PMS to miesięczne zaburzenie nastroju i apetytu wywołane zmianami hormonalnymi na kilka dni przed spodziewaną miesiączką. Nie wszystkie kobiety tego doświadczają, ale nawet te, które na to cierpią, mogą stwierdzić, że niektóre miesiące są gorsze od innych. Kiedy PMS uderza, może być jak fala, powalająca kontrolę jedzenia, programy ćwiczeń i stabilność emocjonalną. PMS usuwa poczucie dobrego samopoczucia i deponuje na swoim miejscu gniew, drażliwość, dezorientację, wyczerpanie i depresję. Te nieprzyjemne nastroje często towarzyszą impulsywnej, niekontrolowanej potrzebie jedzenia. Pokarmy, których pragną ostatnie dni cyklu miesiączkowego, należą do kategorii pustych węglowodanów.

Dawne zalecenia

Chociaż od tysiąclecia było jasne, że co miesiąc „dzieje się coś” z kobietami. Zmienia się ich nastrój, sen, energia i  zapotrzebowanie na jedzenie. Wyjaśnienia tego stanu często były bliższe czarom niż nauce. Nawet w drugiej połowie ubiegłego wieku na PMS zaproponowano środki zaradcze, które okazały się całkowicie nieskuteczne. Uważano, że woda w mózgu (o której wspominano w literaturze naukowej) miała wpływ na nastrój kobiet, dlatego na PMS przepisywano leki moczopędne. Ponieważ hormon progesteronu zwiększa się w stosunku do estrogenu pod koniec cyklu miesiączkowego, przepisali jeszcze więcej hormonów, aby zrównoważyć objawy PMS. Taki stan niezrozumienia istoty PMS trwał dość długo, dopóki starannie kontrolowane badania nie wykazały, że progesteron pogorsza te objawy. Nawet dziś, czasopisma kobiece mówią czytelnikom, aby ćwiczyły, piły wodę i jadły dużo owoców i warzyw, aby zmniejszyć nasilenie objawów PMS.

Sposób na PMS bez objadania się

Kobiety z zespołem napięcia przedmiesiączkowego rzeczywiście jedzą więcej w tym czasie niż podczas innych tygodni cyklu menstruacyjnego. Rozwiązaniem na utrzymanie smukłej sylwetki nawet podczas napięcia przedmiesiączkowego  jest zwiększenie produkcji serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za regulację nastroju i masy ciała. Aktywność serotoninowa jest zmniejszona podczas PMS, więc zwiększenie produkcji serotoniny zmniejsza nieprzyjemny nastrój, rozdrażnienie i przejadanie się w tym okresie cyklu.

Zwiększenie poziomu serotoniny jest łatwe. Ta substancja chemiczna w mózgu powstaje, gdy zjedzony jest węglowodan nie będący owocem. Warto co najmniej dwa razy dziennie sięgnąć po przekąskę zawierającą 30-35 gramów skrobiowego węglowodanu. Warto sięgać po  produkty, które mają nie więcej niż 2 gramy białka i 2 gramy tłuszczu. Białko zapobiega powstawaniu serotoniny, a tłuszcz tylko dodaje kalorii. Taka przekąskę należy spożywać na czczo, na pusty żołądek lub trzy godziny po posiłku.

Przekąski powinny być traktowane jako terapia dla PMS, a nie jako źródło żywienia. Tymi przekąskami regulującymi apetyt i wydzielanie serotoniny mogą być:

• płatki owsiane z brązowym cukrem
• krakersy „graham”
• nieskotłuszczowe batoniki Muesli
• niskotłuszczowy jogurt
• precle
• krakersy sojowe

Warto przy tym pamiętać, że:

• Alkohol nie jest substytutem węglowodanów.
• Spożywanie większej ilości owoców nie prowadzi do produkcji serotoniny.
• Produkty spożywcze zawierające słodziki o wysokiej zawartości fruktozy nie prowadzą do produkcji serotoniny.

Skutki spożywania niskotłuszczowej lub beztłuszczowej przekąski węglowodanowej na nastrój i apetyt powinny być odczuwalne w ciągu 45 minut lub nawet wcześniej. Wyniki i wpływ takiej diety na PMS mogą być całkiem zadowalają już po niedługim czasie. Oprócz tego, ważne jest żeby pić dużo wody, która zapobiega retencji i prowadzić zbilansowaną dietę bogatą w błonnik.

Suplement pomocny przy łagodzeniu objawów PMS

Zioło -  miłorząb dwuklapowy, może zmniejszyć uczucie napuchnięcia i zatrzymania wody w PMS. Badania wykazały, że regularna suplementacja środkiem zawierającym ginko biloba (miłorząb), pozwala na skutecznie zmniejszenie objawów PMS - w tym wzdęcia brzucha . Ginkgo biloba zawiera flawonoidy, które redukują stan zapalny i zwiększają przepływ krwi.

Szpinak – źródło magnezu

Duża ilość magnezu w organizmie została powiązana z redukcją niektórych symptomów PMS. Po pierwsze, ten minerał może pomóc obniżyć poziom stresu. Ponadto brak wystarczającej ilości magnezu może wywołać migrenę i uczucie zmęczenia. Szpinak dostarcza wraz z dietą całkiem pokaźną dawkę magnezu. Tylko jedna filiżanka zapewnia prawie 40% dziennej wartości magnezu.

Faza lutealna to faza, w której kobieta powinna bardziej dostroić się do potrzeb swojego ciała. Zrównoważone odżywianie, sen, ćwiczenia i zarządzanie stresem są najważniejsze w tym czasie. Czasem, aby osiągnąć kontrolę nad PMS, trzeba przejść przez kilka cyklów menstruacyjnych aby zredukować objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Warto jednka pamiętać, że większość zachodzących w organizmie reakcji można kontrolować właśnie dzięki odpowiedniej diecie i spożywaniu pokarmów (lub suplementów), które mają określone działanie pokrywające aktualne zapotrzebowania ciała. Takim przykładem jest właśnie możliwość ograniczania nieprzyjemnych skutków PMS. Warto dokładnie zagłębić się w ten temat, ponieważ PMS jest bardzo uciążliwym zjawiskiem zarówno dla kobiety, jak i cżesto dla otoczenia.