Śniadanie - dla niektórych najważniejszy posiłek dnia, dla innych wręcz przeciwnie. Ogólnie przyjęło się, że śniadanie powinno być bogate i obfite, żeby dać siłę na cały nadchodzący dzień i czekające na nich wyzwania. Nie da się jednak ukryć, że zazwyczaj kiedy wstajemy to przez pewien czas nie czujemy głodu, jednak zazwyczaj pasuje coś zjeść, bo najczęściej nie mamy zbyt wiele czasu bo musimy iść do szkoły lub pracy.

Cokolwiek by mówić o śniadaniu, nie da się ukryć, że dobrym pomysłem może okazać się zjedzenie choćby niewielkiej ilości pokarmu, jeśli w niedługim okresie czasu, będą czekać na nas duże wyzwania. Co warto zjeść na śniadanie i dlaczego? Zobaczmy.

Rola pierwszego posiłku dnia

Rola pierwszego posiłku jest nieco przeceniana i to już od wielu lat. Cały czas mówi się, że śniadanie to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia, a jeśli go nie zjemy to nasz metabolizm przez cały dzień będzie szwankował. Osoby, które nie lubią jeść śniadań, z pewnością ucieszą się z powodu ostatnich wyników badań - nie ma żadnych konsekwencji jeśli chodzi o funkcjonowanie naszego organizmu, po pominięciu śniadania. Wszystko zależy tylko i wyłącznie od naszego trybu życia, preferencji i przekonań.

Osoby trenujące powinny jednak podejść do problemu nieco inaczej:

• Będąc "na masie" bez dobrego śniadania możemy mieć później problem ze zjedzeniem całej ilości przeznaczonych dla nas kalorii na dany dzień
• Na redukcji natomiast śniadanie można całkowicie odpuścić albo zjeść tylko mały posiłek
• W przypadku pominięcia śniadania, większość kalorii, których nie spożyjemy wtedy, możemy nadrobić w ciągu dnia
• Jeśli planujemy trening w godzinach porannych, to śniadanie powinno być obowiązkowe. Da nam sił i energii na jego wykonanie. Warto zjeść także jeśli nie będziemy mieli okazji jeść przez długi czas w ciągu dnia.

To czy jemy, czy pomijamy śniadanie jest preferencją indywidualna. Można zrezygnować z niego i jeść obfite kolacje, które zostawią nam trochę energii do poranka. W każdym razie - osoby, które lubią jeść śniadania, powinny je jeść, jeśli komuś robi się niedobrze na samą myśl o jedzeniu rano - może je swobodnie odpuścić.

Co jeść na śniadanie?

Śniadanie jest pierwszym posiłkiem, który spożywamy po przerwie nocnej. Jego kaloryczność powinna być uzależniona od ilości posiłków, które planujemy spożyć. Jeśli mamy w planach jeść trzy razy, to śniadanie powinno dostarczyć nam około 30% całkowitej dziennej liczby kalorii, przy czterech i pięciu posiłkach - 25%.

Śniadanie powinno zawierać produkty, które dostarczą nam łatwo przyswajalnych węglowodanów, które zostaną strawione od razu, a także pewną dawkę węglowodanów złożonych, które będą trawione przez dłuższy czas i będą nam zapewniać stałą dawkę energii. Nie wolno również zapominać o dostarczeniu pewnej ilości produktów białkowych i tłuszczy.

Śniadania powinny być urozmaicone i powinny zawierać produkty z każdego piętra piramidy żywieniowej (pomijając słodycze): produkty zbożowe, produkty dostarczające białka zwierzęcego i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze oraz warzywa lub owoce.

Jakie produkty wybrać?

Produkty zbożowe: Najlepiej zdecydować się na pieczywo pełnoziarniste lub graham. Można wybrać również płatki zbożowe. Najlepiej jęczmienne, owsiane lub własnoręcznie wykonane musli (płatki owsiane z dodatkiem suszonych owoców i orzechów). Warto zrezygnować lub mocno ograniczyć słodkie płatki czekoladowe lub kukurydziane i pieczywo pszenne. Wybór bułek ze słodkim nadzieniem również będzie kiepskim pomysłem, gdyż dostarczą nam tylko cukrów prostych.

Produkty mleczne: Mleko powinno zawierać nie więcej niż 2% tłuszczu. Na śniadanie znakomicie sprawdzą się jogurty naturalne, do których możemy dosypać suszonych owoców lub płatków. Warto także zdecydować się na kefir, maślankę lub sery, które są źródłem białka zwierzęcego i wapnia

Warzywa i owoce: Nie ma właściwie ograniczeń jeśli chodzi o tą kategorię. Można próbować wszystkiego, jeść je same lub jako dodatek do kanapek czy past. Najlepiej zdecydować się na owoce sezonowe lub mrożone (zima), gdyż zawierają one najwięcej składników odżywczych. 

Wędliny, jaja, ryby: Najlepiej jeść chude wędliny oraz ryby takie jak tuńczyk albo łosoś. Warto przygotować je pod postacią past (wegetarianie mogą zdecydować się na pasty z nasion strączkowych, które zawierają dużo białka). Świetnym pomysłem na śniadanie są także jajka, które mogą służyć do zrobienia wielu ciekawych potraw

Tłuszcze: Tylko wysokiej jakości. Jeśli wykorzystujemy coś do smarowania kanapek to najlepiej jeśli będzie to masło. W przeciwnym wypadku należy wybierać smarowidła o jak najmniejszej ilości tłuszczów trans

Dodatki: Do śniadania możemy wypić herbatę, kawę, a także soki owocowe i warzywne. Bez oporów możemy korzystać również z napojów mlecznych. Jeśli decydujemy się na herbatę lub kawę - nie słodźmy ich! Warto także zjeść kilka orzechów czy nasiona słonecznika. Zawierają one mnóstwo zdrowych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Propozycje dań

Kanapka z twarożkiem i warzywami

Potrzebujemy twarogu, pełnoziarnistego pieczywa, jogurtu naturalnego i warzyw, które lubimy najbardziej. Twaróg mieszamy z jogurtem i posiekanymi warzywami, po czym smarujemy uzyskaną pastą pieczywo. Całość możemy ozdobić innymi warzywami.

Omlet ze szpinakiem

Potrzebujemy 50g szpinaku, 3 jaja, pół papryki, i łyżkę oliwy z oliwek. Szpinak i paprykę należy poddusić na oliwie. Gdy będą już miękkie, należy dodać do nich rozbite jajka. Omlet należy smażyć z każdej strony przez minutę, aż będzie gotowy do spożycia. Można go podawać z pieczywem pełnoziarnistym.

Kanapka z pastą fasolową

Fasole należy namoczyć na noc w dużej ilości wody, po czym ugotować ją do miękkości. Następnie należy zmieszać ją z przyprawami (pieprz, kurkuma, sól, papryka) i oliwą i zmiksować na gładką masę. Tak przyrządzoną pastę należy podawać na pieczywie pełnoziarnistym.

Jajecznica z pomidorami

Małego pomidora należy pokroić na drobną kostkę i przysmażyć na oleju na patelni. Po chwili należy dodać rozbite jajka i mieszać, aż do stężenia. Podawać z pieczywem pełnoziarnistym.