Podstawowe zasady budowania masy mięśniowej

Intensywnie trenujesz, przyjmujesz tony suplementów i spożywasz mnóstwo kalorii, a mimo to przyrosty masy mięśniowej nie są tak spektakularne, jak oczekiwałeś? A może dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią, ale chcesz jak najszybciej osiągnąć muskularną sylwetkę? Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy zbiór podstawowych zasad budowania masy mięśniowej, dzięki którym będziesz doskonale przygotowany do rozbudowywania sylwetki bez marnowania czasu i pieniędzy!

Trening na masę mięśniową

Trening to oczywiście podstawowy element budowania masy mięśniowej. Nie należy jednak wykonywać go przypadkowo. Najważniejszą zasadą efektywności jest wyznaczenie sobie realnych, a zarazem ambitnych celów treningowych, do których będziesz sukcesywnie dążył. Przede wszystkim nie należy skupiać się na jednej partii mięśni – jeżeli nie chcesz być przysłowiowym “bocianem”, nie możesz ograniczać się do rozbudowy klatki piersiowej i zapominać o nogach. Harmonijne rozbudowywanie sylwetki polega na tym, aby wykonywać naprzemienne treningi – najpierw górnych i dolnych partii ciała, a później bardziej szczegółowych grup mięśniowych. W ten sposób zdobędziesz masę mięśniową, a jednocześnie Twoja sylwetka będzie proporcjonalna.

Kolejna ważna rzecz to dobór ciężarów. Postaraj się wybierać je w taki sposób, abyś mógł wykonać cztery serie z 12-15 powtórzeniami. W ten sposób osiągniesz najlepsze rezultaty. Podczas jednego treningu powinieneś wykonać przynajmniej trzy ćwiczenia na daną partię mięśni. Nie przesadzaj z obciążeniami – jeżeli załamanie następuje po trzecim powtórzeniu, oznacza to, że ciężar jest za duży i Twoje mięśnie nie dają rady. Spokojnie, przyjdzie czas i na większe ciężary. Zbyt duże obciążenie skutkuje jedynie tym, że nie wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, a w ten sposób nigdy nie zbudujesz masy.

Pamiętaj, by stawiać mięśniom wyzwania. Jeżeli cały czas ćwiczysz w ten sam sposób, mięśnie w końcu się przyzwyczajają i nie rosną. Co jakiś czas aktualizuj swój plan treningowy i wzbogacaj go o nowe ćwiczenia. Dzięki temu nie tylko osiągniesz lepsze efekty, ale też unikniesz nudy i monotonii. Nie upieraj się przy tym samym zestawie ćwiczeń przez wiele miesięcy – mięśnie potrzebują dodatkowych bodźców, dlatego ćwicz i na maszynach, i na wolnych ciężarach. Zmieniając ćwiczenia, angażujesz różne mięśnie, dzięki czemu wzmacniasz swoją siłę fizyczną. Warto również wykonywać takie ćwiczenia, które jednocześnie angażują wiele mięśni – przysiady ze sztangą czy martwy ciąg sprawdzą się idealnie. Dzięki temu nie tylko osiągniesz lepsze efekty, ale też unikniesz nudy i monotonii.

Dieta przy budowaniu masy

Oprócz treningu niezwykle istotna jest odpowiednia dieta. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej uwagi musisz przywiązywać do tego, co ląduje na Twoim talerzu. Zadbaj o to, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Odpowiednie zbilansowanie białek, tłuszczów i węglowodanów pozwoli Twojemu organizmowi funkcjonować prawidłowo, dzięki czemu będzie gotowy do rozbudowywania masy mięśniowej.

Nie zapominaj o witaminach. Znajdziesz je przede wszystkim w owocach i warzywach, dlatego zadbaj o to, aby spożywać je przynajmniej kilka razy dziennie. Wybieraj produkty dobrej jakości i jak najmniej przetworzone. Lepiej spędzić nieco więcej czasu w kuchni, niż wybierać gotową żywność, pełną konserwantów.

Jeśli budujesz masy mięśniowej, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej. Pamiętaj jednak, że jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningami, zbyt duża ilość kalorii jedynie obciąży Twój organizm. Zwiększaj ją stopniowo – na początek sprawdź, jakie jest zapotrzebowanie Twojego organizmu i dodaj 500 kcal. Po pewnym czasie zwiększ nadwyżkę do 1000 kcal i w miarę rozbudowy masy mięśniowej dalej ją zwiększaj. Na bieżąco sprawdzaj przyrosty masy mięśniowej, aby mieć pewność, że nie gromadzisz nadwyżki tłuszczu.

Istotna sprawa to oczywiście białko – jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Nie należy jednak z nim przesadzać. Zbyt dużo białka obciąży Twoje nerki. Przyjęło się, aby w okresie budowania masy przyjmować około 2-2,5 g białka/ kg masy ciała. Jeden posiłek powinien dostarczyć Ci około 20-30 g białka. Zwróć uwagę na jego źródła – wybieraj mięso dobrej jakości oraz urozmaicaj dietę. Inne źródła białka to soja, tofu, rośliny strączkowe i ryby. Jeżeli ważysz 80 kg, przyjęcie 160 g biała w ciągu dnia może być wyzwaniem. Zwiększ częstotliwość posiłków, aby Twój organizm mógł trawić białko na bieżąco. W ten sposób nie będziesz obciążał go podczas jednego posiłku i unikniesz spadków energii.

Pozwól mięśniom odpocząć

Odpowiednia regeneracja to równie ważny element budowania masy mięśniowej, jak dieta i trening. Podczas treningu dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych, które zrastają się w czasie regeneracji. Odbierając im tę możliwość, nie osiągniesz dobrych efektów. Podstawa to odpowiednia ilość snu. Postaraj się tak ułożyć plan dnia, abyś miał przynajmniej 7-8 godzin na spokojny sen.

Kolejna ważna kwestia to przerwy między treningami. Dla osób początkujących trzy treningi w tygodniu to optymalna ilość, którą z czasem możesz zwiększać. Ćwicząc co drugi dzień masz pewność, że Twoje mięśnie odpoczną i z nową mocą przystąpisz do kolejnego treningu.

Budowanie masy mięśniowej a suplementacja

Wielu sportowców nie wyobraża sobie treningów bez dodatkowej suplementacji. Nic dziwnego, w miarę rozwoju mięśni potrzeby organizmu zaczynają rosnąć. Pamiętaj jednak, że suplementów nie należy dobierać przypadkowo. Najpopularniejsze suplementy to białko, kreatyna, arginina i BCAA.

Jeżeli chcesz suplementować białko, oblicz najpierw swoje dzienne zapotrzebowanie i sprawdź, czy rzeczywiście potrzebujesz odżywki. Jeśli dostarczasz odpowiednią ilość białka wraz z posiłkami, suplementacja nie jest potrzebna. Decyduj się na nią tylko wtedy, kiedy wiesz, że nie dasz rady dostarczyć sobie białka z jedzeniem lub gdy Twoje potrzeby są już naprawdę duże.

Kreatyna i arginina pozwalają na lepsze przyrosty masy. Możesz zdecydować się na suplementację na początku swojej treningowej drogi albo po kilku miesiącach – decyzja należy do Ciebie. Wiele osób zaleca wstrzymanie się z suplementacją przynajmniej na jakiś czas i późniejsze wprowadzenie odżywek. Kreatyna ma na celu zwiększanie masy mięśniowej, podobnie jak arginina – obie te substancje są bardzo skuteczne, a zarazem całkowicie bezpieczne, dlatego możesz włączyć je do suplementacji w dowolnym momencie.

BCAA to zestaw aminokwasów, które pozwalają na lepsze przyrosty masy i poprawiają możliwości regeneracyjne organizmu. Taki suplement również możesz włączyć na początku lub w pierwszych miesiącach treningów. Suplementacja pozwoli na optymalne odżywienie tkanki mięśniowej, dzięki czemu będzie miała dobre warunki do rozrostu.

Monitoruj efekty

Ostatni, ale bardzo istotny element budowania masy mięśniowej, to monitorowanie efektów. Przygotuj sobie specjalny notes lub tabelę i zapisuj tam parametry ciała, takie jak waga oraz obwody, swoje osiągnięcia i rodzaje ćwiczeń oraz dietę, wraz z przyjmować ilością składników odżywczych. Jeżeli stosujesz suplementację, również zapisuj, co bierzesz i w jakich dawkach. Dzięki temu będziesz mógł łatwo kontrolować tempo przyrostów i szybko zauważysz ewentualny zastój.

Obecnie dostępne jest wiele ciekawych aplikacji, które pozwalają monitorować efekty treningowe na bieżąco. Warto korzystać również z narzędzi, w których sprawdzisz, czy dostarczyłeś swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Bardziej rozbudowane aplikacje pozwalają kontrolować ilość białka, węglowodanów i tłuszczów oraz aminokwasów, witamin i minerałów. Dzięki stosowaniu takiego narzędzia w porę zapobiegniesz potencjalnym niedoborom.

Podsumowanie – zasady budowania masy mięśniowej

• zadbaj o plan treningowy oraz urozmaicaj ćwiczenia;

• wybieraj optymalne obciążenia;

• sprawdź zapotrzebowanie swojego organizmu i prawidłowo komponuj dietę;

• zwróć uwagę na odpowiednią podaż białka;

• nie zapominaj o regeneracji i przerwach między treningami;

• rozsądnie dobieraj suplementację;

• na bieżąco zapisuj informacje o treningach i diecie.

Polecamy!

Jeżeli chcesz naprawdę efektywnie budować masę mięśniową, wybieraj suplementy najlepszej jakości. Polecamy przede wszystkim BCAA 8:1:1 od Real Pharm – doskonała jakość składników oraz proporcje aminokwasów to najlepsze wsparcie podczas budowania imponującej masy!