Niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, czy zbudować masę, dobrze dobrany zestaw ćwiczeń na siłowni jest niezbędny do tego, aby Twój trening był bezpieczny i efektywny. Mimo ciągłego braku czasu, nie możesz zapominać o rozgrzewce i schłodzeniu organizmu po wzmożonym wysiłku fizycznym. Poznaj kilka podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie za pomocą urządzeń dostępnych na każdej siłowni. Dzięki nim osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

Zaczynamy od planu treningowego

Skuteczny trening na siłowni musi być dobrze zaplanowany. Duże znaczenie ma nie tyko rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ale także liczba serii, ilość powtórzeń, a także długość przerw między nimi. Istotna jest również częstotliwość treningów w trakcie tygodnia. Jeśli chodzi o przygotowanie planu treningowego dopasowanego do Twoich potrzeb, najlepiej zasięgnąć rady profesjonalisty. Trener personalny pozna cel jaki chcesz osiągnąć i na tej podstawie pomoże Ci dobrać taki zestaw ćwiczeń, który będzie optymalny i bezpieczny dla Twojego organizmu. Pamiętaj, że niezwykle ważną częścią każdego treningu jest rozgrzewka, ćwiczenia rozciągające oraz schładzanie organizmu, które pozwala mięśniom na szybszą regenerację po wysiłku. O tych elementach nigdy nie możesz zapomnieć! Oczywiście oprócz ćwiczeń fizycznych, ważną rolę spełnia zbilansowana dieta oraz właściwa suplementacja.

Ćwiczenia na plecy

Jedną z podstawowych części naszego ciała, o którą powinniśmy zadbać podczas treningu na siłowni są plecy. Często zaniedbujemy tą grupę mięśniową, obawiając się bolesnych kontuzji. Prawidłowo dobrany zestaw ćwiczeń angażujący poszczególne partie pleców jest całkowicie bezpieczny. Treningi jest bardzo prosty i z pewnością poradzą sobie z nim nawet początkujący. Jednym z łatwiejszych ćwiczeń jest podciąganie na drążku, które pozwoli nam zbudować piękne plecy na kształt litery V oraz szerokie ramiona. Istotna jest technika. Ważny jest dobry chwyt – drążek powinniśmy łapać na szerokość barków, aby maksymalnie utrudnić wykonywanie ćwiczenia. Pamiętajmy również, by patrzeć przed siebie, co zapewni stabilizację górnej części ciała podczas ruchów w górę. Łopatki muszą być ściągnięte razem, a klatka piersiowa powinna znajdować się jak najbliżej drążka, aby zaangażować wszystkie partie mięśni pleców. Stabilizacje dolnej części ciała uzyskamy poprzez skrzyżowanie nóg.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Dobrze rozwinięta klatka piersiowa to marzenie każdego facet. Oprócz wyglądu przyciągającego spojrzenia płci pięknej, muskulatura klatki piersiowej jest ważna także ze względu na funkcję ochronną jaką spełnia ona dla serca i płuc. Dlatego też istotne jest dobranie takich ćwiczeń, które pozwolą nam atakować mięśnie tej partii ciała pod różnym kątem. Podstawowym ćwiczeniem na klatkę piersiową jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. Angażujemy w ten sposób całą grupę mięśni. Kładziemy się na ławce, nogi uginamy pod kątem prostym. Ramiona muszą tworzyć z przedramionami kąt prosty po opuszczeniu sztangi. Pamiętajmy, aby zawsze opuszczać sztangę na wysokość ok. 1 cm powyżej brodawek. Duże znaczenie ma również prawidłowy oddech: powietrze wydychamy w trakcie wyciskania, głęboki wdech łapiemy podczas opuszczania sztangi. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie to takie, w którym nie odrywamy bioder od ławki podczas wyciskania. Ruch powinien być płynny, wszystkie mięśnie napięte, cały czas kontrolujmy ruchy sztangi.

Ćwiczenia na nogi

Na każdej siłowni znajdziemy maszynę, która pozwoli nam zadbać kompleksowo o mięśnie nóg. Wyprost kolan w pozycji siedzącej angażuje przede wszystkim mięsień czworogłowy uda. Musimy jednak pamiętać o właściwiej postawie. Usiądźmy wygodnie na siedzisku, połóżmy dłonie na uchwytach maszyny, wyprostujmy plecy, głowę trzymajmy w linii prostej, patrzymy przed siebie. Następnie wykonujemy dynamiczny wyprost kolan. Cały czas koncentrujemy się na stałym napięciu mięśni. Wraz z wydechem uginamy kolana do pozycji wyjściowej.

Kolejnym ważnym ćwiczeniem na mięśnie nóg są przysiady ze sztangą. Badania naukowe dowodzą, że na dodatek aktywują hormon wzrostu, dzięki czemu efekty ćwiczeń będą zauważalne zdecydowanie szybciej i przejdą nasze najśmielsze oczekiwania.

Ćwiczenia na brzuch

Brzuch to partia ciała, o którą powinniśmy zadbać po wykonaniu ćwiczeń angażujących dolny odcinek grzbietu. W pierwszej kolejności angażujemy dolne rejony, a następnie górną część mięśni brzucha, która jest zdecydowanie silniejsza. Aby ćwiczenia były efektywne, ważna jest technika ich wykonywania. Ruchy muszą być pełne, nie skracajmy ich zakresu. Najbardziej popularnym ćwiczeniem, które angażuje mięśnie proste i skośne brzucha jest podnoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce. Kładziemy się na ławce głową do góry, ramiona trzymamy za głową. Unosimy nogi do klatki piersiowej, zginając je lekko w kolanach, tułów przylega cały czas do podłoża! Nabieramy powierza w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Aby utrudnić sobie ćwiczenie, możemy lekko skręcać tułów i biodra podczas podnoszenia nóg. Pozwoli to zaangażować w pełni mięśnie skośne brzucha.

Ćwiczenia na siłowni to doskonały sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki w krótkim czasie. Efektywny trening powinien jednak trwać co najmniej 40 min i angażować możliwie jak najwięcej poszczególnych partii ciała. Pamiętajmy o zróżnicowanym poziomie intensywności ćwiczeń oraz odpowiednim nawodnieniu, ponieważ najważniejsze jest nasze zdrowie i bezpieczeństwo.