O czym musisz wiedzieć zanim zaczniesz ćwiczyć?

Coraz więcej osób decyduje się na rozpoczęcie ćwiczeń. Mamy różne motywacje i dla każdego z nas cele treningowe są inne. Jednak za każdym razem aktywność fizyczne wiążą się z nastąpieniem wielu zmian w naszym organizmie. Wiele osób o tym zapomina, przez co pojawić się mogą kłopoty ze zdrowiem. Wydaje nam się, że sport to zdrowie i mimo tego, że jest to szczera prawda, to trzeba również pamiętać o tym, że podczas aktywności dochodzi do zmian w ciele, a przez to my musimy wprowadzić wiele zmian w zasadach żywienia i wielu innych aspektach życia. Jeśli tego nie zrobimy, to sport zamiast nam pomagać, to zaczyna szkodzić zdrowi. Dlatego specjalnie dla każdej osoby aktywnej fizycznie przedstawiamy listę rzeczy, o których trzeba pamiętać zanim zaczniesz ćwiczyć.

1. Kiedy ćwiczysz potrzebujesz więcej snu

Nie jest to mit. Obecnie niemal całe nasze społeczeństwo niedosypia. Jest to bardzo złe działanie na nasze zdrowie i może prowadzić do pojawienia się wielu zaburzeń w pracy całego organizmu. Przecięta osoba powinna spać osiem godzin w ciągu doby. Zazwyczaj przesypiamy mniej niż sześć godzin w ciągu doby, a to jest zdecydowanie za mało czasu, by organizm mógł się zregenerować. Osiem godzin to absolutne minimum dla osób młodszych w wieku dojrzewania, a także osób aktywnych fizycznie.

W ich przypadku konieczne jest zwiększenie ilości czasu na sen, ponieważ u takich osób organizm jest bardziej wyczerpywany w ciągu dnia, więc potrzebuje więcej czasu na regenerację i odpoczynek w ciągu nocy. Jeśli więc zaczynasz ćwiczyć, to pamiętaj o tym, by codziennie kłaść się wcześniej spać lub jeśli masz taką możliwość możesz później wstawać. Osiem godzin snu w ciągu doby to optymalny czas, jaki potrzebuje twój organizm, by móc się prawidłowo zregenerować i zebrać siły na kolejny dzień. Jeśli nie zapewnisz tego swojemu organizmowi, to możesz czuć się przemęczony.

2. Pij więcej wody

Człowiek potrzebuje wody, by móc prawidłowo funkcjonować. Nie bez powodu zaleca się picie przynajmniej dwóch litów płynów w ciągu dni. Trzeba pamiętać, że większość z tego to powinna być woda. Jest tona ważna, ponieważ jest to jeden ze składników, który składa się ma ciało człowieka. Jeśli dojdzie do odwodnienia, to może to mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowie. Dwa litry wody to minimum, a jednak wiele osób nie przestrzega tej zasady przez co pojawić się mogą u nas następujące objawy:

• Bóle głowy,
• Zawroty głowy,
• Problemy ze snem,
• Uczucie suchości w gardle i chrypka,
• Problemy z koncentracją i pamięcią,
• Sucha cera,
• Pojawiające się worki pod oczami.

Są jednak sytuacje, kiedy organizm potrzebuje jeszcze więcej płynów. Tak jest na przykład w lato. Wtedy ciało znacznie szybciej się nagrzewa i podczas produkcji potu, zaczyna wytrącać z organizmu duże ilości wody. W okresie letnim warto więc pić nawet dwa razy więcej płynów dziennie, by nie doprowadzić do odwodnienia. Tak samo jest również podczas ćwiczeń. Kiedy się ruszamy ciało zaczyna podnosić swoją temperaturę. Przez to zaczyna się produkcja potu, który ma za zadanie ochładzać ciało. Jednak w tym samym czasie zmniejsza się nawodnienie organizmu. Jeśli szybko nie sięgniemy po wodę i nie uzupełnimy płynów, to może dojść do odwodnienia. Tak więc osoby aktywne fizycznie powinny pić w ciągu doby przynajmniej litry płynów.

3. Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej kalorii

To dla wielu osób może wydawać się niedorzeczne, ale rzeczywiście organizm potrzebuje więcej kalorii, kiedy ćwiczymy i jesteśmy aktywni fizycznie. Każda czynność jaką wykonujemy w ciągu dnia, przyczynia się do spalania kalorii. Podczas ćwiczeń możemy spalić nawet 700 kalorii w ciągu godziny. Jednak to ile spalamy kalorii podczas ćwiczeń zależy głownie od tego jaki trening wykonujemy oraz z jaką intensywnością. Przeciętny człowiek potrzebuje w ciągu dnia od 2000 do 2500 kalorii. Są przypadki, kiedy zaleca się jeść nawet więcej kalorii. Jeśli więc odejmiemy sobie 700 kalorii, które możemy spalić w ciągu treningu, to bilans kaloryczny w ciągu dnia jest za niski.

Jeśli nie uzupełnimy niedoborów, to może dojść do niedożywienia, a to doprowadzić może di pojawienia się wielu problemów zdrowotnych. Tak więc jeśli zaczynasz ćwiczyć to konieczne jest określanie ile kalorii spaliłeś w ciągu treningu i dodać to sobie do dziennego bilansu. Dzięki temu nie dojdzie do niedożywienia. Pamiętaj jednak, by zawyżać ilości spalonych kalorii, ponieważ zbyt duża ilość kalorii spożytych w ciągu dnia może doprowadzić do zwiększenia się naszej masy ciała.

4. Nie możesz zapomnieć o elektrolitach

To coś o czym zapomina wiele osób. Elektrolity to inaczej jony soli. Są one szczególnie ważne dla organizmu, ponieważ regulują one jego pracę i dbają o zachowanie równowagi. Jeśli w organizmie zabraknie tych ważnych składników, to pojawić się może wiele nieprzyjemnych dolegliwości. Elektrolity wytrącane są z organizmu wraz z potem i moczem. Przez to u osób aktywnych fizycznie może dojść bardzo szybko do zmniejszenia się ilości jonów soli w organizmie, a to doprowadzić może do osłabienia, odwodnienia, a nawet utraty przytomności. Jeśli więc zaczynasz ćwiczyć, to koniecznie zadbaj o to, by przed każdym treningiem, w czasie wykonywania ćwiczeń i po ich skończeniu uzupełnić poziom elektrolitów. Są nimi:

• Sód,
• Potas,
• Wapń,
• Magnez.

Jeśli nie wiesz, w jaki sposób możesz uzupełnić ich niedobory, to jest na to kilka prostych sposobów. Wystarczy, że do swojej diety włączysz:

• Suplementy diety z elektrolitami,
• Napoje energetyczne,
• Napoje izotoniczne,
• Wodę mineralną,
• Wodę wysoko zmineralizowaną.

Pamiętaj, by w czasie każdego treningu sięgać po wyżej wymienione preparaty. Nie musisz używać wszystkich na raz, ale koniecznie jest nawadnianie organizmu, więc możesz sięgnąć po napoje izotoniczne i wodę, A dodatkowo spożywać suplementy diety, które zawierają w sobie elektrolity. Na rynku pojawiają się również różnego rodzaju mieszanki elektrolitowe. Najczęściej można je znaleźć w aptekach, więc jeśli obawiasz się niedoborów jonów soli, to możesz udać się do apteki po mieszanki elektrolitowe.

5. Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej węglowodanów

Wiele osób zaczyna zmieniać swoją dietę, kiedy zaczynają ćwiczyć. Dla wielu najlepszą zmianą wydaje się wyeliminowanie lub zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie. Węglowodany to cukry, które spożywane w nadmiernych ilościach mogą przyczyniać się do zwiększenia masy naszego ciała. I o ile zmniejszenie ich ilości w diecie jest wskazane, to ich eliminacja już nie. Węglowodany to jedno z największych źródeł energii w organizmie. Dostarczają one glikogen niezbędny do pracy mięśni, a także mózgu. Jeśli więc zaczynasz ćwiczyć, to by mieć energię na wykonywanie kolejnych ćwiczeń, konieczne jest spożywanie węglowodanów, które aż w pięćdziesięciu procentach dostarczają do organizm energię, która niezbędna jest do wykonywania bieżących zadań, a także kolejnych ćwiczeń.

6. Więcej białek w diecie osób aktywnych fizycznie

Kiedy ćwiczymy to do pracy najbardziej angażowane są nasze mięśnie. Przez to zaczynają się one niszczyć. Kiedy ćwiczenia sią intensywne to dochodzi do pojawienia się mikrouszkodzeń w we włóknach mięśniowych, a to sprawia, że zwiększa się nasze zapotrzebowanie na białko, czyli aminokwasy. Jeśli więc chcesz zadbać o ty, by twoje mięśnie prawidłowo się rozwijały, to konieczne jest zwiększenie ilości białek w codziennej diecie. Jeśli dieta nie jest pokryć zapotrzebowania, to warto sięgnąć po odżywki białkowe, które do organizmu dostarczają wysokiej jakości białka, które szybko się uwalniają do organizmu w postaci aminokwasów. Uzupełnienie ich podaży jest konieczne, by mięśnie mogły się regenerować i zwiększać swoją objętość, a także wytrzymałość. Jeśli w diecie będzie za mało białek, to dojść może do zmniejszenia się objętości tkanki mięśniowej, a w skrajnych przypadkach może również pojawić się problem z całkowitym zanikiem mięśni. Trzeba więc zadbać o to, by w diecie znalazło się jak najwięcej białek dobrej jakości i szybko przyswajających się aminokwasów.