Nie od dzisiaj wiadomo, że zdrowe odżywianie pomaga w osiąganiu imponujących wyników sportowych. Czy piramida żywienia wygląda tak samo dla osób, które nie uprawiają sportu jak i dla tych, które nie wyobrażają sobie dnia bez aktywności fizycznej?

Bilansowanie diety osób aktywnych fizycznie może przysporzyć wiele problemu. 

Wśród popularnych w Internecie trenerów personalnych, sportowców jak i osób uprawiających aktywność fizyczną wyłącznie amatorsko często powtarzane jest stwierdzenie, że dieta zapewnia 70% sukcesu, reszta to odpowiednie treningi i rekreacja, czyli szeroko pojęty relaks i odnowa biologiczna. Skoro wiemy, jak duży wpływ na nasze osiągnięcia ma to, co każdego dnia znajduje się na naszym talerzu, dlaczego wciąż wiele osób zaniedbuje ten temat? I dlaczego trudno jest “zrobić formę” na ciastkach i pączkach?
Ile włożysz, tyle wyjmiesz, czyli krótko o bilansie kalorycznym.
Liczba kalorii, którą każdego dnia powinna spożywać osoba aktywna fizycznie zależy od bardzo wielu czynników, które należy rozpatrywać indywidualnie dla każdego sportowca. Przykładowo - dwie kobiety, w tym samym wieku i tego samego wzrostu będą miały zupełnie inne zapotrzebowanie na energię, jeżeli jedna z nich trzy razy w tygodniu biega długie dystanse, a druga przygotowuje się do zawodów w trójboju. Podobnie w przypadku mężczyzn. Panowie zawodowo zajmujący się kolarstwem będą potrzebowali innej ilości kilokalorii niż kulturyści.

Jak określić zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak już możemy się domyślać, aby ustalić zapotrzebowanie kaloryczne musimy uwzględnić kilka czynników:

• Podstawowe parametry naszego ciała, takie jak masa ciała, wiek i wzrost
• Aktywność treningowa w ciągu dnia
• Podstawowa przemiana materii, czyli BMR

Co to jest podstawowa przemiana materii i dlaczego ma znaczenie?

Podstawowa przemiana materii, czy inaczej PPM lub BMR to parametr określający zapotrzebowanie organizmu na energię, które pozwoli mu na zachowanie podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie czy trawienie. BMR możemy łatwo obliczyć korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta, który prezentuje się następująco:

PPM/BMR (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM/BMR (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Praktyka - obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Skoro znamy już naszą podstawową przemianę materii, pozostaje nam tylko obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Najpopularniejszym i najłatwiejszym sposobem określenia swojego dziennego zapotrzebowania na energię jest skorzystanie ze wzorów matematycznych lub kalkulatorów online. 
Korzystając z wyniku PPM otrzymanego za pomocą wzoru Harrisa - Benedicta możemy łatwo obliczyć swoje CPM (całkowita przemiana materii), poprzez pomnożenie uzyskanego wcześniej wyniku przez współczynnik aktywności fizycznej PAL (ang. physical activity level).
Odpowiednio:

• PAL = 1,2-1,39 = pacjent leżący w łóżku, praca biurowa, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciągu dnia (poruszanie się samochodem, popołudnia i wieczory na kanapie)
• PAL = 1,4-1,99 = umiarkowana aktywność fizyczna, dotyczy większości osób trenujących 3-5 razy w tygodniu, niewielka aktywność fizyczna w ciągu dnia(sprzątanie, krótkie spacery)
• PAL = 2,0 - 2,4 = praca fizyczna + ciężkie regularne treningi  

Oczywiście ilość kalorii, którą codziennie spożywamy możemy modyfikować w zależności od naszego celu sportowego, poprzez przyjmowanie większej lub mniejszej ilości kalorii niż wynosi nasza CPM. Jeżeli chcemy budować wytrzymałość i masę mięśniową - powinniśmy spożywać więcej niż wynosi CPM. Kiedy chcemy schudnąć - mniej.

Co z tym białkiem? Czyli podstawa w żywieniu sportowca.

Białko jako podstawa diety sportowca

Białko jest podstawowym elementem budującym nasz organizm. Wchodzi w skład mózgu i mięśni, ale też mniejszych cząstek takich jak enzymy i hormony, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W odżywianiu osób regularnie uprawiających sport, które chcą nieustannie poprawiać swoje wyniki i modelować sylwetkę odpowiednia podaż białka jest warunkiem niezbędnym do osiągnięcia sukcesu. W zależności od publikacji zalecane są różne ilości białka na kilogram masy ciała - od 0,8 g/kg nawet do 2,4 g/kg dla sportowców wyczynowych. Uśredniając jednak te wartości, dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 0,8 - 1,5 g/kg masy ciała, czyli osoba ważąca 70 kg powinna spożywać od 56 do 105 gramów białka dziennie. 

Źródła białka w diecie

Białko możemy podzielić na pełnowartościowe, czyli takie, które dostarcza organizmowi cały zestaw niezbędnych aminokwasów oraz niepełnowartościowe, czyli te, w których przynajmniej jeden z aminokwasów występuje w niewystarczającej ilości. Za najlepsze źródła białka pełnowartościowego uznawane są jaja kurze, których skład aminokwasowy jest najbardziej zbliżony do ludzkiego, a także mięso drobiowe bez skóry, mięso innych zwierząt, ryb czy mleko i jego przetwory. 
Białko niepełnowartościowe, czyli białko roślinne nie jest gorsze od swojego zwierzęcego odpowiednika! Wegetarianie i weganie również mogą z powodzeniem budować masę mięśniową, jednak wymaga to spożywania w jednym posiłku różnorodnych produktów skomponowanych tak, aby aminokwasy wzajemnie się uzupełniały. Przykładowo - dobrze jest połączyć kukurydzę, czerwoną fasolę i ryż, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasu tryptofanu, który nie występuje naturalnie w kukurydzy - takie połączenie będzie smaczne i dostarczy nam tyle samo potrzebnych aminokwasów, co klasyczny ryż z kurczakiem. Dobrymi źródłami białka roślinnego są nasiona strączkowe, takie jak fasola, groch, bób, ale też tofu, napoje roślinne (np. sojowy) czy masło orzechowe.

Jako uzupełnienie można zastosować odżywki białkowe, których oferta zarówno w sklepach internetowych jak i stacjonarnych jest niezwykle bogata i każdy z pewnością znajdzie odpowiedni suplement dla siebie.

Nie takie węglowodany straszne, jak je malują!

Funkcje węglowodanów w organizmie są bardzo różne - cukry są głównym źródłem energii, biorą aktywny udział w spalaniu tłuszczu i umożliwiają prawidłowe zachodzenie procesów metabolicznych. Oprócz tego, to właśnie węglowodany są ulubionym “paliwem” dla mózgu, dlatego warto uwzględnić je w swojej diecie, nie tylko jeżeli jesteśmy aktywni fizycznie. Zapotrzebowanie na węglowodany w dużej mierze zależy od rodzaju sportu, jaki zdecydowaliśmy się uprawiać, ale waha się ono od 5 do 12 g na kilogram masy ciała.
Krótkie i mało obciążające treningi będą wymagały dostarczenia organizmowi 5-7g/kg m.c., natomiast bardzo długie i charakteryzujące się wysoką intensywnością treningi, to już konieczność spożywania od 8 do 12 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.

Trzeba pamiętać, że węglowodany to bardzo szeroka grupa, wśród której znaleźć możemy wartościowe produkty jak kasze, pełnoziarniste mąki, warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki czy bataty, owoce, ale też bogate w rafinowane cukry słodycze, batony i czekolady.
W piramidzie żywieniowej sportowca powinny znaleźć się głównie produkty zbożowe, płatki owsiane, makarony, owoce i warzywa, a słodycze stanowić jedynie dodatek i urozmaicenie diety.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze bywają demonizowane szczególnie przez prasę kobiecą. Zarzuca im się, że powodują powstawanie nieestetycznych fałdek i cellulitu. Tymczasem tłuszcze pełnią nie tylko rolę największego magazynu energetycznego, ale też budują błony komórkowe wchodząc w skład fosfolipidów, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz biorą udział w syntezie niektórych hormonów i cholesterolu, który zapewnia stabilność błon komórkowych. Oprócz tego, spożywając tłuszcze zwiększamy dostępność witamin w nich rozpuszczalnych, czyli witamin A, E, K i bardzo popularnej ostatnio witaminy D.
Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 20-35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego i nie warto go obniżać, ponieważ może prowadzić to do poważnych kłopotów zdrowotnych, takich jak np. zatrzymanie miesiączki u kobiet.

Najlepsze źródła tłuszczu i kwasów tłuszczowych nienasyconych to oleje pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany (koniecznie tłoczony na zimno i przechowywany w lodówce!), a także orzechy, słonecznik, siemię lniane i owoce takie jak awokado czy oliwki. Zaleca się również spożywanie owoców morza i tłustych ryb morskich, np. łosoś, makrela, które są fantastycznym źródłem kwasów omega 3 i omega 6. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w przetworach i produktach pochodzenia zwierzęcego - masło, tłuste mięso i sery, ale też roślinne oleje kokosowy czy palmowy. W diecie powinny przeważać jednak kwasy tłuszczowe nienasycone.
Ograniczyć natomiast należy utwardzone tłuszcze trans, które powodują podwyższenie poziomu złego cholesterolu, a znaleźć możemy je w przekąskach typu chipsy oraz w daniach fast - food.

Witaminy i składniki mineralne - co trzeba suplementować?

W czasie wysiłku fizycznego i ćwiczeń organizm zużywa duże ilości tlenu. Prowadzi to do powstawania dużej ilości wolnych rodników, dlatego należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż witamin posiadających właściwości antyoksydacyjne. Są to witamina C, witamina 
A i E, które możemy dostarczyć zarówno z produktami spożywczymi, jak i w postaci suplementów diety.

W okresie przygotowania do zawodów czy intensywnych treningów istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów żelaza - szczególnie u kobiet. Poziom tego składnika w organizmie osób ćwiczących, a szczególnie u sportowców wykluczających z diety mięso, powinien być monitorowany i w razie potrzeb uzupełniany, ponieważ jego niedobór znacznie obniża wydolność organizmu.

W okresie jesieni i zimy nie możemy zapominać o suplementacji witaminy D. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zwiększa przyswajalność wapnia z jelit, co zapewnia zdrowe i mocne kości.

Woda zdrowia doda!

Woda ucieka z naszego organizmu nie tylko z moczem czy potem, ale także w czasie oddychania. Sportowcy muszą dbać o uzupełnianie jej strat, które powstają podczas wysiłku fizycznego. Niewystarczający poziom nawodnienia jest bardzo niekorzystny dla sprawności fizycznej i może znacząco obniżyć nasze wyniki, ale też narazić nas na różnego rodzaju problemy zdrowotne. Nie ma znaczenia czy sięgamy po wodę gazowaną, czy niegazowaną - sprawdzi się ona najlepiej w przeciwieństwie do słodkich napojów.

Nawadnianie organizmu należy zacząć jeszcze przed rozpoczęciem treningu i dbać o nie w miarę możliwości także w czasie ćwiczeń. Po zakończonej aktywności konieczne jest uzupełnienie płynów - pijemy małymi łykami, co pozwoli naszemu ciału wchłonąć wodę i wyrównać wszelkie braki.

Jak powinna wyglądać piramida żywieniowa sportowca?

Podstawą piramidy powinna stanowić woda, która zapewni odpowiednią wydolność zarówno fizyczną jak i psychiczną, i pozwoli na zwiększanie swoich osiągnięć. Następnie węglowodany będące paliwem dla mięśni i białko, które umożliwi ciągły progres i zwiększanie masy mięśniowej. Pamiętajmy, że tłuszczów nie warto całkowicie eliminować z diety, gdyż kwasy tłuszczowe również są niezbędne do osiągania wyznaczonych sobie sportowych celów.

Jeżeli mamy kłopoty z samodzielnym zaplanowaniem diety, warto skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka albo trenera, który zadba o nasz jadłospis. Odpowiednie odżywianie i mądra suplementacja to klucz do sukcesu zarówno dla sportowców zawodowych jak i dla amatorów.