Pierwszy raz na siłowni – jak sobie poradzić?

Styczeń to czas noworocznych postanowień. Na siłownię przychodzą prawdziwe tłumy osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z sportem. Chcą schudnąć, poprawić formę lub rozbudować masę mięśniową. Niestety, początki na siłowni bywają trudne – dowiedz się, jak sobie poradzić i nie zrezygnować po pierwszych porażkach!

Pierwszy raz na siłowni z osobą towarzyszącą

Jeśli wybierasz się na siłownię po raz pierwszy, postaraj się pójść z osobą, która już trenuje i wie, jak powinien wyglądać trening. Osoby, które pojawiają się na siłowni po raz pierwszy, czują się zagubione – mnóstwo maszyn, których nie wiadomo jak używać i osoby, po których widać, że trenują od dawna. Uczucie niepewności sprawia, że osoby te lądują na rowerku stacjonarnym i po trzydziestu minutach wracają do domu. Jeżeli zabierzesz ze sobą kogoś, kto wie, jak używać maszyn na siłowni i jak ćwiczyć, aby trening przyniósł rzeczywiste efekty. Dodatkową korzyścią będzie to, że nie będziesz czuł się samotny – Twój towarzysz doradzi Ci, jak należy się zachować, co ćwiczyć i uratuje przed błędami, które mogą zakończyć się kontuzją.

Co zabrać na siłownię?

Wydaje się to oczywiste, ale jeśli idziesz na siłownię po raz pierwszy, masz pełne prawo do tego, by nie wiedzieć, co ze sobą zabrać. Przede wszystkim potrzebujesz wygodnego stroju – nie musi być drogi, powinien zapewniać Ci swobodę ruchów. Jeśli przywiązujesz uwagę do wyglądu, wybierz coś, w czym czujesz się pewnie. Kolejna rzecz to buty. Również muszą być wygodne, nie powinny też być zanadto zniszczone. Najważniejsze jest, aby w sposób stabilny trzymały Twoją stopę.

Na siłowni potrzebujesz również wody oraz ręcznika. Z maszyn korzysta wiele osób, więc jeśli spocisz się podczas korzystania z którejś z nich, powinieneś wytrzeć siebie oraz sprzęt – na siłowni znajduje się płyn dezynfekujący oraz ręczniki jednorazowe.

Co zjeść przed siłownią?

Pamiętaj, że na siłowni nie możesz być zanadto przejedzony. Zrezygnuj z obfitego posiłku przed. Zjedz obiad kilka godzin przed treningiem, a bezpośrednio przed wyjściem wybierz mniejszą przekąskę. Możesz również wypić kawę lub napój białkowy czy przedtreningowy. Uczucie przejedzenia może spowodować, że będziesz czuł się ociężały, a trening będzie trudniejszy.

Ważne jest również, aby nie iść na siłownię na czczo. Nie jest to zdrowe dla organizmu. Pamiętaj, że Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wzmożonej aktywności, a duży wysiłek podczas treningu i głód w połączeniu mogą skutkować osłabieniem – i z treningu nici.

Jak ćwiczyć podczas pierwszej wizyty na siłowni?

Zdecydowanie nie powinieneś od razu udać się do strefy ciężarów i zaczynać podnosić sztangi! Taki pomysł zakończy się kilkudniowym bólem mięśniowym i dużym zniechęceniem. Lepiej zacznij delikatnie przyzwyczajać organizm do wysiłku.

Zacznij w strefie cardio – udaj się na rower stacjonarny, orbitrek lub na bieżnię i ćwicz przy średniej intensywności. Po 15-20 minutach możesz przejść do ćwiczeń przy maszynach. Wybierz te, z których wiesz, jak korzystać. Pamiętaj, aby wybierać niewielkie obciążenia. Wykonuj po 10-12 powtórzeń w trzech seriach. Wybierz jedną maszynę na nogi, na brzuch i na ręce – w ten sposób poruszysz wszystkie grupy mięśni równomiernie, a żadnej nie obciążysz.

Początkowo Twoje mięśnie będą bardzo podatne na zakwasy, dlatego po zakończonym treningu rozciągnij się – szczególnie grupy mięśni, które ćwiczyłeś na maszynach. W ten sposób unikniesz bólu potreningowego, przynajmniej częściowo.

Kiedy kolejny trening?

Jeśli po pierwszej wizycie na siłowni na stracisz zapału, odczekaj dwa dni i udaj się tam ponownie. Przed około cztery treningi ćwicz tak jak za pierwszym razem. Później możesz zwiększać obciążenia (oczywiście rozsądnie!), ilość powtórzeń i oraz włączać do treningu kolejne maszyny czy ćwiczenia. Początkowo możesz chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, później możesz stopniowo zwiększać ilość wizyt lub pozostać przy trzech – taka ilość będzie wystarczająca do zgubienia zbędnej tkanki tłuszczowej.

Nie ograniczaj się do cardio

Wiele osób których głównym celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, ćwiczy jedynie w strefie cardio. Nie jest to dobre rozwiązanie. Trening siłowy pozwala znacząco zwiększać metabolizm i przyspieszać spalanie tłuszczu, a dodatkowo szybciej wyrzeźbisz sylwetkę.

Jeśli mimo wszystko podczas pierwszych treningów chcesz ograniczyć się do cardo, wybierz trening interwałowy. Zmiana tempa na dłużej poprawi metabolizm. W przypadku większości maszyn masz gotowy program interwałowy, jednak możesz również samodzielnie zwiększać i zmniejszać intensywność. Wystarczy, że jeżdżąc na rowerku stacjonarnym będziesz na zmianę zmieniał tempo: pół minuty wolniej, półtorej minuty bardzo szybko – po 20 minutach Twój metabolizm zwariuje!

Czy decydować się na pomoc trenera personalnego?

Wiele osób, rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, zastanawia się, czy zdecydować się na trening z trenerem personalnym. Jest to bardzo dobre rozwiązanie. Trener opracuje dla Ciebie plan treningowy, możesz również pomóc w ułożeniu jadłospisu, zaplanowaniu suplementacji czy dostosowaniu formy aktywności do ewentualnych ograniczeń. Dzięki treningowi z trenerem zyskasz pewność, że Twoje ćwiczenia są dostosowane do Twoich potrzeb i możliwości.

Nie poddawaj się!

Każda z osób, które dziś czują się na siłowni jak w domu, kiedyś zaczynała. Początki każdego wyglądały tak samo – poczucie zagubienia, zniechęcenie, ból mięśniowy i niechęć do kolejnej wizyty na siłowni. Wystarczy jednak kilka dni lub tygodni, abyś zyskał pewność podczas ćwiczeń i kondycję. Efekty, które uzyskasz dodadzą Ci motywacji, więc przeczekaj początkowy, trudny okres, a za jakiś czas to Ciebie będą pytać, jak używać danej maszyny!