Olej, masło i oliwa - to trzy najczęściej używane przez Polaków rodzaje tłuszczy. Każdy z nich tak naprawdę nadaje się do przygotowywania innych rodzajów potraw. Pamiętaj, że to właśnie tłuszcz jest nośnikiem smaku. Ale oprócz walorów smakowych jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. To powód, dla którego należy wybierać tylko najlepszej jakości tłuszcz i… prawidłowo go używać!  Jaki tłuszcz i do czego wybrać?

Szczególnie ważne jest, jakiego tłuszczu użyjemy do smażenia. Najlepiej, aby były to tłuszcze o wysokiej temperaturze palenia i z jak najmniejszą zawartością wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowywane w ten sposób produkty potrafią wchłonąć go nawet do 40% tego, na czym je smażymy! Od tego, jakiego tłuszczu użyjemy, będzie też zależeć smak i zapach potrawy. Pamiętaj, że najwięcej tłuszczu wchłania schab wieprzowy i chipsy. I to po nich możesz łatwo poznać, jak smakuje tłuszcz.

Tłuszcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania

Wiele osób stara się unikać spożywania tłuszczy. Błędnie uważa, że nie są one potrzebne, a ich spożywanie skutkuje jedynie zbędną tkanką tłuszczową. Nic bardziej mylnego! Owszem, niezależnie od rodzaju, tłuszcz spożywany w nadmiarze szkodzi. Ale aby zachować zdrową, zbilansowaną dietę musimy regularnie dostarczać ich organizmowi, ponieważ są niezbędne, a organizm nie jest w stanie sam ich utworzyć.

Podstawowe funkcje tłuszczy w organizmie człowieka to:

- normalizowanie pracy narządów wewnętrznych, między innymi nerek czy serca,

- gromadzenie energii,

- zmniejszanie ilości wydzielanych soków żołądkowych,

- przyswajanie witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach, czyli A, K, D, E,

- budowanie błon komórkowych,

- odpowiadają za prawidłowy wygląd skóry i paznokci.

Jakie cechy musi mieć więc tłuszcz, aby nadawał się do smażenia i był zdrowy? Po pierwsze: musi mieć wysoki punkt dymienia. Powinien on wynosić co najmniej 180 st. C, ale najlepiej, aby był powyżej 200 st. C. Ważne też, aby zawierał jak najmniejszą ilość wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Musi też zawierać głównie kwasy tłuszczowe nasycone lub jednonienasycone. Owszem, ulegają one negatywnym przemianom pod wpływem wysokiej temperatury, ale w o wiele mniejszym stopniu, niż inne tłuszcze. Z zasady nie powinien być olejem roślinnym, ale od jest też kilka wyjątków.

Olej kokosowy najczęściej używany w gastronomii

Olej kokosowy pozyskiwany jest z  miąższu orzechów kokosowych, które są poddane procesowi tłoczenia i poddane obróbce. Często stosowany jest w gastronomii. A to ze względu na swoją termostabilność, która wiąże się z rzadszą koniecznością wymiany np. w frytownicach i... niską ceną. Temperatura palenia tego oleju wynosi 185-205 st. C. Olej kokosowy ma stałą konsystencję, po nagrzaniu zaś przechodzi w płynną.

Wyróżniamy dwa rodzaje oleju kokosowego:

- rafinowany, który pozyskany jest pod wpływem wysokiej temperatury. Idealnie nadaje się do smażenia, pieczenia i grillowania. Jest bezwonny i bezsmakowy.

- nierafinowany, czyli tłoczony na zimno charakteryzuje się delikatnym kokosowym smakiem i zapachem. Nadaje się wyłącznie do krótkiego smażenia, ponieważ ma niższa temperaturę palenia.  

Najnowsze badania, przeprowadzone przez American Heart Association dowodzą, że olej kokosowy, bez względu na typ, zawiera dużo tłuszczów nasyconych (aż 82%!), przez co jest niezdrowy – podobnie jak smalec, tłuszcz wołowy i masło. To właśnie tłuszcze nasycone zwiększają poziom „złego” cholesterolu we krwi, co powoduje miażdżycę, zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Ten stały tłuszcz roślinny jest używany do produkcji słodyczy: czekolady, batonów, czy masła orzechowego. Często są składnikiem frytury, czyli mieszaniny tłuszczów, które stosuje się do smażenia w zakładach gastronomicznych, bez konieczności jej wymiany.

Wyeliminowanie oleju kokosowego z diety może skutkować znaczną poprawą wyników badań, a nawet działać jak leki obniżające poziom cholesterolu.  

Masło najlepsze w smaku, bo najbardziej naturalne

Masło to skondensowany tłuszcz mleczy. Otrzymywany jest ze śmietany krowiego mleka. W Polsce dzieli się je na cztery grupy: ekstra, delikatesowe, wyborowe i stołowe. Pierwsze trzy są najbardziej naturalne; zawierają co najmniej 80% tłuszczu i maksymalnie 16 % wody. Ostatnie ma inne proporcje – 73,5% tłuszczu i więcej niż 24 % wody.

Masło zawiera nasycone kwasy tłuszczowe. Stanowią one około 67% wagi. Mają wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a więc zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób krążenia. Ale masło ma też swoje plusy – możemy w nim znaleźć witaminy A, D oraz E. Ich zawartość różni się w zależności od pory roku i sposobu karmienia krów.

Jest ono jednym z najłatwiej przyswajalnych tłuszczów. Z tego powodu jest polecane dzieciom (np. jako dodatek do pierwszych zupek). Lekarze wprost zalecają masło do 3 roku życia, później jednak – należy je ograniczyć.

Masło śmietankowe jest niezastąpione do smarowania pieczywa. Nie nadaje się jednak do smażenia. Pod wpływem długotrwałego ogrzewania wytrąca się z niego akroleina, która jest trucizną. Ma też działanie rakotwórcze.

Do obróbki termicznej natomiast służy masło klarowane, zwane również ghee. Jest to masło, z którego w bardzo powolnym procesie odparowano wodę, przez co podniesiono temperaturę palenia. Jest też oczyszczone z białek. Dymi dopiero w temperaturze około 235 st. C. Nadal jest bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Jest też antyalergiczne i bez problemu mogą go używać osoby nie trawiące laktozy.

Z 1 kg masła można uzyskać około 700-800 gram masła klarowanego. To prawie 100% tłuszczu. Masło klarowane w formie płynnej jest przezroczyste, gdy zastygnie zaś ma złocistą barwę i delikatny zapach. Niektórzy określają jego mianem orzechowego. Niewątpliwą zaletą jest termin przydatności takiego masła – w warunkach pokojowych około 9 miesięcy, w lodówce zaś nawet półtorej roku. To efekt zniszczenia większości bakterii przy odparowywaniu wody. Masło takie jest słabo podatne na utlenienie.

Dzięki swojemu składowi masło klarowane nie ma wpływu na choroby serca. Ma nawet pozytywny wpływ na organizm – przyspiesza metabolizm, co gwarantuje lepsze spalanie tkanki tłuszczowej. To też źródło witaminy A, D, E i K.

Dzięki swoim właściwościom idealnie sprawdza się w kuchni. Nadaje się do gotowania i smażenia, między innymi warzyw, ryb, delikatnych mięs czy naleśników. Nadaje potrawom delikatnego posmaku. Idealnie smakują np. pączki smażone na głębokim tłuszczu. Masło może też zastąpić margarynę stosowaną w cukiernictwie. Występuje w wielu odmianach, między innymi: smna (z solą), meshno, etiopskie ghee (z dodatkiem mąki z kukurydzy lub sorgo; oraz ziołami) oraz samin. 

Oliwa – jaką wybrać?

Panuje powszechna opinia, że najlepsza, bo najzdrowsza jest oliwa. Ale jaka? Lekarze twierdzą, że z oliwek. Jesienią oliwki są zbierane i miażdżone razem z pestkami. Następnie się je odwirowuje i filtruje. Tak uzyskuje się czystą oliwę z oliwek.

Na sklepowych półkach znajdziemy 4 typy oliwy z oliwek: extra virgin (najzdrowsza, najlepsza jakościowo), virgin, pefined oraz pomace (zwana też sansa lub oruja, uzyskiwana z wytłoczyn).

Chociaż to sam tłuszcz – nie jest tak zła. Po pierwsze: nie zawiera cholesterolu. Jedno i wielonasycone kwasy tłuszczowe  obniżają poziom złego cholesterolu na rzecz tego dobrego. Wpływają więc na zahamowanie rozwoju miażdżycy. Kwas oleiniowy chroni przez astmą, zapaleniem nosa na tle alergicznych, pomaga w kamicy nerkowej, nieżycie żołądka, wrzodach żołądka, zaparciach. Zawiera też przeciwutleniacze, które zapobiegają tworzeniu się wolnych rodników, a więc hamują procesy starzenia. Zawiera witaminy A, E, D i K.

 Najzdrowsze są oliwy tłoczone na zimno i nierafinowane. Taką oliwę należy przechowywać w lodówce do 3 miesięcy. Sprawdzi się jako dodatki do sałatek, past do kanapek czy dipów. Nie nadają się jednak do smażenia.

Do obróbki cieplnej na pewno nadaje się oliwa z oliwek tłoczona na ciepło, a także – zwany oliwą północy – olej rzepakowy. W ich składzie znajdziemy w większości jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które charakteryzują się stabilnością i odpornością na działanie wysokich temperatur. Do smażenia możemy wybrać tańszą oliwę, słabszą jakościowo. Nie wpłynie to na jakość i smak potraw.

Warto też wiedzieć, że oliwa oliwie jest nierówna. Wybierając oliwę sięgnijmy po tę z krótkim terminem ważności. Są one najlepsze i najzdrowsze. Rok to czas, w którym oliwki zachowują swoje wartości. Jeśli jest to zbyt duży wydatek zamiast oliwy z oliwek lepiej kupić tańszy olej rzepakowy. Niestety, jest on w Polsce bardzo niedoceniany. A przecież to oliwa północy posiada niezbędne do prawidłowego funkcjonowania nienasycone kwasy tłuszczowe – linolowe (omega-6) oraz linolenowe (omega-3). Zapewniają one dobrą pracę układu krwionośnego, serca, nerek, wpływają na wygląd skóry. Zawiera też kwas oleinowy, który zmniejsza zawartość złego cholesteroli a powiększa tego dobrego. Również zawiera witaminy: A, E i K. Może być stosowany na zimno, jako dodatek do sosów lub majonezu. Przyda się również do ciast. Mało kto wie, że olej rzepakowy nadaje się jedynie do krótkiego smażenia. Przy dłuższym używaniu zaczyna się dymić. Smażąc na nim często zmieniaj olej. Przepalony powoduje nowotwory.

Który najzdrowszy?

Tłuszcze są niezbędne w diecie każdego człowieka. Wybierając je, wybierzmy mądrze – ich rodzaj dostosujmy do swojej diety, zapotrzebowania, możliwości finansowych. Pamiętaj, że lepiej kupić lepszy jakościowo tłuszcz i mniej go użyć, a nie na odwrót. Tłuszcze są źródłem witamin, które się w nich rozpuszczają, a których człowiek nie wyprodukuje sam. Ale mogą też być niebezpieczne – przepalanie tłuszczu, smażenie po raz kolejny na tym samym powoduje, że wytworzą się składniki rakotwórcze. Dlatego tak ważna jest jego zmiana.

Zawsze zdrowsze są tłuszcze roślinne niż zwierzęce. O tym, po który typ tłuszczy sięgniesz musisz zadecydować samodzielnie. Nie warto też przesadzać - jeśli raz na jakiś czas zjesz schabowego usmażonego na smalcu nic się nie stanie. Uważaj tylko, aby nie stało się to twoja kulinarną regułą.