1 gram białka oraz węglowodanów dostarcza około 4 kcal, natomiast 1 gram tłuszczu to już około 9 kcal. Nic więc dziwnego, że wiele osób pragnących zrzucić nadprogramowe kilogramy unika tłuszczy w swojej codziennej diecie. Jednak czy aby na pewno tłuszcz w naszej codziennej diecie zawsze powoduje przybieranie na wadze i jest dla nas szkodliwy?

Wszystko, co warto wiedzieć o tłuszczach

Tłuszcze zaliczane są do grupy lipidów. W większością są bezzapachowe, nierozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalnikach polarnych, natomiast rozpuszczają się w rozpuszczalnikach niepolarnych. Tłuszcze wyróżnić można ze względu na ich pochodzenie (roślinne, zwierzęce, modyfikowane), ilość wiązań podwójnych (nasycone, nienasycone), budowę chemiczną (proste, złożone, lipidy izoprenowe, pochodne) oraz stan skupienia (stałe i ciekłe) 

Tłuszcze mają szerokie zastosowanie. Poza wykorzystywaniem ich w przemyśle kulinarnym oraz spożywczym, występują także w przemyśle leczniczym, mydlarskim i włókienniczym. 

Rola tłuszczów w codziennej diecie. Tłuszcze nasycone i nienasycone. 

To właśnie z tłuszczy nasz organizm czerpie energię. Dostarczają one nawet dwa razy więcej energii niż białka oraz węglowodany.  Są ponadto źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Na tym nie koniec, ponieważ tłuszcze pełnią także wiele innych, ważnych ról w organizmie. Między innymi chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami, wpływają na stan skóry i włosów, hamują skurcze żołądka, mogą także zapobiegać rozwojowi komórek nowotworowych. 

W kwestiach zdrowotnych pojawia się konieczność rozróżnienia tłuszczów nienasyconych oraz nasyconych. 

Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze pochodzenie zwierzęcego. Ich źródłem są zatem mięsa takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, a także produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli masło, śmietana, mleko, sery żółte, masło kakaowe, olej kokosowy czy olej palmowy. Najważniejsze co tyczy się tych tłuszczów to to, że są one uważane za niezdrowe. Dlaczego? Ponieważ mogą powodować otyłość, być przyczyną chorób serca i podwyższenia tak zwanego złego cholesterolu. Wynika to z tego, że w nasyconych kwasach tłuszczowych wszystkie atomy węgla połączone są wiązaniem pojedynczym, w odróżnieniu do nienasyconych, u których występuje wiązanie podwójne. A to właśnie rodzaj wiązania wpływa znacząco na właściwości tłuszczów. Nie należy jednak zapominać, że tłuszcze nasycone także są źródłem energii potrzebnej człowiekowi na co dzień, dlatego też ich całkowita eliminacja z diety nie jest zalecana ani wskazana. Wystrzegać powinnyśmy się jedynie fast foodów, słodyczy oraz żywności przetworzonej, która niestety zawiera w sobie tego rodzaju tłuszcze.

Tłuszcze nienasycone to natomiast tłuszcze uznawane za zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu. Pomagają one utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca oraz zapewniają długotrwałe uczucie sytości.  Występują one między innymi w orzechach, oliwach z oliwek, olejach, rybach. Jak zatem widać są to głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego. To właśnie w ten rodzaj tłuszczów powinna być bogata nasza dieta, ponieważ dzięki swoim właściwościom są one wartościowe dla naszego organizmu.

Tłuszcze a odchudzanie

Wiele osób będących na diecie wystrzega się na co dzień tłuszczów, upatrując w nich źródła kolejnych fałdek na swoim ciele. Wbrew powszechnemu przekonaniu o ich szkodliwości warto raz jeszcze podkreślić, że są one w odpowiednich ilościach niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu. 

Przybliżone zapotrzebowanie na lipidy jest różne i zależy od wieku. U dziewczynek w wieku między 10 a 12 rokiem życia wynosi ono 62-74 g, u nastolatek między 72-95 g, natomiast u dorosłych kobiet  57-97 g. Analogiczne, u chłopców 65-81 g, u nastolatków 82-117 g, a u dorosłych mężczyzn 73-120 g. 

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość tłuszczów powinna być dostosowana do prowadzonego przez nas trybu życia, czyli zależna od tego ile się ruszamy. U osób, których aktywność fizyczna jest niewielka bądź umiarkowana szacuje się, że tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% dobowego zapotrzebowania, natomiast osoby, które na co dzień są bardzo aktywne - maksymalnie 35%.

Jak zatem naprawdę jest z tłuszczami na diecie? Od tak zwanych zdrowych tłuszczów nie przytyjemy. Od tych mniej zdrowych również nie, jeśli będziemy je stosować w niewielkich ilościach i z umiarem. Wszystko w granicach zdrowego rozsądku i nie popadania w paranoje. Wybierając zdrowe (nienasycone) kwasy tłuszczowe, które powodują długotrwałe uczucie sytości możemy jedynie wspomóc nasz organizm w procesie odchudzania. Gdy jesteśmy najedzeni wtedy nie podjadamy różnych przekąsek między posiłkami, a to przez nie głównie tyjemy! Co więcej, nagłe obcięcie tłuszczów i wyeliminowanie ich z codziennej diety może doprowadzić do tego, że w ich zastępstwie organizm zacznie domagać się cukrów. Ponadto, badania przeprowadzone w Hiszpanii wykazały że osoby będące na diecie wysokotłuszczowej, bez narzuconej liczby kalorii, bogatej w zdrowe tłuszcze chudły bardziej niż osoby będące na diecie ubogiej w tłuszcze (badano 7500 osób).

Tłuszcz tłuszczowi nierówny, jednak dostosowanie  ich ilości w codziennych posiłkach do wieku, płci i aktywności fizycznej może pomóc przy utrzymaniu prawidłowej masy ciała bez stosowania drakońskich diet opartych na "samej sałacie". 

Zdrowe tłuszcze - gdzie można je spotkać?

Tłuszcz może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie, jednocześnie wcale nie powodując przybierania na wadze. Musimy po prostu urozmaicić nasz jadłospis w tłuszcze, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. To one wśród wszelkich tłuszczów powinny zajmować pierwsze miejsce. Gdzie można je znaleźć? 

1. Ryby morskie. Szczególnie są tu polecane ryby świeże, takie jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk. Są one bogate w kwasy omega-3, które zmniejszą poziom cholesterolu oraz wpływają pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Ryby należy spożywać nawet 3 razy w tygodniu. 
2. Awokado. Awokado jest wspaniałym źródłem nie tylko nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także żelaza, fosforu oraz potasu, który reguluje ciśnienie krwi oraz wpływa na pracę serca. Ma niewiele kalorii i może być spożywane z sałatkami, kanapkami lub w formie sosu. 
3. Nasiona, takie jak pestki słonecznika, dyni, ziarna sezamu. Mogą być doskonałym dodatkiem do sałatek, kanapek oraz zup.
4. Orzechy. Są źródłem zdrowych tłuszczów, jednakże są także kaloryczne. Najlepszym wyborem będą orzechy włoskie kupowane w łupinach, ponieważ łuskane tracą szybciej wartości odżywcze. Warto swoją dietę urozmaicić także w orzechy laskowe oraz migdały. 
5. Ciemnozielone warzywa. Szpinak i jarmuż to bogate źródło kwasów omega-3.
6. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Wybierając olej rzepakowy zdecydujmy się na ten, tłoczony na zimno. Jeśli chodzi natomiast o oliwę nasz wybór powinien paść na oliwę extra vergine, czyli naturalną, także tłoczoną na zimno. Jest to najbardziej wartościowy sposób pozyskiwania oleju, ponieważ nie występują w nim żadne procesy chemiczne.