Pięć najczęstszych błędów treningowych

Dajecie z siebie wszystko, poświęcacie całe godziny na intensywny trening i wciąż nie widać efektów? Przestrzegacie planu diety, uzbrajacie się w potężne ilości białka, przyjmujecie odpowiednie suplementy i podnosicie coraz to większe ciężary – a mimo to Wasza sylwetka jest taka sama, jak podczas pierwszej wizyty na siłowni? Jeśli utożsamiacie się z powyższymi kwestiami, to prawdopodobnie popełniacie jeden lub więcej z poniższych błędów treningowych.

1. Przetrenowanie

Przetrenowanie najczęściej wynika z braku postępów. Sprawia to, że zaczynamy trenować jeszcze więcej, narażając organizm na kontuzje. Trenując 6-7 dni w tygodniu, omijając dni przeznaczone na odpoczynek, można bardzo szybko doprowadzić do przetrenowania mięśni. Przetrenowanie nie tylko sprawia, że mięśnie przestają rosnąć (potrzebują 24-48h na regenerację po treningu). Prowadzi również do kontuzji, stresu, depresji, zaburzenia równowagi hormonalnej, a w ekstremalnych przypadkach, nawet do śmierci.

2. Zbyt krótki sen

Odpoczynek jest bardzo ważny w budowaniu masy mięśniowej. Mięśnie potrzebują go do prawidłowego rozwoju. Sen zapewnia najwyższy poziom ludzkiego hormonu wzrostu, który znacznie szybciej regeneruje i rozwija mięśnie. Dla najlepszego efektu, zalecane jest 6-9 godzin snu. Profesjonalni kulturyści śpią nawet do 12 godzin na dobę! Należy też pamiętać, że takie przyjemności, jak alkohol i nikotyna mają negatywny wpływ na jakość i długość snu, co odbija się na przyroście mięśni.

3. Stres

Podczas stresu, ciało jest naładowane hormonem stresu o nazwie kortyzol. Stres fizyczny i psychiczny sprawia, że ciało zaczyna produkować kortyzol, który uwalnia ekstra energię do mózgu i mięśni, aby mogły sobie poradzić z nadmiarem stresu. Sęk w tym, że ta energia jest wytwarzana z białka mięśniowego. Kortyzol rozbija mięśnie na aminokwasy, które następnie są przekształcane w glukozę. Dlatego warto się zrelaksować i spróbować ujarzmić destruktywne działanie stresu. Inaczej, mięśnie zaczną się gwałtownie zmniejszać.

4. Spalanie tłuszczu podczas budowy mięśni

Chcąc spalić zbędny tłuszcz, często wykonujemy intensywne cardio-treningi i kontrolujemy spożycie kalorii, jednocześnie budując tkankę mięśniową. Bardzo ciężko jest spalić tłuszcz i rozwijać mięśnie w tym samym czasie, ponieważ te dwa procesy są ze sobą sprzeczne. Niezbyt wyczerpujący  cardio-trening jest jak najbardziej do przyjęcia. Aczkolwiek, intensywne cardio może podnieść poziom kortyzolu i cofnąć wszystkie pozytywne efekty przyrostu mięśniowego. Podobnie jest z liczeniem kalorii. Najlepszą decyzją byłoby rozdzielenie obydwóch procesów.

5. Spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu

Chcąc powiększyć rozmiar mięśni, należy jak najszybciej zrezygnować z diety o niskiej zawartości tłuszczu. Tłuszcz jest niezwykle ważny i powinien obejmować 30% dziennego spożycia kalorii. Organizm potrzebuje dużej ilości zdrowych tłuszczów, aby zachować zdrowy mózg, serce i ciało.

Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów, ciało zacznie używać białka jako głównego źródła energii. I dlatego każde dodatkowo przyjęte przez nas białko na budowę mięśni, będzie wykorzystywane na utrzymanie prawidłowych funkcji organizmu. Najlepiej wybierać kwasy jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak olej rybny, awokado, niesolone orzechy, czy oliwę z oliwek. Do tego, spożycie tłuszczów nasyconych powinno być umiarkowane, a tłuszcze trans należy całkowicie wyeliminować z planu żywienia.