Każdy mężczyzna marzy o tym, aby posiadać dobrze wyrzeźbione oraz umięśnione ciało. Nie istnieją cudowne środki, za pomocą których możliwe jest budowanie pożądanej przez nas masy mięśniowej. Jeśli chcemy zmienić wygląd naszego ciała na lepsze, należy trzymać się ściśle określonych zasad. Wówczas będziemy mogli obserwować stały progres. Niezwykle ważną rolę w procesie rozwoju mięśni pełni również nasza dieta. To, w jakim stopniu będziemy trzymać się optymalnych zasad żywieniowych, wpłynie na poziom osiąganych przez nas rezultatów. W poniższym artykule przedstawimy Państwu w dokładny oraz rzeczowy sposób, jakie powinny być podstawy budowania masy mięśniowej. Zapraszamy do lektury.

Podstawy budowania masy mięśniowej - najważniejsze zasady 

Specjaliści opracowali dziesięć zasad, dzięki którym gwarantowana jest 99% skuteczność procesu budowy masy mięśniowej. Poniżej opisane zasady cechuje to, że są bardzo proste. Nie wszyscy mają jednak świadomość, że tylko poprzez ich sumienne oraz rzetelne przestrzeganie będziemy mogli cieszyć się ciągłymi przyrostami masy mięśniowej. Osoby, które twierdzą, że nie posiadają wystarczającej ilości czasu na przestrzeganie optymalnej diety, nigdy nie osiągną wymarzonej sylwetki, bowiem jak wiadomo kulturystyka jest stylem życia, nie zaś hobby będącym urozmaiceniem dnia codziennego. Jeśli interesuje nas osiągnięcie wyglądu modela, wskazane jest stuprocentowe zaangażowanie. Elementy takie jak suplementacja, treningi, dieta oraz regeneracja powinny być bardzo dobrze skoordynowane. Jeśli będziemy przestrzegać wszystkich powyższych zasad w odpowiedni sposób, efekty będą widoczne bardzo szybko, praktycznie w tempie cotygodniowym. Oczywiście kluczem do sukcesu jest prawidłowo skonstruowany plan dietetyczny. Nie istnieje stała wartość, odnosząca się do wszystkich organizmów. W procesie budowania masy mięśniowej wiele zależy od indywidualnych uwarunkowań każdego organizmu. Przedział, który można nazwać rozsądnym w okresie budowania masy mięśniowej, jest następujący. Winien on mieścić się w granicy 1-3 kilogramów na miesiąc. Warto w tym miejscu przytoczyć pewną ważną zasadę. Im wolniej nabiera się masy mięśniowej, tym mniej tkanki tłuszczowej zdobędzie się w tym czasie. 

Zasada numer jeden - kalorie 

Nadwyżka kaloryczna jest podstawową zasadą w czasie, gdy zajmujemy się budowaniem naszych mięśni. Jeśli spełnimy wszystkie pozostałe zasady, a ominiemy tę, nie można liczyć na jakiekolwiek przyrosty w masie. Oczywistą rzeczą jest natomiast fakt, że w odwrotną stronę ten mechanizm już nie funkcjonuje. W sytuacji, gdy będziemy przestrzegać tylko nadwyżki kalorycznej przy jednoczesnym braku troski o rodzaj i jakość spożywanej żywności, efekty mogą okazać się dla nas rozczarowujące. Warto pamiętać o tym, że niezależnie od tego, jakie składniki odżywcze zawierają spożywane przez nas produkty (może to być białko, tłuszcz bądź węglowodany), organizm uznaje je za paliwo, dzięki któremu może utrzymywać wszystkie najważniejsze funkcje życiowe. W przypadku gdy nie mamy informacji co do naszego optymalnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, warto skorzystać z wielu dostępnych w internecie kalkulatorów. Zapotrzebowanie na kalorie jest bowiem uzależnione od szeregu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała itd.

Zasada numer dwa - więcej węglowodanów

W procesie budowania masy mięśniowej węglowodany powinny pełnić bardzo ważną rolę w naszej diecie. Odpowiadają one między innymi za napełnianie mięśni glikogenem oraz za zwiększanie poziomu anabolicznego hormonu insuliny. Czynności te są ważne z szeregu powodów. Przede wszystkim glikogen odpowiada za pompowanie mięśni wodą, co z kolei powoduje, że mięśnie stają się pełniejsze oraz większe. Dodatkowo ilość glikogenu zgromadzonego w mięśniach stanowi doskonały wyznacznik poziomu energii do rozbudowywania muskulatury. W sytuacji, gdy mięśnie bogate są w glikogen dzięki diecie wysokowęglowodanowej, organizm ma zapewnione bardzo duże ilości energii do stałego powiększania masy mięśniowej. Gdy poziom glikogenu jest niski, organizm zmuszony jest do rozbijania komórek mięśniowych. Czyni to, aby czerpać z nich potrzebne paliwo, czyli energię. Preferowana ilość węglowodanów w procesie budowania mięśni to minimum 5 gram węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.

Zasada numer trzy - tłuszcze dobrej jakości

Makroskładnik, jakim są tłuszcze, nie powinien być spożywany szczególnie często. Jak wynika z przeprowadzonych na sportowcach badań, ci z nich, którzy swoją dietę urozmaicili o większe ilości tłuszczów, na koniec okresu masowego osiągali wyższe poziomy testosteronu niż sportowcy, którzy stosowali dietę niskotłuszczową. Testosteron to jeden z bardzo ważnych hormonów anabolicznych pod względem budowy masy mięśniowej. Jeśli będziemy spożywać zdrowe tłuszcze, wspomagać będziemy regenerację stawów. Zdrowe tłuszcze zawierają między innymi następujące pokarmy:

• ryby,
• orzechy włoskie,
• oliwa z oliwek,
• masło orzechowe

W przypadku gdy zdecydowaliśmy się na trening cechujący się stałym programowaniem objętością bądź intensywnością, nie wolno rezygnować ze spożywania tłuszczy kosztem spożycia węglowodanów. Ilość spożywanych tłuszczy powinna oscylować w granicach 20-30% dziennego zapotrzebowania.

Zasada numer cztery - białko w rozsądnych ilościach

Wielu spośród amatorów budowania masy mięśniowej zbyt często decyduje się na zbyt duże ilości spożywanego białka, przy czym nie zwracają należytej uwagi na pozostałe potrzebne makroskładniki. Obecność białka w zasadzie numer cztery wynika z faktu podkreślenia ważnej roli, jaką w diecie powinny pełnić węglowodany oraz tłuszcze. Odpowiednia ilość białek na każdy kilogram masy ciała powinna wynosić od 1,8 do 2 gramów. Najlepsze źródła białka pełnowartościowego to:

• produkty mleczne,
• białka serwatkowe,
• mięsa,
• ryby,
• jajka

W sytuacji, gdy nie potrafimy dostarczyć organizmowi optymalnych ilości białka, warto zaopatrzyć się w odżywki białkowe. W sklepach dla kulturystów jest ich cała masa. 

Zasada numer pięć - białko o odpowiednich porach

Białko serwatkowe należy spożywać pół godziny przed zaplanowanym treningiem. Dzięki temu zmaksymalizowana zostanie synteza białek mięśniowych. Oprócz tego warto nadmienić, że białka serwatkowe bogate są w peptydy. Peptydy to niewielkich rozmiarów białka, które odpowiadają za zwiększanie przepływu krwi do mięśni. Wpływa to na większą liczbę hormonów oraz składników odżywczych w mięśniach. Dzięki lepszemu przepływowi krwi pompa mięśniowa osiąga większe rozmiary. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku spożywania białka po przeprowadzonym treningu. Białko serwatkowe, które zjemy po treningu, zwiększy syntezę białek, co skutkować będzie rozpoczęciem rozrostu mięśni. Jak wiadomo, włókna mięśniowe nie zaczynają rosnąć w trakcie wykonywania ćwiczeń mięśniowych. Proces ten rozpoczyna się po ich zakończeniu. Dodatkowo, jeśli spożywać będziemy białko po treningu, zmniejszymy poziom kortyzolu. Kortyzol to hormon kataboliczny. Odpowiada on za uszkadzanie mięśni. Zmniejszenie poziomu kortyzolu wprowadza nasz organizm w fazę anaboliczną, co z kolei przyspiesza regenerację potreningową.

Zasada numer sześć - węglowodany wolnowchłaniane przed ćwiczeniami

Badania przeprowadzone przez światowej sławy lekarzy, wskazują na fakt, że jeśli zdecydujemy się na przyjmowanie przed ćwiczeniami węglowodanów wolno trawionych, osiągniemy wiele korzyści. Zaliczamy do nich iędzy innymi:

• większa ilość energii w czasie wykonywania ćwiczeń,
• mniejsze odczuwanie zmęczenia powodowanego wykonywaniem ćwiczeń,
• większa sytość w ciągu dnia,
• większa ilość spalanych tłuszczy w trakcie ćwiczeń

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń wskazane jest spożycie niedużego szejka z płatków owsianych lub kromki pełnoziarnistego pieczywa.

Zasada numer siedem - przed snem białko z tłuszczami

Przed snem wskazane jest spożycie białka razem z tłuszczami. Dzięki temu wpływamy na wydłużenie procesu wchłaniania. Warto spożywać odżywkę białkową lub twaróg bądź orzechy włoskie. Dzięki takiej porcji składników, zapewnimy organizmowi ciągły dopływ niezbędnych aminokwasów. Zminimalizuje to ryzyko wystąpienia negatywnego dla naszego ciała zjawiska, jakim jest czerpanie przez organizm zapasów z mięśni. Jeśli położymy się spać bez spożywania posiłku (na czczo), organizm zmuszony będzie sięgać do komórek mięśniowych po aminokwasy z białek, aby zapewnić sobie optymalne funkcjonowanie. 

Zasada numer osiem - dobre suplementy diety 

Jeśli chodzi o suplementy, są one z pewnością bardzo przydatne, dlatego warto się w nie zaopatrzyć. Istnieją bowiem suplementy, takie jak kreatyna, których razem z pożywieniem, nie jesteśmy w stanie pozyskać. Suplementy, które z całą pewnością warto przyjmować ze względu na ich bardzo wysoką jakość, to produkty marek Real pharm oraz Muscle care. Jeśli się w nie zaopatrzymy, zapewnimy swemu organizmowi wszelkie niezbędne składniki odżywcze.

Zasada numer dziewięć - szybkie wstawanie z łóżka

Szybkie wstawanie z łóżka nie jest w bezpośredni sposób związane z rozrostem masy mięśniowej. Ma ono jednak niebagatelny wpływ na nasz organizm - przede wszystkim na nasz układ nerwowy. Niewskazane jest spanie krótko. Należy bowiem zapewniać naszemu organizmowi odpowiednie ilości snu, aby miał czas na regenerację mięśni. Odpowiednia ilość snu to rzecz, o której powinien pamiętać każdy początkujący kulturysta. Gdy się przebudzimy, nie wolno tracić czasu na granie w gry czy oglądanie telewizji. Wskazane jest wypicie szklanki wody dla rozrzedzenia krwi. Należy również spożyć białko, dzięki któremu dostarczymy organizmowi cennych aminokwasów. O rannej porze warto również spożyć węglowodany w formie cukrów. Najlepiej gdy będzie to jakiś owoc, na przykład jałbko. Tego rodzaju rozpoczęcie dnia pozwoli na szybkie uregulowanie układu pokarmowego oraz sprawi, że szybko staniemy na nogi. 

Zasada numer dziesięć - zwalczaj nadwyżki węglowodanów

Zasada ta dotyczy w szczególności osób, które obserwują u siebie dużą tendencję do wzrostu tkanki tłuszczowej. W trakcie dni treningowych organizm ma duże zapotrzebowanie na węglowodany. Węglowodany są bowiem paliwem do treningów. Duża ilość węglowodanów w dni nietreningowe nie ma pokrycia w zużywanej przez nas energii. Skutkiem takiej sytuacji może być tworzenie się w powolny sposób tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć takich sytuacji, należy zastosować zabieg określany jako manipulacja tłuszczami i węglowodanami. W dni, w które nie ćwiczymy, należy zmniejszyć liczbę spożywanych węglowodanów o 10% oraz zastąpić je tłuszczami. Działanie tego typu wpłynie na zachowanie zapotrzebowania kalorycznego w odpowiednim wymiarze, a zwiększona ilość tłuszczów przyczyni się do przyspieszenia procesów regeneracyjnych organizmu.