Rozgrzewka - często pomijana

Rozgrzewka to niezwykle ważny element treningu - nie tylko przy bieganiu, ale przy uprawianiu właściwie każdego sportu. Często niestety jest pomiajanym elementem, szczególnie przez początkujących sportowców - bo się nie chce, bo po co, bo dam radę bez tego. A rozgerzwka trwa zaledwie 10-15 minut i jest to niezwykle cenny czas, poświęcony na rozgrzanie i przygotowanie naszego organizmu do wysiłku fizycznego. Powinna wejść w nawyk i stanowić naturalny element dnia, taki sam jak codzienne mycie zębów czy też chodzenie spać.

Rozgrzewka zmniejsza ryzyko urazów i przygotowuje do wysiłku

Wykonanie odpowiedniej rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu biegowego, znacznie zmniejsza ryzyko urazów, przede wszystkim stawów oraz mięśni. Rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym stanowi swego rodzaju adaptację do wysiłku, który ma nastąpić podczas właściwiego treningu. Ma za zadanie przygotować układ krążenia, aby ten mógł pompować odpowiednią ilość krwi do mięśni i innych narządów podczas biegu. Rozgrzewka powoduje też rozciągnięcie więzadeł i tkanek kurczliwych, budujących układ kostno-stawowy, co znacznie zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji. Kiedy kolejnym razem zastanowimy się, czy warto robić rozgrzewkę należy mieć na uwadze konsekwencje, jakie mogą wynikać z jej pominięcia, które mogą nas wykluczyć z treningów biegowych na długi czas, jeśli nabawimy się kontuzji. Rozgrzewkę można uznać za środek zapobiegający kontuzjom, a im bardziej różnorodne ćwiczenia wykonamy i im większy zakres ruchów będą one obejmowały, tym więcej stawów rozgrzejemy i będziemy mogli rozpocząć bezpieczny trening.

Rozgrzewka powinna być dobrana do intensywności i czasu biegu

Dobór rogrzewki przez sportowców, powinien brać pod uwagę przede wszystkim takie kwestie jak szybkość biegu i jego dystans. Inaczej będzie wyglądać rozgrzewka przed maratonem, a inaczej przed krótkim biegiem sprinterskim.

• Rozgrzewka przed któtkim, ale szybkim biegiem - powinna być intensywna i należy zwrócić na nią szczególną uwagę oraz poświęcić jej więcej czasu niż w przypadku rozgrzewki przed biegiem długodystansowym. Jest to spowodowane faktem, że przy krótkim i intensywnym biegu, mięśnie biegacza zmuszone są wykonać bardzo intensywną pracę, przed którą muszą się dostatecznie dobrze rozgrzać. Aby docenić wartość rozgrzewki przed sprintem warto wykonać poste doświaczenie, w którym za pierwszym razem dystand 100 m biegniemy bez rozgrzewki, a za drugim razem - po wykonaniu rozgrzewki. Z całą pewnością drugi bieg będzie wykonany w krótszym czasie, co nie powinno nas zdziwić. 
• Rozgrzewka przed maratonem - nie musi być aż tak intensywna jak rozgrzewka sprinterska, ale także nie powinna być pomijana. Powinna być też krótsza - w zupełności wystarczy rogrzewka trwająca 10 minut. Ważne jest przy wykonywaniu rozgrzewki, jeżeli myślimy o starcie w zawodach - czy to sprinterskich czy w maratonie - aby przed takim startem nie wykonywać żadnych nowych ćwiczeń, których wcześniej nie sprawdziliśmy, gdyż mogą one okazać się dla nas kontuzjogenne i pogorszyć nasze rezultaty podczas biegu, a nawet nas z niego wyeliminować. 

Rozgrzewka sprintera

• Istniejącym od wielu lat przekonaniem jest fakt, że rozgrzewka sprinterska powinna przyjąć charkter strechingu dynamicznego. Rozciąganie tzw. statyczne, które nie jest zalecane, a wręcz odradzane w tego typu treningach, powoduje znaczne wydłużanie włókien mięśniowych, co sprawia, że stają się one nadmiernie rozluźnione, co przekłada się na gorsze rezultaty czasowe, osiągane podczas właściwego biegu. Streching dynamiczny ma przede wszystkim za zadanie pobudzić nasze mięśnie przez zwiększenie aktywności przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, przez co pozwala na adaptację do szybkiej akcji skurczowo-rozkurczowej, która jest niezwykle ważna, aby osiągnąć dobre wyniki sprinterskie. 
• Przykłady ćwiczeń jakie można wyknać podcza strechingu dynamicznego: 

1. Kołysanie na stopach - ćwiczenie polega na naprzemiennym wspinaniu się na palce u stóp, a następnie powracanie na pięty. Stań w wyprostowanej pozycji, kolejno wespnij się na palce, a następnie powróć na pełne stopy. Ćwiczenie należy wykonywać dość dynamicznie w równym tempie
2. Unoszenie nóg - dynamicznie unoś nogi w pozycji leżącej na wysokośc ok 10 cm, napinając podczas tej czynności mięśnie ud
3. Krążenia rąk - wykonuj dynamiczne krążenia rąk - najpierw kilka powtórzeń do przodu, później do tyłu, a następnie naprzedmiennie
4. Skakanie na skakance - ćwiczenie rodem z dzieciństwa, nizwykle cenne i często wykonywane przez biegaczy; przyjmij wyprostowaną postawę, wykonuj przeskoki na skakance, pamiętając cały czas o prawidłowej postawie - łokcie podczas ćwiczenia powinny znajdować się blisko naszego tułowia, a barki powinny pozostać cały czas nieruchome
5. przenoszenie ugiętych nóg - połóż się na plecach na twardym podłoży, następnie przeność ugięte nogi z jednej strony na drugą, rób to w sposób dynamicczy, w określonym przez siebie rytmie
6. Wymachy nóg w przód w tył oraz na boki - stań przy ścianie i oprzyj o nią wyprostowane ręce, a następnie wykonuj dynamiczne wyamachy nogami - najpierw w płaszczyźnie przód-tył, a następnie na boki

• Kolejnym etapem po wykonaniu wspomnianego strechingu, może być wykonanie kilku serii skipów, można wykonywać je naprzemiennie: raz skip A, następnie C, a jeszcze póżniej półskip A. Należy mieć na uwadze, że skipy nie powinny nas wycieńczyć, a jedynie rozgrzać, dlatego nie wykonujmy zbyt dużej liczby powtórzeń, gyż może to dać efekt odwrotny do zamierzonego, a zadbajmy raczej o dynamiczny charakter wykonywanego podczas skipów wysiłku. Warto pamiętać przy rozgrzewce, że podczas biegu nie tylko nasze nogi, ale całe ciało jest angażowane w wykonywany wysiłek, dlatego rozgrzać należy nie tylko dolną, ale też górną część ciała, jak tułów czy ręce. Pewnie nie wielu z nas zdaje sobie sprawę, że nasz triceps oraz mięśnie klatki piersiowej, zawierają aż 50%  mięśni szybkokurczliwych. Można ten niewątpiwy atut wykorzytać, hartując mięśnie górnej partii ciała, przez dynamiczne ćwiczenia np. podnoszenie sztangi, pajacyki czy też pompki, które z powodzeniem można włączyć do rozgrzewki. Można zapytać po co, skoro to jednak nogi "biegają"? Jednak ręce podczas biegu - szcególnie szybkiego i dynamicznego, nadają dynamizm naszym krokom, co jest nieodłącznym i niezwykle ważnym szczegółem.

Rozgrzewka maratończyka 

Jak zostało wspomniane wcześniej - rozgrzewka dla osób uprawiających długodystansowe biegi, nie musi być tak intensywna i długa jak rozgrzewka krótkodystansowców. Jednak w tym przypadku, także nie powinno być wątpliwości, że rozgrzewkę należy zrobić, żeby chociażby obudzić organizm i dać mu sygnał, że będziemy potrzebować od niego czegoś więcej niż codziennej egzystencji.

• Jeżeli faktycznie biegniemy maraton, czyli bieg długodystansowy, rozgrzewkę warto zacząć ok. 25 minut przed planowanym startem. Utarła się taka zasada, że im ktoś wolniej biega biegi długodystansowe, tym mniej czasu powinien poświęcić na rozgrzewkę. Rozgrzewkę warto rozpocząć od przebiegnięcia truchtem dystansu ok. 2 km. Należy pamiętać, że ma to być trucht,  nie nadmierne przeciążanie organizmu szalonym sprintem, bo przecież to nie nasza kategoria biegowa. Tempo truchtu możemy stopniowo zwiększać (ale dalej zachowując spore rezerwy sił), tak, aby ostatnią minutę treningu pobiec w tempie, jakie przewidujemy na maraton. Następnie warto wykonać kilka powtórzeń różnych skipów naprzemiennie. Można zrobić też kilka wymachów ramion i rozgrać barki. 
• Zasadą podczas rozgrzewki maratończyka powinno być unikanie zbyt długich rozgrzewek, które nie mają sensu, a mogą wręcz zaszkodzić, ponieważ tracimy na nie niepotrzebnie energię. Rozciąganie statyczne też nie jest dobrym wyjściem w przypadku rozgrzewki do maratonu - wspomniane rozgrzanie obręczy barkowej i wymachy rąk powinny wystarczyć. Można skorzystać też z ćwiczeń przedstawionych powyżej w ramach strechingu dynamicznego dla sprinterów, ale nie trzeba wykonywać ich tak dużo i intensywnie jak w przypadku sprinterów. Rogrzewki nie powinniśmy wykonywać też za wcześnie, aby nasze mięsnie nie zdążyły "ostygnąć" przed startem, optymalnie będzie, jeśli zakończy się ona 10 minut przed startem w zawodach.

Podsumowanie

Bez względu na to, czy biegasz na krótkich dystansach, czy też twoim żywiołem są maratony - nie należy zapominać o rozgrzewce przed biegiem. Pozwoli ona nie tyko przystosować organizm do planowanego wysiłku, ale także może uchronić przed kontuzjami, które mogą wykluczyć nas z biegania na bardzo długo. Rozgrzewkę należy dostosować także do rodzaju biegu, który wykonujemy. Jeśli biegasz na krótkich dystansach - Twoja rozgrzewka powinna być sczególnie istotna i odpowiednio długa oraz intensywna. Maratończycy i inni długodystansowcy - nie potrzebują aż tak intensywnego treningu i wystarczy im zdecydowanie krótszy trening przed docelowym biegiem. 

Pamiętajmy także, aby rozgrzać też całe ciało - nie tylko nogi, które są głównymi "sprawcami" biegu, ale także tułów i kończyny górne, które nadają odpowiednią dynamikę naszych kroków poczas biegu, co wbrew pozorom ma bardzo duże znaczenie - szczególnie jeśli chodzi o biegi na czas.

Rozgrzewka to zaledwie kilkanaście minut, a może dać tyle korzyści i uchronić przed groźnymi kontuzjami. Nie warto skąpić czasu na rozgrzewkę i jeżeli chcemy, aby nasze treningi były profesjonalne i przede wszystkim bezpieczne, rozgrzewka powinna wejść nam w nawyk, który stanie się nieodłącznym elementem biegania. Nawet jeśli kusi nas, żeby akurat dzisiaj darować sobie rozgrzewkę i pobiegać bez niej, przypomnijmy sobie wtedy jakie negatywne konsekwencje może to spowodować dla naszego zdrowia i samej efektywności treningu i zastanówmy się, czy warto to robić, aby zaoszczędzić te kilkanacie minut. Jeśli zrezygnujemy, pretensje możemy mieć już tylko do siebie i tylko sobie zarzucać, że nie wykonaiśmy należytej rozgrzewki przed biegiem, jeśli akurat podczas treningu nabawimy się kontuzji. Jej leczenie z pewnośćcią zajmie nam więcej czasu niż rozgrzewka. 

Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem!