.

Niedobory węglowodanów i białek to kolejny grzech popełniany przez kulturystów. Węglowodany stanowią niezbędne narzędzie do wchłaniania białka i inicjowania procesów anabolicznych, pomagają obniżać poziom kortyzolu oraz wspierają proces uzupełniania poziomu glikogenu. Z kolei dostarczanie odpowiedniej ilości protein względem masy jest absolutną podstawą. Białko to budulec włókien mięśniowych, którego nie można zastąpić inną substancją.

Ostatnim z błędów dietetycznych jest ignorowanie wrażliwości insulinowej. Wysoka wrażliwość oznacza, że podczas procesu transportu glukozy do tkanek obwodowych pierwszeństwo mają tkanki mięśniowe, zamiast tłuszczowych. Jest to efektem braku aktywności fizycznej, stanów chorobowych, czy niewłaściwej diety.

Pozostałe błędy

Istnieje również szereg błędów, które popełniamy poza siłownią, a które nie są związane z żywieniem. Pierwszym z nich jest niedobór snu. Sen to podstawowy czas podczas którego nasz organizm się regeneruje. Skracając ten cenny czas podwyższamy poziom kortyzolu we krwi, ingerujemy w procesy regeneracyjne i zmniejszamy poziom produkowanego testosteronu.

Należy również unikać zbyt intensywnej aktywności fizycznej po treningu. Praca fizyczna na budowie, częsta gra w koszykówkę, czy piłkę nożną oraz intensywna jazda na rowerze może generować dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne i osłabić proces regeneracji organizmu. Ambicja jest bardzo ważna, ale czasami mniej znaczy więcej. Nawet przy budowaniu masy mięśniowej umiar jest niejednokrotnie wskazany.

Podsumowując, osoby, które na serio biorą trening ukierunkowany na budowę masy mięśniowej popełniają niejednokrotnie wiele błędów – zarówno żywieniowych, jak i treningowych. Kluczem do efektywnego treningu jest zatem odpowiednia świadomość, wiedza i upór, ale też umiar.