Od zawsze wbijano nam do głów, by jeść owoce, bo są zdrowe i zawierają masę witamin. Jest w tym trochę racji, ale równie ważny jest też fakt, że zawierają one mnóstwo cukru, który, jak powszechnie wiadomo, dodawany jest do niemalże każdego produktu możliwego do kupienia w sklepach. Czy to jest ten sam składnik? W pewnym sensie tak, gdyż mówimy tutaj cały czas o cukrach prostych, które, w przeciwieństwie do złożonych, nie są zbyt korzystne dla naszego organizmu. Nie oznacza to jednak, że owoce są z tego powodu szkodliwe, gdyż przez wzgląd na inne substancje w nich zawarte działają nieco inaczej i wywołują zupełnie odmienne efekty, które mogą być dobre dla zdrowia. Czym charakteryzuje się cukier owocowy i jak wpływa na organizm człowieka? Czy warto spożywać owoce?

Jaki cukier znajduje się w owocach?

W owocach znajduje się cukier prosty – fruktoza. Można go znaleźć również w sokach owocowych i miodzie. Są to jedyne naturalne źródła fruktozy. Na rynku produktów spożywczych cukier w swej sztucznie wytworzonej formie wykorzystywany jest pod kilkoma postaciami. Mowa tutaj o sacharozie, czyli białym cukrze spożywczym, który jest połączeniem glukozy i fruktozy, a także o syropie glukozowo-fruktozowym, zwanym też syropem kukurydzianym, który, ze względu na swoje właściwości, dodawany jest do niemalże każdego produktu, od cukierków po pieczywo i niektóre wędliny.

Czy oznacza to, że w tych wszystkich produktach znajduje się ten sam cukier? Odpowiedź zależy od perspektywy. Jeśli chodzi o nasz organizm, to tak, nie ma dla niego większej różnicy, pod jaką formą go spożywamy. Cząsteczki glukozy i fruktozy są identyczne i przechodzą taki sam proces metabolizacji, jak cząsteczki znajdujące się w cukrze białym. Sprawa wygląda tak samo z syropem glukozowo-fruktozowym. Organizm w ogóle ich nie rozróżnia.

Czy fruktoza jest szkodliwa?

Skoro dla organizmu każdy z tych cukrów wygląda tak samo, powinno to oznaczać, że fruktoza zawarta w owocach jest równie szkodliwa, co biały cukier i syrop glukozowo-fruktozowy. Czy ma to odzwierciedlenie w rzeczywistości? Nie, ponieważ dużą rolę odgrywa tutaj kilka innych czynników.

Mniejsza ilość

Mówi się, że dawka czyni truciznę. Nie inaczej jest w tym przypadku. Przede wszystkim, w owocach znajduje się znacznie mniej cukru. Przeciętny banan o wadze 120 gram ma około 12 gramów cukru, a średnie jabłko o wadze 180 gram ma go około 19 gramów. Dla porównania, łyżka sacharozy, czyli białego cukru, który możemy dodać do kawy lub herbaty, ma 12 gramów cukru. Oznacza to tyle, że sama łyżka cukru w naszej kawie (których czasem pijemy po kilka dziennie) ma tyle samo zawartości cukru, co banan. Cukier występuje w wielu produktach i codziennie przyjmujemy go w ogromnych ilościach. Zjedzenie nadmiernej ilości fruktozy z owoców jest wykonalne, ale wymagałoby znacznie więcej zachodu.

Wątroba metabolizuje około 2-3 łyżki cukru na dzień. Reszta zostaje zamieniona w tłuszcz, tkóry może doprowadzić do otłuszczenia wątroby i wielu nieprzyjemnych konsekwencji. Dlatego warto pamiętać o umiarze, nawet w przypadku owoców.

Błonnik

Mimo to mówi się, że owoce są znacznie zdrowsze. Dzieje się tak, ponieważ znajdujący się w nich cukier silnie związany jest z towarzyszącym mu błonnikiem. Składnik ten znacznie wydłuża trawienie owoców i w konsekwencji wydłuża również proces wchłaniania znajdujących się w nim cukrów.

W tym miejscu trzeba wspomnieć o wskaźniku nazywanym indeksem glikemicznym, który pokazuje, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. W skrócie, im niższa jego wartość, tym lepiej dla zdrowia organizmu. Klasyfikacja wygląda następująco:

• Niski indeks glikemiczny (IG do 55)
• Średni indeks glikemiczny (IG od 56 do 69)
• Wysoki indek glikemiczny (IG równe lub większe niż 70)

Owoce są zdrowsze dzięki temu, że charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, w dużej mierze dzięki błonnikowi, który spowalnia wchłanianie cukru. Jeśli we krwi gwałtownie zwiększa się poziom glukozy, jeszcze gwałtowniej podnosi się poziom insuliny mającej na celu obniżenie poziomu glukozy. Insulina wpływa na wzrost komórek kancerogennych i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niepokojących zmian w organizmie. Można to zobrazować w następujący sposób – po zjedzeniu batonika w organizmie wybucha bomba gwałtownie zwiększająca poziom glukozy. Szybko jednak pojawiają się odpowiednie służby w postaci insuliny, które w kilka chwil zabierają się za sprzątanie. Im większy bałagan, tym więcej potrzeba pracowników. W przypadku zjedzenia owoców glukoza dostarczana jest powoli i w niewielkich ilościach przez dłuższy czas, a to wszystko za sprawą strażnika, którym jest błonnik.

Witaminy

Owoce to w przeciwieństwie do białego cukru nie tylko puste kalorie, ale również źródło wielu witamin i minerałów odznaczających się działaniem antyoksydacyjnym. Te substancje zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne i ogólnie działają prozdrowotnie.

Owoce z największą zawartością cukru

Jeśli mowa o świeżych owocach, najwięcej cukry posiadają daktyle, których aż 63% zawartości to właśnie cukier. Bardzo dużo cukru zawierają również suszone owoce – bezpestkowe rodzynki (59% cukru), suszone morele (53%) i suszone figi (47%). Mimo że zawierają bardzo duże ilości cukru i powinno się je traktować raczej jako dodatek do diety, posiadają bardzo dużo cennego błonnika i potasu, do tego charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG 31 w przypadku suszonych moreli).

Nie zawsze duża zawartość cukru musi równać się wysokiemu IG. Dla przykładu, arbuz zawiera tylko 6% cukru, a jego IG wynosi 72. Jest to spowodowane tym, że w porównaniu do innych owoców zawierają wyjątkowo mało błonnika.

Fruktoza a syrop glukozowo-fruktozowy

Mówiąc o cukrach, nie można nie wspomnieć o jednym z najpopularniejszych obecnie składników większości produktów. Wiele się mówi o jego szkodliwości i prawda jest taka, że faktycznie szkodzi zdrowiu, ale wcale nie w większym stopniu niż sacharoza. Z technicznego punktu widzenia syrop glukozowo-fruktozowy to tylko strawiona do glukozy i fruktozy sacharoza. Wykorzystuje się go chętniej głównie dlatego, bo nie krystalizuje się i jest znacznie tańszy. Nie posiada za to żadnych prozdrowotnych składników, dlatego nie jest tak zdrowy, jak owoce.

Owoce a cukrzyca i inne choroby

Mówi się, że fruktoza wywołuje różne choroby, w tym cukrzycę typu II czy raka trzustki. Może być też powodem otyłości i stłuszczenia wątroby. W dużej mierze jest to prawda, ale trzeba mieć tu na uwadze, że chodzi o sztuczne źródła cukrów, a nie owoce. Sam cukier w zbyt dużych ilościach faktycznie może być bardzo szkodliwy, ale jeśli ograniczy się go tylko do tego pochodzącego z owoców, skutki mogą być całkowicie odwrotne.

Badania naukowców z Harvard School od Public Health wykazały, że spożywanie owoców, a w szczególności borówek, jabłek i winogron wykazuje znacznie mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Przy spożywaniu dwóch porcji tych owoców na tydzień, ryzyko zachorowania w stosunku do osób jedzących je rzadziej niż raz w miesiącu spada o około 23%! Jak wygląda jedna porcja? Mierzenie tego jest naprawdę proste. Jedna porcja owoców to taka, która zmieści się w dłoni.

By zmniejszyć szansę na zachorowanie najlepiej jest tak dostosować swoją dietę, by w produktach spożywanych na co dzień występowało jak najmniej cukrów prostych. Z tego powodu zaleca się całkowitą rezygnację ze wszelkiego rodzaju słodkości takich jak ciastka, cukierki, czekoladki. Równie ważne jest pozbycie się z diety napojów słodzonych. Nie należy także korzystać ze sztucznych słodzików. Słodycze najlepiej jest zastąpić odpowiednimi owocami, które dostarczą wymaganą ilość cukru do organizmu i przy okazji zaopatrzą go w mnóstwo innych składników odżywczych.

Jedzenie owoców – rady i zalecenia

Jedz owoce rano, w pierwszej połowie dnia. Zdecydowanie odradza się spożywanie ich wieczorem, tuż przed snem, gdyż, jak już wiemy, zawierają sporą ilość łatwo przyswajalnych cukrów prostych i dużo cennego błonnika. To połączenie daje energię, którą można wykorzystywać przez cały dzień. Przed południem trawienie przebiega najsprawniej, dlatego nie ma obaw, że energia dostarczana z owoców nie zostanie wykorzystana. Problem pojawia się wieczorem, gdyż przed snem metabolizm znacznie zwalnia i najprawdopodobniej cały cukier nie zostanie wykorzystany, a jego nadmiar przemieni się w tłuszcz.

Ważne jest, by obok owoców w każdej diecie pojawiały się warzywa. Mówi się o tym, że najlepsza proporcja to ¼ owoców i ¾ warzyw. Warzywa to źródło niezwykle cennych składników odżywczych, dlatego każdy powinien je jeść.

Owoce najlepiej spożywać przed posiłkiem. Potrzeba mniej więcej pół godziny, by zostały przesunięte z żołądka do jelit, gdzie odbywa się właściwe trawienie. Wszelkiego rodzaju mięsa, tłuszcze i warzywa potrzebują znacznie więcej czasu na obróbkę, dlatego mogą przyblokować owoce gotowe do przetrawienia. Skutkiem takiej blokady mogą być wzdęcia i gazy spowodowane fermentowaniem owoców oraz niewłaściwe przyswojenie znajdujących się w nich składników. Jeśli już chce się zjeść owoce po posiłku, należy poczekać przynajmniej godzinę, w przypadku warzyw, dwie godziny, po tłustym daniu – trzy godziny, a po posiłku ze sporą zawartością mięsa, co najmniej cztery godziny. Dzięki temu istnieje szansa, by uniknąć wielu nieprzyjemnych skutków i czerpać z owoców to, co najlepsze.

Kto nie powinien jeść owoców?

Mimo wszelkich zalet owoców powinny ograniczyć je osoby, którym doskwiera nadwaga, gdyż nadmiar cukru odkładany jest w postaci niechcianego przez większość ludzi tłuszczu. Poza tym na owoce uważać powinni cukrzycy, gdyż zbyt duża zmiana poziomu cukru we krwi może wywołać niepożądane efekty. Chorzy na cukrzycę powinni przede wszystkim zainteresować się owocami z niską zawartością cukru, których na szczęście jest całe mnóstwo. Powinni oni również zwracać uwagę na indeks glikemiczny każdego ze spożywanych owoców. Taka ostrożność z pewnością nie zaszkodzi.

Owoców unikać powinny osoby, które mają problemy z przyswajaniem fruktozy w każdej formie.